找準“平衡膳食”的平衡點

文／郭曉暉

“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”！這是《黃帝內經·素問》關于平衡膳食的最早記錄。而《中國居民膳食指南（2022）》再次強調了平衡膳食的重要性。那么，何為平衡膳食？平衡膳食中的平衡點都有哪些？

為何設計平衡膳食模式

平衡膳食，是指根據居民日常營養素參考攝入量、居民營養與健康狀況所推薦的食物種類和比例，能最大限度地滿足不同年齡階段健康人群的生理和營養健康需要而設計的膳食。

考慮到我國地大物博，人口眾多，地區經濟、文化發展不均衡，食物資源各具地方特色，以及食物的可持續發展等因素，平衡膳食的設計目的是讓絕大多數老百姓能夠既享受美食又促進健康。

《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》將食物分為5層：谷薯類食物，建議成年人每天攝入谷類200—300克，其中包括全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克；蔬菜水果，推薦每天蔬菜攝入量為300—500克，水果攝入量為200—350克；魚禽肉蛋類動物性食品，推薦每天攝入120—200克，其中畜禽肉每天40—75克、水產品40—75克、一個雞蛋；奶類、大豆和堅果，推薦每天300—500克奶及奶制品，大豆及堅果每天25—35克；烹調油和鹽，其中烹調油25—30克，食鹽攝入不超過5克。

世界上存在多種多樣的膳食模式，如以動物性膳食為主的西方膳食模式、多數發展中國家執行的植物性為主的膳食模式，以及以地中海膳食為代表的動植物性食物結合型的膳食模式。之所以有不同的膳食模式，主要是由于各國地域、文化、資源、信仰的差異。

不合理膳食嚴重危害健康

并非每種膳食模式都是健康的膳食代表，長期膳食不合理會引起慢性病與死亡率的升高。世界衛生組織把“減少不健康飲食”作為預防和控制慢性病的“最合算的干預措施”之一。

不合理膳食是導致心血管疾病死亡和疾病負擔的重要危險因素。2019年《柳葉刀》發表的《195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔》指出，全球近20%的死亡與吃的食物不健康相關。我國人口眾多，因為飲食結構問題導致的心血管死亡率和癌癥死亡率居世界首位，而造成死亡的不合理飲食的前三位包括：高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》，我國居民目前膳食的整體特征是宏量營養素攝入過量，鈣、維生素A等微量營養素的缺乏依然存在；居民脂肪提供能量占所有營養素的比例為34.6%，首次超過了30.0%脂肪供能比的上限。因此，提高膳食的營養健康屬性，預防慢性病的發生發展，是營養學家們設計平衡膳食模式的重要初衷之一。

如何平衡膳食

平衡膳食的精髓在于食物的廣泛選擇、搭配合理、比例適宜。其平衡點概括如下。

一日三餐比例平衡。合理分配一日三餐的食物量，早餐約占全天總能量的25%—30%、午餐占30%—40%、晚餐占30%—35%，兩餐間隔4—6小時，真正做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃巧。

食物搭配粗細平衡。主食應當注意增加全谷物和雜豆的含量，增加精米白面與糙米、雜糧、雜豆的混合，混合的經典案例包括二米飯、八寶粥、綠豆飯、紅豆飯等。

果蔬顏色深淺平衡。五顏六色的果蔬代表了果蔬中不同的營養素和植物化學物，日常飲食中深色果蔬，如紫色、紅橙色、深綠色果蔬應占比超過三分之一。

食物種類葷素平衡。如果不是素食主義者，建議全面地選擇動、植物性食物，避免成年人的挑食、偏食。

營養素比例要平衡。雖然每個營養素都是構成人體營養的基本單元，但攝入過量或攝入比例失衡，都會影響健康。比如鈣、磷失衡，容易引起鈣吸收利用率下降，從而影響骨骼健康；再比如n-6和n-3多不飽和脂肪酸，兩者的最佳比例約為4∶1至6∶1之間。可現代加工的食用油中含有較多的n-6多不飽和脂肪酸，飲食不當常常引起兩者比例失調。研究顯示，現代居民普遍的飲食中n-6和n-3的比例超過10∶1甚至高達30∶1，遠超推薦攝入比例。因此建議居民增加富含n-3多不飽和脂肪酸食用油的攝入，例如烹飪用油采用亞麻籽油、紫蘇油等。

吃、動、睡眠保持平衡。“管住嘴、邁開腿”一直是健康界的金句。在此基礎上，還應保證充足的睡眠，每天睡滿6—8小時。

研究發現，在浙江、上海、江蘇、廣州、福建等南方地區，居民的超重肥胖、2型糖尿病等慢性病的患病風險較低，心血管疾病和慢性病的死亡率也較低。營養學家們把東南沿海一帶的膳食總結為東方健康膳食模式，其主要特點：清淡少鹽、食物多樣、谷物為主、蔬菜水果充足、魚蝦水產品豐富、奶類豆類豐富等，與平衡膳食模式具有異曲同工之處。