睡不好覺血管遭罪常做八件事血管不添堵！

睡不好覺血管遭罪

睡眠是人恢復精神和體力的重要途徑，夜間睡眠質量直接影響情緒和身體健康。近日，美國《神經病學》雜志上刊載了北京大學公共衛生學院李立明教授團隊的新研究，根據在中國進行的一項針對50 萬人、隨訪長達10 年的大規模研究發現，失眠不僅折磨人的身心，還是心血管疾病的獨立危險因素。

北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系副教授余燦清表示，失眠已成為現代人生活中的常見問題，有些人是主動失眠，有些則是被動失眠。無論是主動還是被動，長期睡眠不好或熬夜的人，生物節律都會被打亂。睡眠不足會進一步導致交感神經興奮，人體內的兒茶酚胺類物質分泌增高，促進炎癥反應，導致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發生與發展，并增加相關心血管事件的發生率。因此，失眠患者應盡早予以臨床干預，以減少其對機體的損害及各種心血管事件的發生。

失眠不僅會導致心血管疾病，對已有心血管疾病的患者，更會令病情反復發作，乃至加重，長此以往，持續高血壓還會傷害心臟與大腦，加重左心室的負擔，導致心肌肥厚，出現心臟擴大、呼吸困難等心功能不全癥狀。可見，不管是健康人群還是心血管疾病患者，都需要保證充足優質的睡眠。

7 個小時是最理想的睡眠，若睡眠時間未達到或睡眠質量差，建議大家可從生活習慣上進行調整。首先，改善不良睡前習慣。睡前1 小時左右做些讓自己可以放松下來的活動，但要避免使用電子設備或運動，等有睡意再上床。若臥床20 分鐘不能入睡，應離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意再睡，不要在床上做與睡眠無關的事。其次，不管前一晚睡眠時間多短，都應保持規律的起床時間。最后，若規律生活一段時間仍不見效，睡眠長期存在問題，一定要去權威醫院相關科室接受正規全面的檢查，以便及早進行治療，不要濫用藥物。

常做八件事血管不添堵

喝夠水

機體缺水時，血液黏稠度會升高，血流阻力加大、流速變慢，形成血栓的風險增加，會間接誘發心腦血管疾病。早上6～9 點是心腦血管疾病突發的高峰期。因此，心腦血管疾病患者及高危人群晨起后要及時補水，建議喝100 毫升左右的溫白開水；晚上睡前1 小時也應補水，老人最好在床邊常備一杯水，起夜或半夜口渴時可以喝一小口；白天若是因為溫度高、運動等原因出汗，也應及時補水。

吃得佳

高油、高鹽、高糖等重口味飲食，會使血液變得黏稠，加重血流負擔。建議生活中注意飲食平衡，多吃果蔬，少吃油膩、刺激、辛辣的食物。大家平時可以常吃些天然的“化栓食物”，比如黑木耳、生姜、大蒜、洋蔥、綠茶等。還可以多吃冬瓜、小白菜、海帶、番茄等富含維生素的食物，有助清理血管中的垃圾，降低血液黏稠度，避免血管腔狹窄，預防血栓形成。

血壓穩

血壓突然升高或降低，都會直接導致血栓形成和脫落。高血壓患者要穩定血壓，不要突然停藥或擅自增減藥量。

不熬夜

熬夜容易打亂生物鐘，使機體分泌過多的腎上腺素和去甲腎上腺素，從而使血流減慢、黏稠度增加。建議規律作息，每晚11 點前睡覺。

少煙酒

煙酒是血管的克星，研究發現，吸煙酗酒會使血液的黏稠度比正常時升高8 倍以上。遠離煙酒是保證血管健康的關鍵。

心情好

笑能釋放壓力，保護血管內皮，讓血液循環更順暢。心情放松時，血壓也會相對穩定。

多走路

運動能增強心功能，達到促進全身血液循環的目的，多走路就是不錯的選擇。走路能保持有氧代謝，增強心肺功能，防止血脂在血管壁堆積，避免血栓形成。建議每天快走30 分鐘，以身體發熱或微微出汗為度。

三動作

長時間伏案工作，下肢血液循環會變差，日常上班族可多做三個動作。

動作一：踮腳穿著平底鞋站好，將腳跟抬起，用腳尖支撐身體，約2 秒后落下腳跟，站穩后繼續將腳跟抬起，反復進行。每天做3 次，每次5 分鐘。

動作二：繃腳尖平躺或坐于床上，雙腿平放，雙膝自然伸展，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大位置時保持5～10 秒，再慢慢放下，休息片刻。慢慢繃起腳尖，盡力使腳尖朝下，至最大位置時保持5～10 秒，再慢慢放下，休息片刻。兩個動作反復進行，在不引起疼痛的前提下不限次數。

動作三：轉手腕兩腳與肩同寬，或坐或站，上身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形，雙手手腕同時由內向外轉100 下，再由外往內轉100 下，動作要緩慢。