最新膳食指南教您吃得更健康

□ 董 超

少吃細糧，多吃全谷物

2022 版《指南》膳食寶塔第一層中，谷類每天200～300 克，其中包括全谷物和雜豆50～150克；薯類50～100 克。2016 版《指南》中則是谷薯類250～400 克。

近年來，我國居民全谷物攝入量減少，而精制谷物（細糧）攝入較多。全谷物指脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、高粱米、黑米、紅米、麥粒等。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫作全谷物。

一項美國的研究表明，吃全谷物類食物越多，腰圍越不容易增加，空腹血糖水平和收縮壓也較低。全谷類食品和精制谷類食品在健康益處方面的差異，可能源于全谷類食品的加工程度低于精制谷類食品。全谷類食品外層富含纖維、維生素B、抗氧化劑和少量健康脂肪。

強調每周至少兩次水產品

2022 版《指南》膳食寶塔的第三層，由2016 版《指南》的畜禽肉每天40～75 克、水產品40～75 克、蛋類40～50 克，調整為動物性食物120～200 克，每周至少吃兩次水產品，每天吃一個雞蛋。

強調每周至少吃兩次水產品，是因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉；而水產品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統。

2022 版《指南》特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量。然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高于其膽固醇的影響。

奶制品增加到每日300～500 克

2022 版《指南》膳食寶塔的第四層奶及奶制品類食物，由2016版《指南》的奶及奶制品每天300克，調整為奶及奶制品300～500 克。提高奶及奶制品攝入量，是因為牛奶為優質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費量較低。

一項對190 萬人進行的研究表明，經常喝牛奶可降低14%的冠心病風險。我國一項針對約10萬人的長期研究結果也顯示，每天喝牛奶有助于降低心血管病發病和死亡風險。國人每天吃乳制品，還有助于改善空腹血糖、腰圍和體重指數，降低Ⅱ型糖尿病發病風險。