基于難度動作技術(shù)鏈發(fā)展的競技健美操體能訓(xùn)練

楊帆 貴州工商職業(yè)學(xué)院

我國競技健美操發(fā)展到現(xiàn)在，已經(jīng)有20 多年的歷史。在現(xiàn)代競技健美操中，競技能力較量是一種競技性的競賽，如果運動員僅僅依靠一種特定的競爭技能，很難在賽場上獲得好的成績。一些運動員的專項素質(zhì)往往會跟不上技術(shù)的發(fā)展，即便是優(yōu)秀的運動員，也會因為某些方面不足而影響運動員在賽場的發(fā)揮水平。隨著運動員競技水平的提高，對運動員的身體素質(zhì)要求也在逐漸提升。在一定程度上，身體素質(zhì)的提高已成為限制運動員競技能力的重要因素，所以，強化競技健美操的專項素質(zhì)培養(yǎng)，對于競技健美操的發(fā)展和提高運動員的成績至關(guān)重要。

一、競技健美操難度動作技術(shù)鏈的形成與發(fā)展

健美操難度列表中，難度劃分為四種，A：動力性、B：靜態(tài)性、C：跳躍性、D：平衡與柔韌性。按照動作元素的不同，每個類別的難度可以進行不同的劃分，以B 類難度為例，對技術(shù)鏈條的形成和發(fā)展進行分析。根據(jù) B 組的難度劃分，可以將 B 組的困難劃分為不同的類別，比如在支撐的時候，下肢抬起的方向是一個特征。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)動作的特點、腿部的位置、轉(zhuǎn)體的角度、支撐點的位置、支撐點等因素，對 B 組的動作難度進行改進和創(chuàng)新。

技術(shù)鏈不但存在于同一組的困難動作中，而且在技術(shù)因素上也有鏈式的聯(lián)系。C 組跳躍難度動作之間的連接關(guān)系最為明顯。C 組難度動作的完成大致可以劃分為動作開始、主要動作（空中動作）、動作的最后階段，每一階段的結(jié)構(gòu)元素都會發(fā)生變化，從而導(dǎo)致更高難度動作的創(chuàng)新。如在起跑階段，以跳和躍為起始點，在主要的變化動作中，形成一個不同的技術(shù)鏈條。這樣，在同一組的難度動作中，由于技術(shù)因素的變化，就會形成一條清晰的技術(shù)發(fā)展脈絡(luò)。

二、競技健美操概述

健美操運動是一項常見的運動，注重在音樂的條件下逐漸表現(xiàn)身體和精神的活力，并根據(jù)音樂伴奏的節(jié)奏和效果表現(xiàn)出一定的運動效果。健美操的競爭力首先表現(xiàn)為運動員的持續(xù)表現(xiàn)和高強度活動的表現(xiàn)。一系列的活動必須通過動作和音樂來表現(xiàn)，并完美地整合和體現(xiàn)藝術(shù)的美感，在高強度運動中要保證身體有一定的靈活性和耐力，所有的活動都可以在一整套運動過程中進行，健美操訓(xùn)練以提高運動的完整性和復(fù)雜性，并確保整個運動的流動性。

（一）競技健美操的發(fā)展歷程

健美操的發(fā)展歷史已有兩千多年，最早記載健美操的歷史可以追溯到古希臘時代，到1960 年左右才正式的形成規(guī)模，在1985 年，美國舉辦了首次競技健美操比賽。競技健美操是一種有氧健身運動，它是指運動員在音樂的伴奏下完成一系列動作的舞蹈形式，其關(guān)鍵在于身體的靈活性和對力量的控制上，在整套舞蹈動作中，運動員必須完成多種項目，如跳躍、平衡、柔韌性表現(xiàn)，靜力性力量和動力性力量展現(xiàn)等。競技健美操是一種具有競賽性質(zhì)的運動項目，其競賽項目主要有：男女單人、男女混合、三人混合、五人混合、團體操、啦啦操、有氧舞蹈等。競技健美操競賽既要考驗選手動作的完整性，又要考驗動作的藝術(shù)性，同時對于動作的銜接性考量也非常重視。

體能訓(xùn)練對于競技健美操來說具有非常重要的作用，所以在開展競技健美操前，首先，應(yīng)該了解體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練是體操訓(xùn)練中的一個重要環(huán)節(jié)，它的訓(xùn)練意義在于提高競技健美操運動員的身體素質(zhì)。其次，競技健美操有很多復(fù)雜的動作難以掌握，而通過體能訓(xùn)練，運動員能夠有效地掌握這些動作。最后，競技健美操對運動員體質(zhì)要求較高，因為在高強度的運動下運動員容易受傷，而借助競技健美操的體能訓(xùn)練，可以有效地對傷病進行預(yù)防。

（二）競技健美操的訓(xùn)練內(nèi)容

1.競技健美操的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的主要目的是確保每個競技健美操動作的準確性。為了達到這種特殊的身體形狀，身體的強度和質(zhì)量必須得相應(yīng)地提高。因此，力量訓(xùn)練在競技健美操中起著不可或缺的作用。包括上肢的力量，主要指肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌等部位的手臂肌肉，也包括腰部和腹部的力量，主要集中在腹部和脊柱肌肉的訓(xùn)練，加強腿部肌肉和下肢跳躍能力的訓(xùn)練。

2.柔韌性訓(xùn)練

在競技健美操運動中，要注意有意義的踢腿和彈跳運動，充分體現(xiàn)運動員身體素質(zhì)的靈活性。身體素質(zhì)的靈活性也是提高體育鍛煉的最重要因素。手臂應(yīng)側(cè)重于提高伸展性和靈活性，腿部應(yīng)側(cè)重于從正面和側(cè)面提高伸展性和控制力，腿部和十字架應(yīng)側(cè)重于提高大幅度挖掘的能力。腿部控制和臀部柔韌性，是改善競技健美操動作的關(guān)鍵。

3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練

在日常體能訓(xùn)練中，競技健美操員應(yīng)注重提高耐力訓(xùn)練的時間和強度，如中長距離、變速、不同時間的原地跳躍和跳線、雙側(cè)行走等，還可以適當添加其他一些運動項目。在一般訓(xùn)練中，應(yīng)加強身體各部位的強力訓(xùn)練，對不同的競技健美操運動進行研究和練習(xí)，注意競技健美操力量與身體素質(zhì)的結(jié)合。

（三）競技健美操體能訓(xùn)練的作用

1.一般體能訓(xùn)練對健美操運動員的作用

所謂的“體能訓(xùn)練”，就是運動員要參加的一項體育訓(xùn)練，不需要針對性地進行訓(xùn)練，只需要單純練習(xí)力量、速度、耐力、敏感度、柔韌度等方面的內(nèi)容。與其他體育運動項目相比，力量、速度、柔韌性在健美操項目采用的較多。在制定體能訓(xùn)練課程時，應(yīng)該注意運動員的個體行為和集體意識的培養(yǎng)，因為在團體性的體能訓(xùn)練活動中，教練員都是按照統(tǒng)一的訓(xùn)練方法訓(xùn)練運動員，并不重視運動員的個性發(fā)展，雖然運用該方法對培養(yǎng)運動員的集體意識具有積極影響，但對運動員專業(yè)技能水平的提高是極為不利的。因此，在競技健美操的體能訓(xùn)練中，應(yīng)該根據(jù)每個運動員的身心特點制定有針對性的培訓(xùn)方案，以此來促進運動員整體素質(zhì)和專業(yè)技能的有效提升。

在靈活性方面，健美操運動員專項敏捷訓(xùn)練有很多方法，比如在制定體能訓(xùn)練方案時，增加復(fù)雜的動作訓(xùn)練來增強運動員的肌肉記憶，讓運動員在運動中按照指示，快速、精準的完成各種動作，然后慢慢地增加難度，讓運動員通過以往積累的經(jīng)驗和肌肉記憶對復(fù)雜的信號快速做出反應(yīng)。在高強度的訓(xùn)練中，首先要進行靈敏訓(xùn)練，以此來消除運動員在上場前的緊張和畏懼，確保達到訓(xùn)練效果。

2.專項體能訓(xùn)練對健美操運動員的作用

專項體能訓(xùn)練是利用與健身有關(guān)的訓(xùn)練來提升運動員的專項素質(zhì)，使體能訓(xùn)練內(nèi)容達到專業(yè)化、具體化。運動員的訓(xùn)練主要是在教練員的指導(dǎo)下進行，如果運動員不了解自己的身體狀況和素質(zhì)，很難在短期內(nèi)取得較好的成績，所以教練員制定的培訓(xùn)計劃就顯得尤為重要。專項訓(xùn)練計劃貫穿了運動員的體能訓(xùn)練，并且對體能訓(xùn)練起著重要的作用，同時，專項體能訓(xùn)練計劃要對整個訓(xùn)練過程進行詳細的規(guī)劃，以最大限度地提高運動員的訓(xùn)練效果。

3.提高肢體工作效率，降低能量消耗

強大的核心肌肉群能讓身體得到穩(wěn)定地支撐，可以減輕肢體的應(yīng)力作用，并調(diào)動身體各部分力量，讓身體在每個環(huán)節(jié)可以有條不紊地完成動作，增加能量的輸出。比如健美操的托舉技術(shù)，看起來是由運動員上肢完成的，但實際上是由運動員的雙腿先發(fā)力，然后再利用核心肌群的整合，將腿部和軀干的力量傳遞到上肢，從而降低了上肢的體力消耗，提升了工作效率。實驗證明，運動員的身體穩(wěn)定性強且核心力量好，那么他的上肢托舉力量也就更強。

三、競技健美操體能訓(xùn)練原理

首先，應(yīng)當與青少年的成長特征相適應(yīng)。每個人從一開始就擁有不同的身體素質(zhì)，在進行競技健美操的同時，教練會在運動員的成長和發(fā)展基礎(chǔ)上制訂適當?shù)挠?xùn)練方案，經(jīng)過后天的學(xué)習(xí)與發(fā)展，運動員的身體素質(zhì)將得到有效提高，逐步地達到所要求的水平。

其次，應(yīng)當與技能的學(xué)習(xí)和控制要求相一致。競技健美操是一種體育競賽項目，在訓(xùn)練體能的同時，既要加強體能素質(zhì)的訓(xùn)練，又要重視技能的培訓(xùn)。技能訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：體形、中樞神經(jīng)、感知能力等。在培訓(xùn)過程中，應(yīng)反復(fù)地進行這些要點的練習(xí)與學(xué)習(xí)，使運動員真正的掌握競技健美操技能。

最后，應(yīng)遵循身體的復(fù)合性和新陳代謝的復(fù)原能力。在體育運動過程中，運動負荷能力非常重要，運動負荷能力是指運動員在受到外界刺激時對其作出反應(yīng)的能力。運動員最初的負荷能力也許并不是很好，而通過科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，可以幫助運動員在受到外界刺激時做出適當?shù)姆磻?yīng)。新陳代謝恢復(fù)能力是指運動員在身體能量耗盡后，可以通過補充來達到身體新陳代謝的能力。提高競技健美操選手的新陳代謝水平，對提高其訓(xùn)練效果、運動成績具有重要意義。

四、基于難度動作技能鏈發(fā)展的競技健美操體能訓(xùn)練方法

通過對競技健美操難度動作技能鏈的研究，為運動員在運動項目中的應(yīng)用提供有益經(jīng)驗。在運動員的競技能力形成中，逐步發(fā)展低分難度動作的競技能力，提高技能儲備，逐漸加強運動員的身體素質(zhì)，促進運動員競技水平的積極遷移，從而為高難度的訓(xùn)練打下了堅實的基礎(chǔ)。

（一）有氧耐力的訓(xùn)練可采用間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練的重點是通過糖酵解提供的能量進行無氧耐力，一般采用重復(fù)和間歇式的訓(xùn)練，要求運動員能夠承受75%-90%的自身極限強度，心跳178-188 次/分，并且負荷狀態(tài)持續(xù)1 ～2 分鐘，讓運動員的身體進入糖酵解進行能量供應(yīng)狀態(tài)，然后慢慢縮短間歇時間，練習(xí)次數(shù)根據(jù)運動員所能承受的運動負荷來安排。

（二）競技健美操體能訓(xùn)練之高難度動作訓(xùn)練

在競技健美操體能訓(xùn)練中，有很多高難度的動作，教練員一般分成三個階段進行訓(xùn)練，第一階段是打好基礎(chǔ)，第二階段是提升技術(shù)，第三階段是鞏固技術(shù)。在訓(xùn)練的過程中，每一個階段都是緊密相連的，任何一個階段出現(xiàn)問題都會導(dǎo)致其他階段也發(fā)生問題。在競技健美操體能訓(xùn)練中，基礎(chǔ)能力的訓(xùn)練是最根本的，是后續(xù)運動員進行高難度動作的基礎(chǔ)，而技術(shù)質(zhì)量的提高則是基本技能在訓(xùn)練中逐步提高的過程，在提高運動員基本素質(zhì)的同時，技術(shù)動作的完成也會相應(yīng)容易些。

（三）作為快速力量的關(guān)鍵部分

首先要加強力量素質(zhì)的訓(xùn)練，利用各種不同的運動器械，對身體不同的部位進行訓(xùn)練，使最大的力量向最快的力量過渡，主要練習(xí)下肢彈跳，旋轉(zhuǎn)腿，扭轉(zhuǎn)軀干，前后踢，上肢推拉。另外，還需要加強對軀干和核心部分的控制，比如上肢的支撐、臀部的彎曲等。鍛煉人體最大強度的方法有：強度法、重復(fù)法、退讓法、極限強度法。

五、難度動作技能鏈發(fā)展的競技健美操體能訓(xùn)練的預(yù)防

（一）專門化原則

在進行體能訓(xùn)練時，首先，要根據(jù)競技健美操運動員身體素質(zhì)之間的差異，選擇專門性的練習(xí)，其次，要與競技健美操動作緊密結(jié)合，分析該專項動作所動用的主要肌群以及該肌群完成的動作方向、用力程度和用力類型等。在安排體能訓(xùn)練時，既要選擇合適的動作，又要注意選擇合適的訓(xùn)練方法，從而實現(xiàn)力量與技能的同步增長。

（二）合理安排順序原則

安排順序：體能訓(xùn)練是由多種力量練習(xí)組成并由多種肌肉配合完成，而小肌群比大肌群更容易產(chǎn)生疲勞，因此一般情況下，大肌肉群的訓(xùn)練在前，小肌肉群的訓(xùn)練則安排在后。

體能訓(xùn)練的節(jié)奏：第一次體能訓(xùn)練，應(yīng)盡可能地安排在前一次體能訓(xùn)練引起的肌肉收縮力量增長的高峰期。訓(xùn)練者在正常情況下3 天內(nèi)可達到超量恢復(fù)，同時也是力量增加的最佳時期。因此，應(yīng)掌握合理訓(xùn)練時機發(fā)展力量素質(zhì)。

（三）循序漸進原則

人體對運動負荷的承受能力需要有一個適應(yīng)的過程，如果運動負荷一次過大，容易超過人體對運動負荷的適應(yīng)能力。應(yīng)依據(jù)運動員的實際身體素質(zhì)進行訓(xùn)練，逐步提高。

（四）做好準備活動和放松工作

練習(xí)前的熱身操和準備活動可以有效調(diào)整運動者訓(xùn)練前的不良狀態(tài)，克服人體內(nèi)臟器官的生理惰性，提高比賽前人體溫度使肌肉的伸展性，使柔韌性和彈性增加，從而減少和有效預(yù)防訓(xùn)練前和賽前運動不當造成的肌肉損傷。而拉伸、按摩、揉捏等放松肌肉的運動，可有效緩解運動員的各種精神壓力，并使疲勞的肌肉得到全面放松，使人體肌肉保持良好的生理機能，快速恢復(fù)狀態(tài)。

六、結(jié)語

綜上所述，在相同困難或不同的困難之間進行，從單一或多個核心動作開始，通過動作結(jié)構(gòu)要素、空間、時間等因素影響下，高難度動作呈現(xiàn)出交叉、連貫發(fā)展態(tài)勢。低難度基本動作，一般是高難度動作的基礎(chǔ)，而高難度是技術(shù)鏈條的關(guān)鍵。由于各技術(shù)要素間存在內(nèi)在聯(lián)系，構(gòu)成了從簡單到復(fù)雜的競技健美操難度動作技巧鏈條。難度動作是專業(yè)運動員發(fā)展的關(guān)鍵，動作程序及動作要素上的相似性，運動員的身體素質(zhì)與技術(shù)水平同時發(fā)展、互相影響；以基本的核心動作為基礎(chǔ)進行專項體能訓(xùn)練，可以有效地增強運動員的技能儲備和體能儲備，專項運動素質(zhì)也在這種融合中促進了運動員技能的正向遷移。