被焦慮困住了，怎么辦

老師：

您好！

我就要上高中了，看到許多關于被孤立、嘲笑、霸凌的文章。我長得不好看，還有點胖，很焦慮自己會遇到這些不好的事。家人覺得我太多慮了，可我還是很害怕。現在我的學習成績還不錯。可是聽說高中課多了，知識也會難起來，我又開始害怕高中成績下降，考不上理想的大學……各種關于高中的煩惱圍繞著我，我該怎么辦？

煩惱的姑娘

煩惱的姑娘：

你好！

當你看到這封回信的時候，可能已經開學一段時間了，不知道你擔心的這些問題有多少成為現實？對新環境有了一些了解之后，之前的擔心是不是減輕了一些？

從來信中，能看到你有很多的擔心，你在理智上可能也知道這些擔憂不一定會成真，但還是控制不住自己。別著急，下面我們就一起來梳理一下這些問題。

首先，我們來看看擔心和焦慮。

擔心和焦慮被人們看作負面情緒。面對負面情緒，我們本能地有兩種應對方式：一種是沉溺其中，不能自拔。另一種看起來更積極，認為這些負面情緒是沒用的，是不應該有的，進而用理智來說服自己。這個辦法有時會奏效，但理智稍一松懈，情緒就像沿縫漫灌的海水，洶涌而來，怎么也擺脫不掉，于是在原本的負面情緒之上又疊加了沮喪、無助和自責。如此一來，諸多的負面情緒就像一團亂麻，把人困在其中，動彈不得。

當我們陷入情緒的泥沼，就要提醒自己：既不要認同情緒，也不要和它對抗，而是拉開一點距離，好好地觀察觀察它，看看它在對你說些什么。

情緒像一個信使，它往往是來提醒和保護我們的。即使是負面情緒，也有它的意義。比如擔心和焦慮，它就在向我們傳遞一個信息：注意注意，未來你可能會面臨一些風險和問題，需要早做準備了！

如果你從這個角度來解讀負面情緒，是不是感覺會好一些？好像它也不是那么可怕、那么胡攪蠻纏了。

所以，下一次，當你又陷入負面情緒時，別沉溺，也別急著逃避，把它當成一個好心的信使，用心體會：這些提醒，有沒有可能發生？發生的概率有多大？如果很可能發生，我們可以怎樣應對？

在這里，我向你推薦一個方法——“格子理論”。這是一個女孩分享給我的，是她增強自信心的法寶，我覺得在很多事情上也適用。

這個女孩出生在偏遠的大山里，個頭不高，其貌不揚。從先天條件來說，女孩在各個方面都不占優勢。但她靠著努力學習，一路考進了一線城市的大學。在新環境里，她發現自己很多事情都不懂不會，和同齡人相差了很多。按理說，這會非常打擊一個人的自信心，覺得自己什么都不夠好，甚至從此一蹶不振。

女孩卻沒這么想，她在心里畫了很多小格子，把自己欠缺的技能、不足的地方一一列出，每一項放進一個小格子里。接下來的幾年，她就一個格子一個格子地去提升。她長得不漂亮，就去學化妝，突出自己的優勢。她個頭不高，就去健身，把身材練得緊致健美。她想去國外看看，就狂練英語，還結識了很多外國朋友。她在和外國朋友接觸時發現，自己的知識面不夠寬，和別人缺少共同話題，就去學習藝術鑒賞，掌握一兩項擅長的技能。

當這些空格子一個個被填補上，她也在不知不覺中發生了蛻變。我遇到她時，她站在演講席上侃侃而談，從形象到談吐，整個人散發著自信的光芒，臺下幾百人都被她的魅力所吸引。而她也如愿看到了更大的世界，還在聯合國的講臺前發表了演說。

我很欣賞她的格子理論。它的底層邏輯是：把對人的評判轉變成對事情的解決（我不夠好——我只是有些事情還沒有做到），把模糊的情緒落實到具體的問題（我很焦慮——我焦慮的是什么，對此可以做些什么），把巨大的任務拆解成細小的單元。這樣，就可以有效地減輕焦慮，增加行動力，及時獲得積極反饋。

當你對未來有很多焦慮時，不妨試試這個辦法。列出你所擔心的具體問題。不要泛泛地想，而是把它們列出來，越具體越好。然后逐一去研究，看看每個問題中哪些方面是自己可控的，針對可控的一面，自己可以做些什么——長得一般？相貌是天生的，但我們可以學會揚長避短，突出自己的優勢。

長得有點胖？身材是可控的，我們可以多運動，注意飲食，讓體形變得更好。

擔心成績下降？那就不妨提前學一些，平時認真學習、改進學習方法。

擔心被孤立、霸凌？那就多學習一些人際交往的技能。和同學日常交往后多復盤，看看哪些地方可以改進。還可以提前預想一下，如果同學嘲笑自己，可以怎樣不卑不亢地應對。

你看，當我們把這些擔心的事一一列出來，一一找到應對方法，是不是感覺壓力小一些，更有方向感了？

說完具體的方法，我們再看一看更深層的“心法”。即將進入一個新環境，大多數人都會有些憧憬，也會有些微的緊張，這是人之常情。但是，在你的來信中，我看到的更多是焦慮和擔心。如果說焦慮是一個信使，本來前方的危險等級很低，稍稍提醒你就可以了，它卻拿著大喇叭沖你大喊大叫，好像前方會有致命的危險。也就是說，它的強烈程度有些超出了對應的危險等級。

為什么會這樣？有一種可能，也許是你對自己不夠自信。內心的力量弱，就會感覺外面的風險大。內在的頻率低，就會對別人無意的言行、日常的小困難小挫折更敏感。

這時候，別人再怎么勸你“別擔心，沒什么大不了”也是沒用的，你首先得讓內心更強大一些。

而行動，就是增加力量感的最好辦法。如何行動？這里又可以用到格子理論。把問題細分，一段時間內專注解決一個問題，察覺自己微小的進步，每做到一點，就給自己一個大大的贊。隨著格子一個個被填滿，你會越來越感受到自己的行動力和掌控感，自信心也會越來越飽滿。

當你找到這種感覺，你會更享受當下的生活，也會對未來的自己有更多美好的期待。

（凌想，《青年文摘》特邀心理成長導師，心理咨詢師，微信公眾號“凌想親子心理”創始人）（范李麗圖）