清淡飲食就是粗糧加蔬菜嗎

孟昭群

如今，人們的生活水平不斷提高，隨之帶來的是脂肪肝、高血壓、高血糖等發病率逐年增高，醫生總會細心地叮囑平時一定要注意飲食清淡。于是，“飲食清淡有助健康長壽”已成為人們的共識。然而，什么樣的飲食才是清淡健康的，許多人沒有正確理解和認識，甚至走入了誤區，久而久之不僅無助于疾病的康復，而且會影響身體健康。目前，人們對清淡飲食的認識誤區主要有以下幾點：

誤區一：不吃油就是清淡飲食。眾所周知，在誘發肥胖和高血壓等疾病的危險因素中，油脂攝入過量是重要的因素。因此，有些人便認為，清淡飲食就是無油的飲食。于是在炒菜時只放一點點油，甚至不放油，認為這對健康有益。其實，過少食用油脂不利于身體健康，不僅會導致精神不振、全身無力、易餓、健忘等，而且影響正常的工作和學習。人體每天都要攝取一定量的脂肪酸，脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種，其中不飽和脂肪酸最大的優點在于它的“不聚脂”性，易被人體消化、吸收，可阻斷脂肪在皮下生成，防止血脂升高，并促進脂溶性維生素的吸收。因此，除了滿足口味的需要，更主要的是提供必需的營養成分。

誤區二：清淡飲食就是不吃肉。有人甚至連牛奶、雞蛋都不敢吃了，放棄所有動物性食品。殊不知，這樣的“清淡飲食”是一種缺乏動物性蛋白質和脂肪的飲食，會給健康帶來更大的威脅——營養不良，使人的抵抗力急劇下降，給身體健康帶來各種隱患。老年人若是長期不吃肉，體內會缺少膽固醇及維生素A、B12、E 等，造成低膽固醇血癥，而低膽固醇血癥會直接導致或加速老年抑郁癥的發生。長期不沾葷腥會使人體所需的一些營養成分得不到及時補充，免疫力下降，易發生各種疾病，還會加速人體老化的進程，使身體機能更早地出現衰退，從而影響健康長壽。

誤區三：粗糧加蔬菜才是清淡飲食。有些愛美的人刻意追求所謂的“瘦為美”，怕肥胖，怕身材臃腫。于是放棄所有動物性食品和油脂等，完全是素食，每天粗糧加蔬菜，且吃得很少。同時盡量減少用餐的次數，不吃早飯，午飯隨便湊合，晚飯吃一根黃瓜了事。還有的老年人一味信奉和追求“老來瘦”，連大米、白面也不敢吃，一日三餐粗糧淡菜，少滋無味，過起了“苦日子”。時間久了，會出現許多身體不適的癥狀，如頭暈眼花、貧血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，嚴重者會導致許多疾病。此外，長期只吃粗糧、蔬菜會導致膳食纖維、草酸、植酸攝入過多，影響機體對鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用。同時，因過多攝入不可溶性膳食纖維，延緩了胃排空，會造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低，甚至會影響下一餐的進食，反而加重了腸胃負擔，影響身體健康。

因此，矯枉不能過正，這樣的“清淡飲食”，特別是長期缺乏蛋白質和脂肪的飲食，會給健康帶來更大的威脅。早在中醫典籍《黃帝內經》中，已有“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”及“谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也”的記載。所以，科學的清淡飲食并非完全素食、不吃肉，而是在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。簡而言之，健康的清淡飲食應該是“四少一多”。

1.少油：合理控制食用油的用量。根據中國營養學會建議，每日油脂攝入量應控制在25克。除了燒菜所用的食用油、動物肉外，還包括堅果等食品攝入的隱形油。在選擇上應以不飽和脂肪酸為主，其多存在于植物性油脂當中。此外，深海魚類中含有對人體有益的不飽和脂肪酸，可適當增加攝入比例。

2.少鹽：即鹽的食用量不能超標。根據中國居民膳食寶塔建議，成人每日食鹽攝入量是4～6 克，平均5 克，應嚴格控制。鹽的形式不僅僅是直接吃的食用鹽，還要注意一些隱性鹽的存在，如咸魚咸肉、調味罐頭、零食飲料等。食用鹽為鈉鹽，鈉攝入過多會加重腎的負擔，影響人體的正常排水功能，水分潴留體內，會造成水腫、肥胖，也會導致血壓增高、腎病等。

3.少糖：盡量少吃或不吃食用糖。我們的飲食結構是以米、面為主食的，其中就含有大量的糖類，從正常的飲食中已經獲得足夠的糖。再加上含糖量高的點心、飲料、水果的食用日益增多，使攝入的糖分大大超過人體需要。因此，無需再食用糖品。如果烹飪膳食需要放糖，也要按照膳食專家的建議，每天的糖攝入量要控制在50 克以下。過多的糖會導致體重增加、肥胖，引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、心腦血管疾病和糖尿病，還容易蛀牙。

4.少辣：近年來人們口味逐漸變重，偏愛辣椒、蔥、姜、韭菜、蒜、胡椒、芥末、洋蔥等刺激性強的食物，但這類食物吃多了會刺激消化系統黏膜，引發上火、口腔潰瘍、腸胃不適、腹瀉或便秘、痔瘡等，對人體健康造成不良影響。中醫認為過食辛辣容易耗損津液，導致陰虛，致使免疫力降低，引發各種疾病。此外，辛辣往往伴隨著高油脂，容易刺激食欲，使人們吃得更多，使得食物在胃內的停留時間更長，不僅增加腸胃的負擔，還會促進脂肪的堆積，所以在日常生活中應盡量避免辛辣食物。

5.多樣化：清淡飲食的根本原則是食物多樣化。營養專家建議，平均每天的食物種類應達到12 種以上。應粗細結合，葷素搭配，口味、顏色、形式多樣且經常交換，避免飲食單一。同時，應采取燙、煮、蒸等烹飪方法，減少油炸、煎烤等，最大程度地保存食物的營養成分，以滿足人體的各項營養需求。總而言之，在食物多樣化的基礎上，再注意控制以上“四少”，這才是科學的清淡飲食。