野外駐訓期間同期進行力量訓練和耐力訓練的體能訓練策略研究

嚴杰星 孫德宇 國防科技大學

現代戰場逐漸演變為無氧戰場，即部隊在短時間、高強度的無氧條件下全裝負重執行各種艱難的任務，如短距離沖刺、穿越障礙、近戰格斗、搬運重物等。研究表明，肌肉體積較大的軍人在執行上述大強度的任務中表現更加突出。因此，肌肉力量和爆發力對軍人順利完成任務而言具有重要作用。力量和爆發力在軍人負重情況下執行短時間、高強度作戰任務中發揮了關鍵作用。因此，就需要通過肌肥大訓練來增加肌肉體積或通過力量訓練增加神經肌肉協調性以提高最大力量和爆發力。為了更有效地提高野外駐訓期間訓練成效，第一個需要考慮的就是負荷強度。相關研究表明，訓練的負荷強度大于85%1RM 時，有利于提高機體神經肌肉的募集能力，從而增加力量與爆發力。而訓練的負荷強度在70%-85%1RM 之間時，有利于發展肌肉體積，產生肌肥大效應。要根據不同軍兵種的作戰作訓任務需要，選擇合適的訓練負荷強度。雖然發展強化部隊官兵的力量素質相當重要，但有氧能力也不容忽視。由于現代戰場瞬息萬變的特點，當信息化、機械化設備無法使用時，就需要軍人有強大的耐力素質，完成長距離行軍、野戰、偵查、巡邏等任務，因此軍人需要擁有綜合全面的身體素質才能夠順利完成各項作戰任務。

體能訓練作為支撐軍人各項戰斗技能的基礎訓練，通過基礎訓練全面發展身體素質，并將其逐步向實戰轉化應用能力上靠攏，為戰斗力生成奠定了堅實的基礎。2018 年，通過對某特戰旅及某合成旅的實地調研發現，部隊全年體能訓練是根據不同訓練任務開展的，一般分為營區內按綱組訓、競賽比武體能集訓、野外駐訓體能訓練三類。

野外駐訓的時間跨度大幅增加，每年度平均時長3-5 個月。而在野外駐訓期間，軍人體能訓練通常以大負荷量、低強度的有氧耐力訓練為主，以力量訓練為輔，因為有氧耐力訓練容易組織實施。但這種單一、粗獷的體能訓練方式，極易造成部隊整體體能水平斷層式下滑，也是導致軍事訓練傷病集中爆發的主要因素。所以，為了適應新形勢下的部隊作戰作訓需要，應當增加力量訓練在野外駐訓體能訓練中的占比，但與此同時，新的問題又出現了，力量與耐力同期進行訓練時相互影響的問題該如何解決。研究制定遵循體能發展規律、貼合野外駐訓實際的同期訓練策略，對于填補我軍在這一領域的空白，顯得尤為緊迫。

一、同期訓練作用機理

同期訓練，是指在同一訓練時期既安排力量訓練，又進行耐力訓練的訓練方法。根據機體對于不同訓練負荷強度產生的生理適應有所不同的原則。研究表明，單獨進行較高負荷強度的抗阻力量訓練后機體會產生肌肉體積增加、神經肌肉募集能力提升、肌肉力量增加、有氧能力不變或下降等生理適應；而低負荷強度耐力訓練后機體心肺功能會改善，肌肉內線粒體數量會增多，從而使得有氧能力有所提高，而肌肉力量不變或下降等生理適應。一些情況下同期進行力量和耐力訓練中可能會出現訓練成效相互影響的問題，導致力量與耐力增長效果不佳甚至出現下降的情況。通過對相關文獻進行檢索、梳理、分析，結合部隊官兵野外駐訓訓練實踐，深入探討同期開展力量和耐力訓練的方法策略，為野外駐訓期間提升訓練效率，同時為開展力量和耐力訓練時的提質增效提供參考建議。

（一）同期訓練對爆發力的影響

研究發現，同期訓練對爆發力的影響十分明顯。并且同期進行力量和耐力訓練對快速力量（即爆發力）的影響較慢速力量影響更大。因此，在進行增強爆發力的快速力量訓練時，不要加入有氧訓練，否則，爆發力的發展將會受限。

（二）同期訓練對肌肉肥大的影響

同期訓練對肌肉肥大的影響目前還存在爭議。早期研究認為，同期訓練會干擾肌肉產生肥大適應。有研究發現，讓受試者進行了12 周的訓練后，將力量訓練組與同期訓練組相比，力量訓練組大腿I 型肌纖維橫截面積是同期訓練組的2.9倍。然而，近年有研究發現，同期訓練對肌肉肥大的影響并不明顯。有研究對未經訓練的男性受試者分組進行了為期21周的訓練，力量訓練組每周進行2 次中等強度的力量訓練，同期訓練組每周進行2 次中等強度的有氧和力量同期訓練，訓練結束后，發現同期訓練組肌肉質量增加更明顯。該研究表明，未經歷訓練的男性受試者進行中等強度同期訓練對肌肥大產生了促進作用。以上研究得出了不同的結論，可能與受試者訓練經歷、訓練強度和訓練頻率等有關。

（三）同期訓練對最大力量的影響

與單純地進行力量訓練相比，同期訓練后最大力量略有提升或下降。有研究表明，對未經訓練的男性大學生分組進行了為期12 周的訓練，訓練結束后，進行了1RM 的臥推測試，發現力量訓練組的最大力量提升了40.8%，而同期訓練組提升了39.4%，該研究表明，對于最大力量的提升力量訓練組略高于同期訓練組，但兩組差別不大。還有類似研究對年輕女性分組進行了訓練，訓練結束后也得出了同樣的結論。由此可見，同期訓練與力量訓練相比，對于最大力量的提升影響不明顯。

（四）同期訓練對有氧能力的影響

一般情況下，在有氧訓練中融入一定比例的力量訓練不會對有氧能力產生明顯的負面影響，但如果同期訓練安排不合理，也可能會影響有氧運動能力的提升。郜衛峰等（2019）在Meta 分析中指出，同期進行有氧和力量訓練會改善長跑運動員的跑步經濟性，但過多的力量訓練反而會降低跑步經濟性。由此可見，在提升長跑運動員有氧能力時可以融入一些力量素質訓練，但要控制好訓練量。

二、野外駐訓期間同期訓練策略

（一）推薦采取板塊訓練

板塊訓練，采取集中訓練負荷和目標的原則，縮短訓練階段和訓練周期，將不同目標的訓練安排在不同小周期中進行，依次發展部隊官兵不同的身體能力。相對傳統周期訓練而言，板塊訓練能夠有效減少同期訓練中出現訓練成效相互影響的問題。主要是因為傳統周期訓練在同一個訓練階段內會同時發展力量與耐力素質，因此，由同期力量和耐力訓練導致的兩者相互干擾的現象就出現了。而板塊訓練可以在一個階段重點發展力量素質，下一個階段再發展耐力素質，這樣不僅負荷更加集中，而且也不容易出現力量和耐力訓練相互影響和相互干擾的問題了。

（二）嚴格把控訓練強度

在體能訓練中，訓練強度是影響同期訓練效果的重要因素。研究表明，當采用大強度間歇訓練（最大攝氧量強度）來提高有氧耐力，同時以8-12RM 強度進行力量訓練，力量的提高將會受到影響。主要是因為以上兩種訓練方式的兩大供能系統在發揮作用時相互影響、相互干擾。因此，在訓練強度上，應避免同期進行8-10RM 強度的力量訓練和最大攝氧量強度的耐力訓練。研究表明3-5RM 強度高負荷力量訓練主要刺激神經募集能力提升，與最大攝氧量強度的耐力訓練相互干擾較少。另外，有氧訓練強度在無氧閾強度下，可以減少有氧耐力訓練和8-12RM 強度力量訓練的不兼容影響。綜上所述，無氧閾（提高機體有氧運輸能力）或更低強度的有氧耐力訓練與爆發力或最大力量訓練同期進行會降低兩種訓練帶來的相互影響。

（三）科學調節好訓練量

研究發現，在同期訓練中力量訓練多于3 次/周，會對力量的提升產生影響。因此，在同期進行力量和耐力訓練時，建議力量訓練次數不超過3 次/周。另有研究表明，選擇4-6個全身整合多關節動作，每個動作每次訓練3-5 組，每組8-10 次，進行為期10-12 周的力量訓練能夠有效提高訓練者的力量素質。此外，在同期訓練中，耐力訓練少于3 次/周，每次訓練時長控制在20-30min 以內，能夠降低訓練成效相互影響的問題。

（四）合理安排訓練順序

就同期訓練的順序而言，研究表明，在跑步項目中先耐力后力量的順序，能夠降低同期訓練產生的不兼容性影響；但在賽艇和皮劃艇運動項目中，建議先進行力量訓練，間隔8小時后再進行耐力訓練，這樣能夠減少同期訓練中出現訓練成效相互影響的情況。

三、野外駐訓體能訓練實踐建議

在野外駐訓期間，安排部隊官兵在強化力量素質和耐力素質的過程中，建議采用板塊訓練周期安排，即在訓練小周期（5 周左右）集中安排訓練負荷在力量素質提升上，在下一個訓練小周期再集中安排訓練負荷在耐力素質提升上，這樣能夠對官兵力量與耐力素質的提高產生更加有效的訓練刺激，能夠避免同期訓練帶來的不兼容性影響。在訓練頻率安排上，建議每周不超過3 次的力量訓練；訓練強度上，建議高強度力量和爆發力訓練與低強度有氧訓練交替進行；訓練時間安排上，建議耐力訓練低于30 min/次；在訓練量上，建議力量訓練選擇4-6 個全身整合多關節動作，每個動作每次訓練3-5 組，每組8-10 次。在訓練順序上，對野外駐訓期間的部隊官兵而言，建議先進行力量訓練，然后再進行耐力訓練，并且間歇時間不低于8h，以便保證力量訓練的質量。