拉伸運動和力量訓練對游泳運動肩部的保護

徐成波

（吉林建筑科技學院電氣信息工程學院 吉林 長春130114）

引言

游泳是一種比較專業的運動項目，分為很多種，包括蝶泳、自由泳、仰泳等多種運動方式。無論哪種運動方式都需要大量的運用肩部關節，這就導致很多游泳運動員都有肩關節的損傷。肩部肌肉是比較脆弱的肌肉組織，在損傷的初期會感覺到肌肉疼痛，病理性的疼痛與正常訓練的酸疼是不同的，更加嚴重也不容易恢復。在肩膀已經受到損傷的情況下繼續訓練會加重肌肉的損傷，在感受上疼痛加重，不經過專業的治療會導致手臂運動困難，很難做向上抬的動作。而嚴重的肌肉拉傷之后就是病情向骨骼擴展，肌腱和韌帶拉傷會導致發炎，并引起骨摩擦，在進行游泳訓練的時候肩部向上方活動會有疼痛感，日常生活也會受到影響，深處疼痛比肌肉的疼痛更難以忍受。尤其是在進行自由泳的時候有推水的動作，對于受傷的運動員來說完成該動作非常痛苦，提肩移臂和提肘移臂的時候都會引發疼痛并加重病情。在深度疼痛的時候如果不加以處理就會導致永久性的傷害，嚴重的會導致日后不能游泳。運動員的職業生涯來之不易，即使已經訓練過度也很少會有人愿意放棄自己的職業生涯，而是仍然選擇堅持游泳，在拉傷后的每次的訓練對于受傷的運動員都需要不斷地使用肩部的肌肉，對肩部肌肉的使用會加重手臂的損傷。即使是日后退役停止運動后仍舊無法恢復到健康的狀態。本文將拉伸運動和力量訓練運用到肩膀的保護上，在根本上加強了肩膀抗損傷的能力。肌肉的彈性和韌帶的柔韌度都可以依靠拉伸訓練進行提升，對游泳運動員肩膀的保護起到一定的作用。

1、游泳運動肩部損傷癥狀和防治現狀

在游泳中保護肩部關節的損傷首先要保證泳姿的正確，不能采用錯誤的姿勢進行訓練，否則只會加劇肌肉損傷的風險。而在進行游泳訓練之前想要進行肩關節損傷的預防，一定要在課前做好熱身運動。保證在下水之前身體各處的血脈已經完全通暢，這樣在訓練的時候才不會因為肌肉僵硬而導致受傷。而提前熱身可以提升中樞神經系統的活躍性，相當于從大腦對神經系統發出了“我要進行運動”的信號，系統接收到該信號后可以將生理惰性通過喚醒肌體機能方式進行排除，此刻身體已經做好了運動的準備，而熱身運動也有利于提升關節的靈活性和肌肉的彈性，在運動的過程中逐漸積累力量。肌肉和肌肉之間都是有韌帶進行連接，熱身也可以提前將韌帶打開，降低關節之間的活動的摩擦力。尤其是容易受傷的部位在進行運動之前一定要提前鍛煉，肌肉韌帶的柔韌性和協調性是保護肩部關節的關鍵，盡可能地避免肩部損傷。

如果已經在游泳過后出現肩關節疼痛的現象，可以在初期進行關節護理。在進行游泳訓練后肩部出現刺痛，而不是正常訓練的酸痛，就有可能是肩部已經出現了肌肉拉傷，有發生損傷的預兆。尤其是肩膀的最高點和靠近脖子的部位的刺痛，觸摸會發生疼痛，不觸摸就沒有刺痛的感覺，此時只是輕微的肌肉拉傷且部分地方發炎。這種情況可以依靠減輕訓練的強度和冷敷熱敷等方式緩解，在訓練之后進行有效按摩，每天都要堅持按摩和冰敷，并聽專業醫生的建議進行超聲波的護理。物理的預防方式有緩解疼痛和病癥的作用，吃止疼藥可以緩解疼痛，但止疼藥不能當做治療的藥物，要謹慎使用。

當疼痛進化到中期的時候，在非訓練的時間也會引發疼痛，依舊可以沿用初期的治療方式緩解肩膀的疼痛，但應適當地降低運動的頻率，并采用理療等方式輔助治療，定期進行針灸和艾灸等幫助肌肉進行緩解。在進行訓練的時候，要降低肩膀使用多的動作的練習，尤其是蝶泳的方式，胳膊的動作會導致骨骼的摩擦。帶劃水板的劃水練習中減緩速度，將原本的長距離訓練改為短距離訓練，訓練的空檔也要進行按摩和冰敷，在日常生活中也要減少肩部肌肉的負擔，不要搬重物或進行其他運動，配合止疼消炎藥物的使用，如果疼痛已經嚴重的影響訓練則可以通過手術的方式來緩解。

最后，如果肩膀問題發展到嚴重的地步，會出現持續性的疼痛，肩部周圍的肌肉都受到牽連。尤其是在陰雨天氣和訓練的過程中。應該及時地停止訓練安心護理，不應再逞強進行訓練，在理療和抗炎癥藥療相結合的治療前提下，聽從醫生的安排進行手術和術后的恢復，癥狀緩解才能繼續進行訓練。

2、拉伸運動對游泳運動肩部的保護

2.1、通過拉伸運動實現肌肉的力量訓練

游泳運動員一般在青少年時期就已經進行入隊的訓練了，而青少年相比成年人的骨骼尚未發育完全，骨骼的組織比較柔軟。因此和成年人相比骨骼比較脆弱，容易受到傷害，可以通過拉伸運動來對青少年的肌肉進行力量訓練，來穩固骨骼的堅固性。拉伸運動的運動量不大，且訓練強度可根據實際情況進行調節。因此，比較適合進行肩部保護的訓練。拉伸訓練還可以提高骨骼的穩定性，且青少年的靈活性較強，增強肌肉的力量也可以降低在運動中受傷的概率。在游泳的專項訓練中可以采用彈力帶訓練來訓練隊員的柔韌性，該方式可以作為長效的訓練方法，對于成年的隊員依舊適用。結合運動的專項性好的游泳訓練更適合專業的游泳隊員，肌肉耐力的訓練和速度力量是游泳運動員熱身運動學習的重點。

眾所周知，肩關節是由肱骨頭和肩胛骨兩部分組成的，是球形的小型關節，但卻承擔著重要的作用。而肩部關節周圍的關節盂組織卻很柔軟，容易受到傷害。軟骨和軟骨之間的摩擦會造成關節窩的加深，這樣的結構雖然增加了肩部的靈活度，但也降低了身體的自我保護能力。游泳中需要完成收、展、伸等復雜的環轉運動，更容易傷害肩膀。臂外展常伴隨肩鎖關節運動和旋轉，當頻繁的重復該動作的時候。為了可以有效地保護青少年骨骼，拉伸的訓練強度應該由教練把控，不要急于求成而運動量過大。通過拉伸運動來增加肌肉的協調性和增強肌肉的力量。

2.2、通過拉伸運動提升肩部肌肉的核心力量

游泳運動的過程中對肩部肌肉核心力量的訓練會降低肌肉受傷的可能性。而核心力量的訓練在人們的印象里是對力量的有效訓練，是為了增加運動員的力氣而進行的訓練，在拉伸運動中是沒有辦法獲得的。這主要是人們對核心訓練的概念不理解導致的，不是游泳專業的人對于訓練的知識基礎和審視角度是不同的，造成了人們對核心力量訓練的誤解。首先核心訓練并不是只有力量型的體育項目才需要的訓練，核心力量功能指向是培養運動員的競技運動精神，耐力和力量都要進行訓練。核心的力量訓練是具有一定的系統功能和耐力訓練屬性的，在進行游泳運動的時候可以簡單地將人體分為四肢、軀干和頭部三個主要的部分。游泳運動可以按照其機體運動過程區分出身體上的主要發力點，并研究其運動軌跡，游泳運動肩部是重要的發力點之一，因此對肩部肌肉進行核心力量訓練是非常重要的。核心力量訓練可以提升肩膀的局部區域的功能。競技領域中在主要發力的核心區域的肌肉也是容易因為訓練過度或訓練不科學而造成傷害的部位。肩部的核心力量可以依靠拉伸運動來進行，競技運動訓練的核心素質與醫學上的康復訓練的核心訓練不能采用一樣的方式。肩部的拉伸運動需要限制在肩部關節的極限范圍之內，在進行肩部的拉伸的時候要注意不要破壞、損傷機體組織。在核心力量訓練的同時也要緩解自然性關節角度僵硬，并舒展肌肉。而對核心訓練的拉伸運動需要借助外力進行肩部的肌肉拉伸，肩部的拉伸可讓運動員本身進行身體的舒展，運用自身的主動性活動，而外部的按摩拉伸則使肩部處于肌肉完全放松的狀態，他人幫助拉伸訓練，同樣可以起到核心力量訓練的效果。

2.3、通過拉伸運動緩解肩部肌肉的酸痛

肩部的肌肉拉伸可以通過靜態拉伸的方式緩解游泳后的肌肉酸痛。比起肌肉在游泳時候的緊繃狀態，靜態拉伸可以通過比訓練更慢的動作對肩部的肌肉進行放松。原本的肌肉酸脹是游泳訓練帶來的，而拉伸則是韌帶和肌腱通過拉伸的方式緩解肌肉的酸度，按摩腫脹的部位使其恢復正常。拉伸的時間為每個動作30s-45s左右是最適合的，雖然沒有科學的對動作停留時間的研究，但該時間區間是經過實踐得出的最佳拉伸時間。很多專業的拉伸動作如果游泳隊員無法通過自身做到，則可以依靠儀器來維持舒展的姿勢。儀器的動作角度等參數都是固定的，可以避免運動員的拉伸姿勢不正確導致運動員受傷，拉伸運動可以緩解大量游泳運動訓練帶來的肌肉僵硬和酸痛，對肩部也起到一種保護作用。而且肩部的拉伸訓練也可以提升身體的靈活性。在進行拉伸訓練的時候應注意不要在剛開始熱身時候就進行猛烈的熱身動作，這樣反而會導致受傷。因為人在非運動狀態的時候身上的機體是沒有打開的，大開大合的運動會造成肌肉拉傷。在動態熱身之前可以先進行一些靜態的拉伸訓練，避免肌肉在游泳運動中因為不適應而造成不良的反應。拉伸運動的步驟比較簡單，很多動作學習和實踐也都可以借助專業的拉伸儀器完成，簡單又安全的拉伸運動可以幫助肩膀的柔韌性的提升，而有拉伸經驗的運動員可以增加拉伸運動的難度，實現靜動態結合的拉伸方式，加大對肩膀部位的保護力度。拉伸訓練也有利于肌肉的力量增長，可以在練習過程中刺激肌肉的發育，讓肩部的骨骼和肌肉生長的更自然健康。游泳隊員相互拉伸的方式比自己進行拉伸訓練更科學也更省力，掌握科學的拉伸方法，實現肩部肌肉的損傷預防和疲勞緩解。

3、力量訓練對游泳運動肩部的保護

3.1、通過力量訓練鍛煉肩部的肌肉

肩膀上的主要肌肉和骨骼可以依靠力量訓練實現，肩膀上的斜方肌是很多游泳動作都要使用的主要肩部肌肉，斜方肌位于肩部的背上部，是肩膀上方的表層肌肉，由于皮下為三角形肌肉在視覺上呈現為斜方形而得名，斜方肌中含有大量的韌帶，枕外隆凸動作靈活，肌肉組合實現了肩膀可以靈活運動的功能。也正是如此運動員才能進行游泳訓練，肩膀的運動離不開肌肉的相互作用，但由于肌肉之間的距離很近，因此比較容易出現相互摩擦的現象。為了保證肩部骨頭的健康，在肌肉收縮時加強肱骨頭與關節盂相接觸的穩固性，對肌肉進行力量訓練非常重要，進行力量訓練和拉伸訓練一樣，都需要專業人士的指導，并借助部分的器材進行訓練，彈力帶就是力量訓練一起的首選。多種收縮方式結合在一起的方式有利于提升肌肉的力量，在進行理想訓練的時候會經歷收縮的力量從肌鍵內向肌鍵外變化的過程，在此過程中會有一定的力量轉換，考慮到在游泳的過程中，肩部肌肉的調動順序，在進行肌肉訓練的時候要按照這個順序進行。充分地考慮協助肌、穩定肌在游泳運動中的運動配合方式，力量訓練的方式更加的方便簡易，且具有一定的安全性。沒有訓練的硬性要求，基本上所用到的器械也是操作比較簡單的。對于不同的訓練動作可以采取不同的訓練方式，可以滿足游泳訓練中對不同肌肉組織的力量需求。可以采用調節訓練難度的器材進行力量訓練，這樣就可以隨時調節訓練的難度。例如，采用彈力帶進行力量的訓練，彈力帶的阻力是可以根據長度進行調節的，并不會受其他因素影響，力量訓練一個人就可以完成，不需要專業場地，在任何空間都可以進行專業的力量訓練。

3.2、通過力量訓練提升肩部的骨杠桿的機械效率

游泳的專業性動作和正常的日常動作一樣是由肌肉和骨骼的組合來實現的，在人體進行游泳動作的時候，復雜的動作需要將簡單的動作組合起來，功能性動作的組合需要四肢和軀干配合才能實現運動。肩膀在游泳的過程中需要前后轉動，轉動的方式是多樣的，需要的配合的肌肉也是不同的，按照醫學的理論進行力量訓練需要依照當下的構造學的特質進行動作分解，然后對每種力量訓練的動作進行科學化規范。通過力量訓練可以有效地增加肩部的骨杠桿的機械效率，而機械效率的提升對肩膀的骨骼也是一種保護。身體局部肌肉或者單塊肌肉的鍛煉與骨骼的鍛煉是分不開的，對肩部進行力量訓練也是對結締組織的訓練。在力量的訓練中應該更加注重力量的變化，而不是將重點放在肌肉的面積和大小上。

由于游泳的方式分為很多種，并不是所有的訓練方式都是一樣的。因此需要按照游泳的不同方式選擇合適的訓練方式，也要根據肩膀的狀態進行練習形式的選擇，單關節的訓練方式與多關節的訓練方式結合在一起，用多項訓練結合的方式代替單一的訓練方式。這樣既避免了訓練的枯燥造成游泳隊員的懈怠，也可以實現對肩部骨骼全方位的訓練。大肌群的訓練是比關鍵部位肌肉訓練重要的，而缺乏骨骼的訓練也會降低深層組織結構的關注。可以采取分區域的骨杠桿的機械效率訓練方法，將核心區域穩定力量的骨骼訓練擺在第一位，人體運動鏈和脊椎運動力學原理意味著力量的機械效率決定了人體的運動機能的好壞。重視運動鏈中的功能性訓練對表層大肌群的刺激，在游泳運動的過程中要對肩部的薄弱環節進行力量訓練的加強。

4、結束語

本文陳述了游泳運動對肩膀的肌肉和骨骼的傷害，并采用拉伸運動和力量訓練的方式對肩膀進行保護。在運動前期就避免運動帶來的傷害，比起受傷后慢慢恢復要強得多，但本文的保護方式基于理論之上，沒有經過實踐，希望在日后研究中可以通過實踐精進該方法，為游泳運動員的健康保護作出貢獻。