睡眠不足或增加肥胖風險

2022年10月24日，Nature子刊Nature Reviews Endocrinology（IF=47.564）刊登了一篇綜述，探討了睡眠不足和晝夜節律失調與肥胖的相互影響，并總結了可以改善睡眠的一些策略。

夜間睡眠不足會增加24小時的能量消耗，對健康年輕人來說，可能導致每日總能量消耗增加4%～5%（約100kal/天）。睡眠不足帶來的能量消耗增加會很快發生并持續多天。

在睡眠不足期間，若控制能量攝入，相比能量消耗的增加，就會出現能量負平衡。這種負平衡以及食欲激素水平的變化（胃泌素增加和瘦素減少），會增加饑餓感。

當在睡眠不足期間，能量攝入不受控制時，能量攝入的增加會大于能量消耗的增加，導致能量正平衡和體重增加。薈萃分析顯示，與建議的睡眠時長相比，睡眠時長不足時，能量攝入平均增加253kal/天～385kal/天。

有研究表明，與不肥胖的人相比（7～8小時/天），肥胖成年人更有可能報告睡眠時間過短或過長。相比沒有任何合并癥的人，肥胖成年人更容易出現睡眠問題。據報道，嚴重肥胖但沒有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人，也有白天過度嗜睡的情況。

許多生理因素都可能影響肥胖人群的睡眠。脂肪組織的位置可能影響某些睡眠障礙的風險。例如，腹部肥胖和頸圍過大是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素。

內臟脂肪組織也被證實與心血管疾病和2型糖尿病風險相關。不良飲食和缺乏鍛煉等行為因素也可能對睡眠產生影響。

眾所周知，運動水平的提高與代謝綜合征風險降低相關。有研究顯示，缺乏運動和睡眠不足對代謝綜合征的發生和死亡率增加具有協同作用。研究不鼓勵在夜間進行運動，因為會干擾夜間睡眠。值得注意的是，運動是否有助于預防或減少睡眠不足相關的健康結局尚不清楚。

健康的飲食模式與代謝綜合征風險降低相關。健康飲食模式，特別是類似于地中海飲食的飲食模式，可改善睡眠質量。晚上飲食量增加，會導致體重增加和肥胖，并降低減肥計劃的效果。2022年的一項研究表明，健康成年人實行的限制飲食方案，相比控制在中午進食，控制在一天的更早時候進食，對胰島素抵抗和相關代謝指標有更大的益處。

與不肥胖的人相比（7～8小時/天），肥胖成年人更有可能報告睡眠時間過短或過長。相比沒有任何合并癥的人，肥胖成年人更容易出現睡眠問題。據報道，嚴重肥胖但沒有阻塞性睡眠呼吸暫停的成年人，也有白天過度嗜睡的情況。

白天明亮的光線和晚上昏暗的光線對晝夜節律的調整很重要，可能有利于代謝。需要更多研究來探索，白天（通過更經常外出）增加明亮光線照射，是否可以改善睡眠和晝夜節律進而改善代謝健康。此外，還需要研究確定夜間鍛煉時的強光照射是否會影響睡眠。以前有研究表明，減少夜間的藍光暴露可改善睡眠質量，這種策略也可能改善空腹血糖水平和胰島素抵抗，進而降低代謝綜合征的風險，但還需要更多的研究來證實。

觀察性研究顯示，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人，肥胖、代謝綜合征和2型糖尿病的風險似乎更低。然而，夜晚喝咖啡會擾亂睡眠。研究發現，在健康的成年人中，睡前6小時攝入400mg咖啡因會減少1小時以上的睡眠。咖啡因還可能導致晚睡和晝夜節律的變化。需要更多研究來確定一天中較早vs較晚喝咖啡對睡眠、晝夜節律和新陳代謝的益處。

一項關于白天小睡的薈萃分析發現，小睡時長與2型糖尿病和代謝綜合征的風險存在J型關聯，白天小睡不超過40分鐘沒有影響，小睡時長增加后，上述疾病的風險顯著增加。短暫小睡（10～20分鐘）有廣泛的健康益處，包括改善認知功能、減少困倦和疲勞。當夜間睡眠不足時，白天小睡可能有助于減少夜間睡眠不足對代謝健康的不利影響，但還需要更多研究來證實這些發現。

研究發現，成人飲酒與睡眠時間減少存在相互作用，增加了血糖異常的風險。吸煙與代謝綜合征的發生風險相關，戒煙似乎可以減少這種風險。與不吸煙的人相比，吸煙的人，特別是在夜間吸煙的人，睡眠潛伏期更長，覺醒次數更多，睡眠質量更差，睡眠時間更短。建議不吸煙、限制飲酒，特別是在將要睡覺的時候，以獲得健康的睡眠和最佳的代謝調節。

◎ 來源| 醫脈通