日常做到這五點，血壓明顯降下來

文／郭茜

高血壓是最常見的慢性病之一。近年來，高血壓呈現發病率增高和年輕化的趨勢。數據顯示，目前，我國高血壓患者人數已突破3億，每年約200萬人的死因與高血壓有關。然而，人群對高血壓的知曉率僅達51.5%，控制率更是低至16.9%，高血壓防治刻不容緩。

高血壓可控可防，除了藥物治療，正確的生活方式干預也可明顯降低血壓。所有的高血壓患者，都需要堅持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制體重、戒煙限酒、適量運動、心理平衡等五大方面。

合理膳食，限制鈉鹽攝入

鈉攝入量過高會導致心血管疾病的死亡風險增加。鈉攝入量越多，血壓水平也越高，因此，高血壓膳食療法最主要的關鍵點是減鹽。嚴格限鹽可有效降低血壓，腦卒中、冠心病的發病率也會隨之下降。中國營養學會推薦健康成人每日食鹽攝入量不宜超過6克，高血壓患者不超過3克。限制鈉鹽的攝入是預防和治療高血壓成本花費最少的措施。

膳食中鈉鉀比值與血壓水平成正比，適當增加鉀的攝入量而不增加鈉攝入量，降低鈉鉀比值，也可取得降壓效果。未服用保鉀利尿劑如螺內酯且腎功能正常的高血壓患者，可以建議增加鉀的攝入，多食各種水果和蔬菜、無鹽堅果（但需要限制數量和頻率，避免過度食用）和豆類，如大豆、扁豆、干豌豆等。同時，應盡量避免進食高鹽食物和調味品，如榨菜、咸菜、黃醬、腌菜、腌肉、辣醬等。需要注意的是，低鈉飲食聯合服用噻嗪類利尿劑可能使老年患者出現低鈉血癥，所以這部分患者需要定期監測電解質。

高血壓患者要注意營養均衡，需適量補充蛋白質。富含蛋白質的食物包括牛奶、魚類、雞蛋、瘦肉和豆制品等。建議高血壓患者每天食用400—500克新鮮蔬菜，1—2個水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，如蘋果、獼猴桃、草莓、梨和柚子等。

限制總熱量，避免超重與肥胖

高血壓患者需要控制總熱量，飲食主要包括植物性食物如水果、蔬菜、豆類和全麥食品，適量的低脂或低脂奶制品，適量的未經加工的肉類、家禽和魚，適量的多不飽和脂肪和不飽和脂肪，如橄欖油、菜籽油、低鹽黃油等。

此外，高血壓患者還需要控制體重，男性腰圍不應超過94厘米，女性不應超過80厘米，身體質量指數（BMI）應小于25。超重或肥胖的高血壓患者應積極減肥，每減少1千克體重，收縮壓可降低2毫米汞柱。減肥的方法是低熱量膳食聯合適量運動，尋求能量“負平衡”。但減肥應循序漸進，通常每周減0.5-1.0千克，在6個月至1年內減輕原體重的5%-10%為宜。減肥不僅有益于高血壓的治療，也可明顯降低患者的心血管病發生風險。

戒煙限酒，避免“一口悶”

煙草中含有2000多種有害物質，不僅可使血壓升高，還會增加冠心病、腦卒中、猝死和外周血管病發生的風險。研究表明，吸一支煙就會導致血壓和心率立即增加，并持續15分鐘以上。而戒煙可明顯降低心血管病、癌癥等疾病的風險。

此外，長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，而且飲酒還可對抗降壓藥的作用，使血壓不易控制。戒酒后，除血壓下降外，降壓藥的療效也會大為改善。減少飲酒可以平均降低3.8毫米汞柱的收縮壓。不得不飲酒時，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口飲”，且飲酒要伴餐，這樣可以減緩酒精的吸收速度，減輕酒精對胃的刺激，同時還應注意不飲高度烈性酒。

適量運動，每周至少3—5次

高血壓患者適宜的運動方式包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習和綜合功能練習等。建議每周至少進行3—5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。由于高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，因此清晨是心血管事件的高發時段，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。研究表明，每減少1%的體重，收縮壓平均降低1毫米汞柱，減少10千克則可以減少6—10毫米汞柱的收縮壓；有規律的有氧活動可使高血壓患者收縮壓平均降低6.9毫米汞柱，舒張壓平均降低4.9毫米汞柱。

減輕精神壓力，保持心理平衡

長期過度的心理反應會讓交感神經興奮，從而使血壓升高，明顯增加心血管病的發生風險。預防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面。因此高血壓患者要保持樂觀和積極向上的態度，學會放松，不能長期焦慮不安、憂心忡忡。

高血壓是一種慢性疾病，需要終身治療。養成健康的生活方式有助于高血壓的防控，同時應用降壓藥物治療可達到更好的效果。