彈性素食營(yíng)養(yǎng)更均衡

彈性素食是指在多數(shù)時(shí)候以植物性食物為主的基礎(chǔ)上，偶爾也可以吃肉。這比其他素食模式包含更多食物種類，雖強(qiáng)調(diào)植物性食物，但也不排除肉蛋奶，限制少、種類多，食譜更多更美味，因而也更容易堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

>>>注重?cái)z取植物蛋白

蛋白質(zhì)來(lái)源側(cè)重于豆類、堅(jiān)果、雞蛋、牛奶之類奶制品等非肉類蛋白質(zhì)。

>>>注重全谷類攝入

如藜麥、糙米、小米、燕麥等，減少精制谷類，如白米飯等精制主食的攝入。

>>>吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周

動(dòng)物性食物優(yōu)先選擇魚(yú)類。

注意！因?yàn)槟[瘤患者需要保證營(yíng)養(yǎng)，如果想要嘗試彈性素食，最好保證每周吃1～3次肉類，多選去皮的、脂肪含量較少的瘦肉部位、魚(yú)類等，少吃或不吃咸肉、臘腸等加工肉制品。

>>>選擇植物油

如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于動(dòng)物性食物攝入減少，植物油可以補(bǔ)充因此缺失的不飽和脂肪酸。在烹調(diào)時(shí)要注意控制油鹽，飲食清淡，少用油炸等方式烹飪。

>>>深色蔬菜、藻類、菌類

因?yàn)槿忸悢z入少，為了保證鐵、維生素B12等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入，應(yīng)選擇含鐵量高的深色蔬菜、藻類、菌類，如菠菜（注意先焯水）、木耳、海帶等，同時(shí)攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

哪些人適合彈性素食

彈性素食富含大量的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素以及植物化學(xué)素，可增強(qiáng)餐后飽腹感，維持合理的熱量攝入，有利于體重控制。“彈性素食”優(yōu)點(diǎn)很多，但也并不適合所有人，還是要根據(jù)自己的身體狀況，進(jìn)行合理的選擇。

1.適宜人群

①超重肥胖；②高血壓；③高脂/高膽固醇血癥；④糖耐量異常（已確診的糖尿病患者需在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行）；⑤有代謝異常家族史。

2.不適宜人群

①各種類型的貧血者；②對(duì)需加強(qiáng)攝入的食物，如蛋、奶、麩質(zhì)等都過(guò)敏者；③有飲食失調(diào)（如厭食癥、暴食癥等）病史者；④發(fā)育中少兒、強(qiáng)體力工作者、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員、孕婦、體虛的老人等。

提醒：素食為主的飲食本身富含營(yíng)養(yǎng)素，但因肉類攝入少，所以也可能缺少某些維生素和礦物質(zhì)。建議當(dāng)飲食攝入不足時(shí)，可根據(jù)實(shí)際情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，使用單純的補(bǔ)充劑，比如鐵劑、復(fù)合型維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等。如果出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

同時(shí)，鼓勵(lì)彈性素食者規(guī)律運(yùn)動(dòng)。比如減少久坐，每周進(jìn)行5天30分鐘左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和每周1～2次的肌肉力量訓(xùn)練等。