高校足球隊體能訓練的研究

李春君 辛顯營

（深圳信息職業技術學院體育部 廣東 深圳 518172）

本文通過對廣東省高校足球隊運動員體能訓練的研究，提出高校足球運動員體能訓練的基本要求與訓練方法，以期望能夠為高校足球運動員的體能訓練提供可行性建議，為高校足球的發展提供一定的參考。

1、研究方法

1.1、文獻資料法

在本研究中，基于對高校足球運動員訓練相關文獻資料的檢索，全面地了解與此相關的相對前沿的理論知識，為本論文提供可靠的理論依據。

1.2、訪談法

通過對國內知名足球教練員、體能訓練專家和在高校一線訓練的教練員及體育教師進行訪談，以此來獲取專業意見，旨在更好地把握足球運動員體能訓練的整體發展情況，探究其中存在的規律。

1.3、實地觀察法

對廣東省的幾所大學進行實地走訪與觀察，以了解高校足球運動員體能訓練最真實的資料，為本文提供現實依據。

2、分析與討論

2.1、高校足球運動員的體能訓練現狀

我國在對足球方面的體能研究主要集中在國家隊以及相關專業隊上，目前對高校足球仍然缺乏關注。從性質上來看，高校足球運動員接受的并非是專業的體能訓練，同時學生平時面臨著其他較重的文化課的學習任務，在比賽的過程中如果能夠在短時間內安排出具有創新性的訓練計劃、手段和方法，對于比賽結果具有直接的影響。

現在高校足球訓練中面臨的常見問題是一些教練員將體能訓練視作是一種身體訓練，僅僅是強調訓練運動員的某項運動素質，包括提升運動員的速度、爆發力、耐力等，對于整體機能能力的提高和心理品質的培養則有所忽略。運動員的競技能力由體能能力、機能能力、心理智力和戰術能力等能力組成，其中體能能力簡稱體能，是其中的重要組成部分之一。正確的體能訓練是進行比賽的必要準備，通過體能訓練可以增加肌耐力、心肺功能、敏捷度及自信心，能夠提高運動能力、提升運動成績和有效地避免運動損害，身體訓練和體能訓練既有聯系，又有區別。在高校足球體能的訓練過程中，因一些教練員不能分清身體訓練和體能訓練以及缺少一些對運動生理生化等相關內容的了解，導致實際安排的體能訓練可能并不符合運動員自身的身體特征，這也是制約我國高校足球運動發展的一個因素。

2.2、高校足球運動員的體能特點

根據國內足球比賽的要求可知，通常情況下比賽時長均大于90min，且在添加附加賽以后，比賽時長將會增加30min以上。由此可以看出，足球比賽實際上是一種歷時相對較長的運動項目。對于運動員而言，其在足球賽場上能夠活動的距離通常為9000-14000km。在比賽的過程中，通常需要進行約200次的快速沖刺跑，其中快速沖刺跑、慢跑和走步的占比分別為18.9%、44.6%和26.3%。根據生物化學的相關知識可知，人體的能量大多是通過生成三磷酸腺苷（ATP）獲得的，而肌肉能量主要是由脂肪、糖類等物質的有氧氧化過程獲得的。在高校足球的比賽中，經常會產生一種明顯的現象：一些球員在進入比賽后半程以后，很容易產生體力不支的情況，使得在比賽后半程的進攻強度和防守力度大大降低，球隊因此出現一些防守失誤，造成比賽被進球。因此，體能不足是影響高校足球隊比賽成績的一大核心要素。在這種情況下，需要在日常訓練的過程中適當地增加有氧訓練，只有重視提升無氧訓練的強度，才能切實地增強運動員的身體機能。

人體供能的直接來源是ATP，ATP來源于3類不同的化合物。在生成ATP的過程中，首先是通過磷酸原供能系統（ATP—CP）產生相關物質，再通過有氧氧化功能系統并聯合應用乳酸原功能系統生成ATP。足球隊員在比賽中不同強度的運動對應于3種不同的供能系統，不同時期的需求所占的比例是不同的，隊員機體主要是靠糖酵解供能系統來提供機體所需的能量。而在高強度足球比賽過程中隊員機體所需的大部分能量都是由ATP—CP系統提供的，一場比賽中，高校足球運動員要反復進行時常低于3s的沖刺，這一過程通常需要重復150多次，而在這一過程中，機體的能量來源于ATP—CP。整體而言，高校足球運動員的功能特點基本相似，但是不同的高校也有自身的特點。

（1）磷酸原（ATP—CP）供能系統供能特征。

當運動員在短距離做高速跑動、搶斷、帶球過人、積極防守時，其能量的供應方式都是由磷酸原供能系統供能，其供能持續時間短，能量提供效率高。根據磷酸原供能系統的特點，高校足球運動員在進行體能訓練時必須要保證高強度、時間短，與磷酸原供能系統的特點相對應。根據英國威瑟斯提供的相關數據可以看出，對于運動員而言，其在比賽的過程中，約有80%的運動員的跑動距離小于30m，55m以內占95%。根據生理學研究證明，全身肌肉中儲存的ATP功能只能保持在8s以內，超過8s身體就要重新合成或者動用乳酸供能系統，所以不論是專業足球運動員還是高校足球運動員，磷酸原供能系統供能都非常重要。而在8s內的運動主要是絕對速度，因此，高校足球運動員想要提高自己在比賽時的速度，就要著重發展磷酸原供能系統的供能能力。合理有效的體能訓練能夠從以下幾個方面影響磷酸原供能系統，進而進一步提升運動員的運動能力：①通過開展運動訓練，有助于ATP酶活性的增強；②通過定期進行速度訓練，能夠使機體中肌酸激酶活性更強，進而促進ATP的轉換，使運動員能夠輸出高水平的肌肉功率，有效地增強運動員的素質水平，并促進恢復期CP的產生；③運動訓練在一定程度上能夠促進人體骨骼肌CP儲量的增加，進而延長磷酸原供能時間；④運動訓練并不會導致骨骼肌內ATP儲量發生顯著的變化。

（2）乳酸能供能系統供能。

在高校足球比賽中，運動員每次停頓消耗的時間在20s左右，在這段間歇時間中運動員的之前所消耗的磷酸原基本上能夠恢復，但是隨著運動時間的延長，磷酸原不能完全恢復的累加，使得糖酵解供能比例增大，在跑動8s-30min期間，供能系統的占比約為20%，而在機體的能量系統中，供能的占比大約是30%。通常情況下，運動型是以耐力運動為主，例如，往返快跑、長跑沖刺等。在時間不斷延長的情況下，乳酸供能將會持續發揮作用，代謝產物乳酸在體內逐漸積累，導致運動員的比賽能力下降，影響比賽的節奏和強度。

對于高校足球運動員而言，如果其運動強度超過最大攝氧量的90%-95%，那么其在運動的過程中通過使用糖類物質獲得的能量約為95%。在人體內，只有糖類物質是通過無氧代謝獲得ATP的物質。糖的無氧供能對于運動能力有較高要求的運動員來說具有重要的作用，物質不可代替的。糖具有耗氧量低、輸出功率較高的特點，供能能夠在最大強度的運動量下持續2min。因此，對于高校足球運動員而言，其在進行業余訓練的過程中，應當對這種供能方式有高度的重視。

（3）有氧氧化系統供能。

高校足球運動員在比賽過程中由于時間和比賽節奏的變化，在慢速跑動過程中的供能方式屬于有氧氧化系統供能，在供能系統中的占比約為64%，通過該系統獲得的能量在能量系統中的占比約為30%。通常情況下，有氧氧化系統功能發揮作用的運動屬于中強度運動，例如，慢跑、攻防、搶位等。對于運動員自身而言，是否能夠長時間進行高強度運動在一定程度上取決于有氧氧化系統的功能作用。假如，在運動期間產生的乳酸具有較高的清除率，那么機體將更易維持酸堿平衡。有研究表明，德國甲級隊在參與足球運動以后，隊員的乳酸平均值約5.7mol/L，也就是乳酸值處于較低的水平。究其原因，運動員在足球比賽的過程中大約需要跑動10000m，在這種運動程度下，這就是運動員在運動過程中乳酸被分解、積累不起來的原因。所以，高校足球運動員要想提高自身體能水平與比賽成績，就要在訓練過程中增加有氧氧化能力訓練的比重。

3、高校足球運動員體能訓練的基本要求

3.1、要進行全面的身體訓練

身體是一個有機體，良好的身體狀態需要有機體各個方面的協調配合。運動員要表現出更好的競技狀態，需要身體的各方面素質都得到良好的訓練，這樣能夠為運動員專項素質訓練提供良好的身體條件，使運動員更好地維持健康，進一步減少傷病，同時也有利于幫助運動員參與更多的足球運動。

3.2、要進行系統的訓練

在開展體能訓練的過程中，為了獲得更佳的訓練效果，首先應當對運動員進行系統訓練。根據過去的訓練情況可以看出，在訓練中存在著一些訓練內容和強度安排不系統的情況，使得高校足球運動員花費了時間和精力進行訓練卻沒有取得應有的訓練效果，這使得運動員的體能狀態不能夠保持在一個較高的水平之上，對于運動員掌握足球戰術也造成了一定的不利影響。在高校足球運動員體能訓練的過程中，各個階段的體能訓練計劃融會貫通、前后照應，能夠進行系統的訓練是體能訓練的關鍵。

3.3、體能訓練過程中要具有專項化特點

對于高校而言，應當根據運動員的實際特征制定體能訓練計劃，所選擇的訓練內容和方法手段要具備一定的專項性特征。運動員在從事體能訓練時，也應當結合足球自身的運動特點進行素質訓練，主要包括速度訓練、爆發力訓練、耐力訓練以及靈敏度訓練等。運動員在足球比賽中要根據不斷變化的形式來及時地、迅速地調整自身姿勢，做出各種動作，改變運動速度和方向進行體能訓練。因此，足球運動員的體能訓練要從實戰的角度入手，采用多樣化的方式進行跑動練習，同時也要根據不同的跑動練習的特征對這些運動進行融合。

3.4、體能訓練應具有個性化的特點

一場足球比賽中每隊需要11名足球運動員，這在場地上就是11個位置，對于不同位置的運動員來說，比賽中對其體能的要求狀況也不相同。因此，在足球體能訓練的過程中，體能訓練的內容和方法手段應該根據運動員不同的位置而有所不同,核心運動素質表現為速度耐力、力量耐力、協調性。不同位置的足球運動員對體能的需求而采用不同訓練方式來進行體能訓練。

3.5、體能訓練要進行大運動量訓練

目前來看，通過科學的方式進行運動量訓練，能夠使運動員在比賽的過程中獲得更加理想的成績，同時也有助于提升訓練水平。一場足球比賽往往持續90min以上，期間還包括運動員不斷做著各種進攻防守的動作，運動量大、拼搶激烈、對抗高強度高等，對運動員的體能要求非常高。因此在日常的體能訓練中，高校足球運動員應進行大運動量訓練，最大限度的強化運動員的運動能力，使運動員獲得更強的機能，增強其身體對抗能力。

4、高校足球運動員體能訓練的內容

4.1、力量素質的訓練

力量素質指的是機體在開展肌肉工作的過程中，能夠有效對抗內部阻力和外部阻力的能力，是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎，同時也是其他身體素質發展的重要因素。力量素質包括最大力量、速度力量和耐力力量。而足球運動對運動員自身的奔跑能力有一定的要求，在一定程度上考察了運動員的快速奔跑能力。所以，足球運動員在日常訓練的過程中，應當重視耐力訓練以及快速力量的訓練。

（1）快速力量的訓練。

快速力量作為力量素質之一，不僅能夠強化運動員的力量，同時也能提升其速度，因此這種訓練也具有雙重特征。在開展相關技術動作時，假如運動員使用的力量相對較大并以較高的速度移動，說明運動員的快速力量也就相對較大。根據現有的研究可以看出影響快速力量的因素有多重，從生理學的角度上來看，磷酸原系統供能水平、高頻率刺激、運動中樞同步調節能力等均屬于重要的影響因素。而從訓練學的角度上來看，主要的影響因素有間歇方式、訓練負荷、練習組數等。因此，通過科學的方式對快速力量訓練方式進行綜合應用，將會產生更加顯著的訓練效果。在快速力量的訓練中，要優化組合負荷與動作速度的關系，若負荷過大，則影響完成動作的速度；反之，負荷過小，則影響完成動作所需力量的鍛煉。

（2）力量耐力的訓練。

力量耐力指的是一種綜合性素質訓練，這種訓練不但能夠增強運動員的力量，同時也能培養其耐力，在一定程度上考察了運動員在從事靜力或動力性工作的過程中，使肌肉始終處于緊張狀態并維持正常工作的能力。實際上能夠對運動員力量、耐力產生影響的因素多種多樣。從運動員自身的角度上來看，呼吸系統機能、工作機耗氧能力以及血液循環水平等因素均會對其產生一定的影響。在運動員處于疲憊的狀態下，運動員自身的意志品質同樣是一個極其重要的因素。還有研究表明，運動員自身的最大力量在一定程度上會直接影響力量耐力水平，最大力量越大，則完成同一負荷時的次數就越多，反之則少。在訓練耐力力量的過程中，可以采用的方法主要包括循環練習法、持續間接練習法等。

在力量耐力訓練期間，不但要重視改善運動員的心血管系統，同時也要重視呼吸循環系統功能的正常發揮。與此同時，也要注意培養高校足球運動員在比賽訓練中對抗困難的意志品質和心理素質。

4.2、速度素質的訓練

速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間而完成某種運動的能力，可分為反應速度、動作速度、周期性運動的位移速度3種形式。在足球比賽期間，運動員應當最大程度地發揮自身的速度能力，主要原因是跑位接應、帶球突破以及強度等動作均需要較高的速度和反應力。足球運動員既有正向跑，也有側向跑，既有間斷的加速跑，又有快速跑等，這些不同類型不同強度的跑動都對運動員的速度訓練提出了不同程度的要求。在足球速度訓練期間，需要重點開展的練習主要包括速度耐力跑、啟動跑、沖刺跑等。其中，啟動跑具有鮮明的特征，要求運動員需要迅速地轉變自身的狀態，并由靜止狀態轉變為快速跑動的狀態，這種練習能夠使運動員在足球比賽的過程中更加從容地進行防守的擺脫以及迅速跑位；而足球運動員的各種沖刺跑主要采用各種短距離的快速跑來練習。

4.3、運動耐力的訓練

運動耐力通常指的是運動員長時間持續進行某項專項活動的能力，這項訓練強調的主要是運動員的速度。對于運動員來說，其在參與運動比賽的過程中，如果運動程度相對較大，那么能夠持續的時間通常也相對較短，反之亦然。實際上，能夠對運動員運動耐力產生影響的因素多種多樣，例如，運動員自身的供能系統，而影響該系統作用的因素還包括快速力量、耐乳酸工作能力等，這種訓練有助于激發運動員利用機能的潛能；在運動員處于疲勞狀態下，使運動員的意志力發揮著主要的作用，同時也對運動員自身的心理素質有一定的考驗，因此在運動耐力的訓練過程中要針對這些影響因素進行。

4.4、心理機能的訓練

在體能訓練期間，運動員自身的心理素質、水平以及心理機能均具有極其重要的作用，增強運動員的心理素質能夠使運動員在比賽的過程中更好地集中注意力并穩定地發揮自身的能力；使運動員產生更高的記憶效率；切實地提升運動員的靈敏度和動作的精確度；激發創造性，使運動員積極主動地進行訓練和比賽。在現代高強度的比賽中，心理機能成為了能否取勝的決定性因素，運動員在逆境中通常需要克服巨大的心理障礙，堅持訓練，因此心理機能訓練的重要性不言而喻。運動員在訓練的過程中，需要通過模擬訓練、感知覺訓練、生物反饋訓練以及注意力訓練等來強化心理機能。

5、結束語

在高校足球運動訓練的過程中，體能訓練是一項必不可缺的訓練活動，需要將其列入開展年訓練周期計劃，嚴格監督計劃的實施。同時在訓練期間也應當采用科學的方式進行，確保訓練強度和訓練內容與足球體能訓練規律相符，在這一過程中也應當重視創新，探索新的有效的訓練方式，增強運動員的機能，進而使高校足球的運動水平進一步提升。