青少年武術基礎訓練方法研究

李虎

（鄒城市競技體育運動學校 山東 鄒城 273500）

隨著武術套路競賽規則標準的不斷提高，要求強少年武術運動員具備較強的綜合素質與力量及技術等。要想成為優秀的武術運動員，加強基礎訓練顯得尤為重要。但實際上，現階段的青少年武術基礎訓練，普遍存在訓練方法固化與教練素質低等問題，還需加強實踐經驗總結，在基礎訓練的方法與內容等方面加強創新，以確保基礎訓練的成效。

1、身體素質訓練安排

1.1、基礎階段

素質訓練直接影響運動員的綜合素質提升與全面發展，可帶動身體動作頻率與肌肉反應速度的提高。通常采取單腳跳與短距離跑等訓練方法，適用于初期的訓練者，訓練方法有趣味性與快速提升反應力及提高身體急停即動的爆發力等效果。在柔韌訓練中，通常以自主與輔助的拉伸方式進行主動訓練及動力拉伸。從肩關節的柔韌訓練入手分析，要求雙臂上舉與肩保持同高，重復動作進行肩關節下臂部韌帶的不斷拉伸。自主拉伸訓練一段時間后，逐漸過渡到輔助拉伸與過肩及繞臂等動作訓練的階段。在自主與輔助拉伸的過程中，本著循序漸進的原則進行，要求拉伸動作輕柔，避免造成韌帶拉傷等身體影響。

1.2、提高階段

提高階段在于提高運動員身體的速度與耐力及彈跳力等素質的水平，有彌補個人身體差異等作用。提高階段的訓練量較大，占身體綜合訓練量的1/3左右。通常以輔助深蹲的補強訓練為主，由體重相近的兩個運動員成為一個小組，一個運動員坐在另外運動員的肩膀上，運動員在深蹲運動中，根據實際狀況，可采取扶住附著物等方式展開深蹲訓練。逐漸增加運動量，保持一組10個左右。做完深蹲訓練后，引導運動員立即做高抬腿練習與沖刺訓練，以達到理想的速度與力量的訓練效果。

1.3、高水平階段

高水平階段在于身體的協調與靈敏及彈跳等素質的強化訓練。如在力量訓練中，通常采取杠鈴器械的訓練方式，十組為一個訓練單元，初始層次的四組，要求運動員利用比體重輕20%的重量器械訓練，做8-10個快速度的半蹲訓練。中間層次的五組，逐漸增加運動的負重。最后層次的一組，杠鈴負重增加到體重的兩倍。中間與最后層次的訓練，增加杠鈴的重量后，需逐漸減少深蹲的個數。每組的深蹲與半蹲訓練后，立即展開15m-20m的沖刺訓練。如在耐力訓練中，通常采取400m沖刺的強度與無氧有氧交替的套路強度，可增強肌群的爆發力。

2、基礎動作與基本功的訓練

2.1、訓練安排

首先是基礎階段。基礎階段的訓練，直接影響基礎的扎實度，訓練量占整個訓練量的30%左右。基礎階段訓練以單個動作的反復訓練為主，先掌握功架與跳躍及腿法等基礎動作標準，再逐步提高動作的勁力與規格等。其次是提高階段。提高階段在于逐步調整各類基本功的訓練量，根據運動的心理及體能和體育素養等因素，制定針對性的節奏與戰術，充分挖掘與發揮運動員的潛能和長處，以達到理想的訓練效果。運動員的體能素質，直接影響節奏戰術作用的發揮與對全場節奏的控制能力；在比賽中需加強對全場節奏的把握，全面性的了解對手，靈活轉變戰術策略，實現自身控場能力與節奏把握能力的提升，帶動自身體能優勢的充分發揮，減少對手的干擾，提高獲勝的可能；最后，節奏不是天生就具備的，需要經過不斷的訓練與學習獲得，節奏感也是充分體現運動員體育素養的有效載體。因此，做為武術運動員，應當注重自身節奏的訓練與水平的提升，逐步強化體育素養，可以在比賽中準備把握節奏感，帶動武術素質的提升，從而獲得更大的勝利把握。

2.2、技術動作訓練

在武術動作的基礎訓練中，無論是單個動作，還是動作組合的基本功訓練，都需本著由易到難、由淺入深的原則進行，根據動作順序講解動作的速度力量與節奏快慢等要點，可采取口令等方式進行訓練，確保整體訓練及指導的質量。任何運動都需要有適合運動員自身運動特征的專項素質。因此，加強基本功練習與技術動作的訓練顯得尤為重要，以盡快發展自身的專項素質。

2.3、單式動作訓練

單式與組合動作是武術套路的關鍵組成要素。單式動作包括平衡類與跳躍類及腿法等，也涉及由步法與手型和手法及步型等要素構成的各拳種的基本動作。組合動作是指數個單式連接成的動作。基礎訓練階段主要以單式重復訓練的方式為主。單個動作訓練需嚴格按照精選動作與嚴格訓練的原則進行。其中精選動作是指具有代表性與主要的基本動作，根據長拳動作的結構類型與武術競賽規則的要求進行劃分，可將基本動作及其主要順序分為弓、馬、虛、仆、歇五種步型；沖、貫、劈、撩四種拳法；拳、掌、勾三種手型；亮、推兩種掌法；摟勾一種勾法等。掌握這些動作是學習類似其它動作與掌握套路技術的重要前提。因此，在運動員的早期訓練中，需注重代表性基本動作的精選，加強對動主次的區別與訓練安排。其中嚴格訓練是指選好動作后，綜合分析精選動作的要領與規格和關鍵及特征，嚴格要求訓練實踐，在高質量與正確的反復訓練中，引導運動員逐步做到精益求精，自主規避錯誤動作。

2.4、組合動作訓練

在中高級的訓練階段，隨著分段與整套訓練的增加，會逐漸減少單個運動的訓練，但還需根據運動員的實際情況，引導其堅持一定量的單式動作訓練。單個動作訓練不僅適用于難度動作與基本功的訓練，也可適用于個體薄弱環節與特長動作的反復訓練。進入套路分段與全套訓練的階段，通常采取組合動作訓練方式，需加強對動作間連接技能、節奏和勁力完整性的把握，強化武術訓練的意識。在基礎訓練中的組合動作訓練安排較多，在中高級訓練階段，組合動作訓練隨著分段訓練的增加而適當的做增刪調整。

3、基本技術與姿勢及武德修養的訓練

3.1、神態

武術動作的呈現，要求運動員做到全身心的投入與手眼相通及內外合一，不斷保持氣勢。可從眼神中了解運動員的動作神態，可通過眼神充分呈現出武術動作中蘊含的內涵。當運動員不善從眼睛傳神，武術動做演練的機械化特征明顯，武術的氣場與活力將不復存在。任何項目的運動員，都需要具備良好的體能。武術套路規定的時間較長，有密度與強度高等特征，大部分運動在比賽前段的動作質量高，神態到位，且帶有沖勁。后半段明顯動作軟弱無力，給人虎頭蛇尾的感覺。因此，加強對運動員的體能練習尤為重要。可通過變速跑等練習方式，帶動體能與整套動作緊湊度的提升，促使運動員的擺頭與眼神和精神面貌等得到有效的改善。

3.2、動作規格

動作規格是指武術動作演練中的身體姿勢與姿態，運動員在呈現任何武術動作時，從腳到頭都有著標準的取位。運動員需加強對動作規格的了解與把握，確保在武術動作演練中，能夠表現出標準的武術動作。武術動作的基礎訓練，相對于速度的追求，更應當注重姿勢準確與穩扎穩打，因為姿勢養成習慣后，后期的調整難度較大。因此，迎合“學拳容易改拳難”的理念，要求運動員在基礎訓練時注意標準動作的保持，確保動作起點與力點的規范性，促使后期的技術動作美觀有氣勢且自然流暢。在基本動作的訓練中，需時刻提醒運動員的抱拳位置與掌型及眼睛方向等細節的技術要點把控。在訓練中需加強對姿勢動作正確性與規范性的把控，不能急于求成。要求運動訓練中，對任何動作的起點與力點等需做到準確無誤，促使基本動作的線條清晰與舒展大方，從而塑造良好的動作風格。尤其是在練習套路技術時，需加強對動作技術規格的重視。任何技術招式都需要嚴格按照要求去練習。運動員打下扎實的基本技術，是為以后的成年人比賽夯實基礎。青少年套路運動員學習一個套路的難度低，但練好一個套路的難度較大，可通過分段法的訓練方式，逐步帶動各套路技術規格與演練水平的提升。

3.3、運動路線

武術的運動路線不能主觀隨意，需注重攻防含義的核心。任何武術動作都講求技擊方法，以充分展示出武術中蘊含的氣勢與力量。要求運動員在訓練時，加強對武術運動路線的注意與其中規律的充分把握。如在基本的步型步法與手型手法的訓練中，教練需采取示范與講解等方式，讓運動員掌握馬步的兩腳位置與距離及推掌路線等動作要點。引導青少年掌握武術套路最基本的手型與步型，合理利用馬步推掌與弓步沖拳等練習方法，強化鍛煉運動員的基本手法及步型，更利于提高運動員的協調型與腹部和下肢的力量。如在用抄手進行輔助練習時，教練員應加強對抄手用力的力度與作用點及抄手時機的把控，教練出現用力過猛的問題，會讓運動員對輔助用力產生依賴，不利于自我用力控制動作的能力與意識及習慣的養成。因此，在進行抄手輔助鍛煉中，要求運動員集中注意力，教練時刻觀察并提醒運動員的動作要點與步驟，運動員在腦海中反復表象訓練自己的動作節奏，密切配合教練的輔助用力。運動員掌握運動線路與注意事項，在反復練習中可不斷提高彈跳素質能力與技術動作水平。教練可以逐步降低輔助用力的力度，直到運動員能獨立完成動作。

3.4、全身整體配合

在武術動作的基礎訓練中，要想實現手、眼、身法、步的靈活配合，需先學習與充分把握單項武術動作的標準。其中身法是武術動作中蘊含的攻防動作，根據攻防的特點，將軀體的運動步驟分為含、仰、俯、立、閃、展、轉、騰八個動勢。而手、眼、身法、步的配合不能一蹴而就，需嚴格按照其規律進行搭配，一是做到眼到手到與步到身到；二是各步法與身型的配合方式也存在明顯差異；三是明確單個動作的用力關系，利于整套動作的快速有力與整齊合一。此階段的訓練，需加強對單個動作的訓練，確保手、眼、身法、步的高度配合，夯實后續整套拳法的學習與訓練的基礎。

3.5、柔韌性訓練

柔韌性是指關節的活動與韌帶和肌肉的伸展能力。8-12歲是柔韌素質的敏感期，青少年的軟骨成分多，骨骺相對柔軟，有硬度小與故彈性大的調整，容易大幅度的彎曲變形，同時折斷的風險小。青少年的關節窩較淺，關節囊及關節周圍的韌帶相對松弛，更利于做大范圍的活動與大幅度的關節伸展，在此年齡階段加強柔韌性與靈活性的訓練，更具有可行性。但青少年的關節牢固性差，在外力作用下，易出現脫位等情況。青少年的肌肉水分多，無機鹽類與脂肪和蛋白質少，肌肉富有彈性，能量儲備少；耐力與收縮力量差，易疲勞；肌肉發育不平衡，小肌肉與下肢肌肉的發展，明顯滯后于大肌肉與上肢肌肉，促使肌力增長不均勻。在武術基礎訓練中，應當注意以下幾方面的問題：一是加強各技術動作正確身體姿勢與良好體態儀表的培養，避免發生骨變形等不良情況；二是均衡發現運動員身體各部分的肌肉力量，搭配訓練各項素質；三是加強運動員的柔韌性練習，夯實后續學習與訓練的基礎，推動運動員身體素質的全面發展；四是各年齡段與個項目的技術訓練和素質的發展應當差異化，根據運動員的生長規律，合理制定訓練計劃，經過7-8周系統性的素質練習后，才能確保身體各部位的靈活自如活動。

3.6、武德修養

武術運動員需明確掌握與遵守運動道德原則，規范自身的言行舉止，在自我的約束與反省批評及改造中，逐步提高自身的武德修養水平。武術道德修養也是指武德，是運動員在武術活動中應當遵守的道德規范，與應當具備的道德品質。中華武術文化博大精深且源遠流長，是我國傳統文化的重要分支。武術文化滲透著中國民族傳統體育文化的精髓，在不斷地演進發展中，融合了社會各領域的營養，成為了以武術為載體，富有藝術性與哲理性等內涵的文化體系。武術文化的國際傳播，需要具備高武德修養水平運動員的傳承與發揚。因此，在基礎訓練中需加強對運動員精神品質與道德境界的培養。武德修養的培養，不僅是對傳統體育文化的繼承發揚，也需要緊跟時代發展步伐做到創新性的進步，需加強對運動員正確價值觀的培養，將其從傳統的習武觀念與態度中脫離出來，逐步明確習武的目的，用正確的武德觀指導自身的學習與訓練。

4、總結

基礎訓練是青少年武術運動員尤為重要的訓練內容。在基礎訓練中，需注重訓練方法與內容及形式等方面的合理把控和不斷調整創新，促使訓練方法更符合運動員的生長規律等情況，從而確保基礎訓練的成效。青少年武術運動員在基礎訓練中，需加強自我反省與評價，多向教練提出意見與想法，以此作為訓練方案調整的依據，確保訓練過程的安全性與有效性，以推動運動員與教練員的共同進步。