10-3-2-1公式完美睡眠密碼

據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)8月8日報道，為了獲得夜間良好睡眠，專家提出了“10-3-2-1公式”。報道稱，專家建議每天睡8小時來補充能量，以從白天的緊張和壓力中恢復(fù)過來，并維護身體健康。這就像是對身心進行“重置”，以面對接下來的一天。然而，現(xiàn)代生活節(jié)奏、繁忙的工作日程以及沒完沒了的日常瑣事，是導(dǎo)致人們睡眠不足的最常見原因。

報道指出，一些最新研究表明，事實上，英國有三分之二的成年人沒有達到專家建議的8小時睡眠時間，平均而言，他們只能睡到6小時左右。專家表示，如果我們要分析導(dǎo)致睡眠不足的所有因素，那么除了生活節(jié)奏，還應(yīng)該算上人們每天在使用電子設(shè)備上花費很多時間、缺乏體育鍛煉和吃夜宵的習(xí)慣等。

近年來，睡眠醫(yī)學(xué)專家建立了“10-3-2-1公式”，以指導(dǎo)人們?nèi)绾卧诎滋鞛橐归g良好睡眠做好準備。大致來講，該方法建議在睡前10小時不要攝入咖啡因；睡前3小時不吃不喝；睡前2小時停止處理電子郵件和其他任何與工作有關(guān)的事情；睡前1小時避免使用手機、平板電腦和筆記本電腦。

得到一些專家支持的“10-3-2-1公式”指出，應(yīng)在睡前10小時停止攝入咖啡因。鑒于英國人平均在晚上11點上床睡覺，這意味著下午1點之后就不再喝咖啡、茶或能量飲料。

報道稱，事實上，這可能取決于咖啡因在體內(nèi)代謝需要多長時間。有人說，從身體系統(tǒng)中清除咖啡因需要8到12個小時，平均是10個小時。

專家建議每天睡8 小時來補充能量，以從白天的緊張和壓力中恢復(fù)過來，并維護身體健康。這就像是對身心進行“重置”，以面對接下來的一天。然而，現(xiàn)代生活節(jié)奏、繁忙的工作日程以及沒完沒了的日常瑣事，是導(dǎo)致人們睡眠不足的最常見原因。

多項研究表明，咖啡因讓人難以入睡。密歇根州立韋恩大學(xué)的研究人員在2013年進行的一項研究表明，睡前6小時攝入咖啡因會顯著減少人的睡眠時間。專家還警告說，在臨睡前攝入咖啡因會降低睡眠質(zhì)量，這意味著記憶力、注意力和情緒都會受到影響。

報道稱，睡前3小時不吃不喝的建議是基于這樣一個事實，即這個禁食時間窗口可以讓身體有足夠的時間消化食物，但它又足夠短，因此不會讓人們餓著肚子上床睡覺。此外，睡前避免飲酒與更好的睡眠質(zhì)量有關(guān)。

與此同時，多項研究表明，白天吃飯越晚，食物被良好消化的可能性就越小，這會導(dǎo)致胃酸倒流和胃痙攣，并迫使消化系統(tǒng)在夜間工作，從而無法保證安寧的睡眠。

報道指出，在臨睡前進食可能會產(chǎn)生更大的影響。土耳其研究人員發(fā)現(xiàn)，在睡前2小時內(nèi)進食的人更容易罹患心臟病或中風(fēng)。該研究對700人進行了監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)他們在睡前2小時內(nèi)進食后，血壓會升高并保持在高位。

另一方面，專家指出，大腦在睡覺前應(yīng)該有2小時的休息時間。在這個時間段中，人們應(yīng)該避免所有與工作有關(guān)的活動，如查看電子郵件、接打電話以及考慮第二天的工作安排等。

那些難以睡個好覺的人經(jīng)常歸咎于壓力和焦慮。這是因為，過于緊張會導(dǎo)致呼吸變淺、心跳加快、血壓升高，并釋放讓人更加警覺的荷爾蒙。如果這種情況發(fā)生在身體應(yīng)該放松并休息的時候，其后果幾乎肯定會是一個難眠之夜。

研究人員發(fā)現(xiàn)，那些最難入睡的人報告的壓力最大。研究結(jié)果似乎是雙向的：缺乏睡眠反過來又會導(dǎo)致壓力增大。

報道稱，有證據(jù)表明，睡前看手機、平板電腦和筆記本電腦也會干擾睡眠。紐約倫斯勒理工學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，在睡前1小時使用這些電子設(shè)備，即使是看電視劇或電影，也會使入睡變得更加困難，因為這些設(shè)備會干擾人類的生物鐘。

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