快速伸縮復合訓練對短跑運動員下肢爆發力的影響

郭歌 信陽農林學院

身體素質以力量作支撐，短跑運動員注重的是快速的肌肉和爆發，而非絕對的力量。大部分的體育活動都是以爆發力為基礎的，在克服阻力、速度和運動級別時，爆發力的程度會影響到身體的力量和移動。短跑的供能方式是以無氧供能為主，就是當肌肉在工作的時候身體在每一秒鐘的運動。在一個全面的力量項目中，要想取得短跑的勝利，關鍵在于如何提升爆發力。所以，要在短距離內獲得優異的運動成績，必須在最短的時間內，使下肢的爆發力、肌肉與力量之間達到完美的協調性。通過對復雜的快速拉伸和常規的速度-力量訓練的對比，尋求一種更科學、更有效的訓練方式，從而為今后的訓練提供參考。

一、研究重點、難點和創新點

（一）研究重點

本文從青少年下肢力量的角度，對20 位16-17 歲的短跑運動員進行了快速伸展組合訓練的試驗，觀察了其與傳統速度訓練的差異。青少年下肢爆發力訓練的不同之處有以下幾方面，首先，對試驗前后的特別得分進行對比。其次，尋求一種科學、有效的訓練方式，以促進青少年下肢力量的培養，為以后的訓練工作奠定基礎。將復雜的快速拉伸訓練和常規的速度-力量訓練相比較，以期找到一種更科學、更高效的訓練方式，從而為今后的訓練提供參考。青少年是一種特殊的人群，因此，針對青少年的身體和心理特點，制訂一種適宜的體育鍛煉方式，對提高其身體機能、形態、體能都有很大的幫助。

（二）研究難點

為了提高青少年的身體和心理素質，開發出一套能夠提高他們下肢力量和身體素質的訓練方法，需要花費大量的時間和精力，通過查閱大量的文獻，努力學習，獨立思考，保證按時完成。

（三）研究創新點

本文的創新之處是：首先要確定實驗對象，然后是訓練方式。近幾年來，國內外學者在不同的體育項目中運用了快速伸展復合訓練等新的訓練方式，并對其進行了深入的研究。為了促進我國競技體育事業的健康發展，應采取更加先進的教學手段。在跳躍項目中，快速拉伸的綜合訓練已經被應用到了跳遠項目的研究中，并且已經被證實對改善彈跳成績有很大的幫助。但是，有關青少年短跑運動員下肢力量的研究卻很少。本研究以16-17 歲的短跑運動員為研究對象，采用復合式快速拉伸法進行干預。

二、實驗中采用練習方法確定

青少年短跑運動員要想取得好的運動成績，其主要的原因是要加強下肢的爆發力。在選擇快速收縮組合訓練的基礎上，綜合考慮了不同類型的短跑運動員在不同的技術動作中的肌肉運用情況，選擇了一種快速收縮的組合訓練方式，經過專家的篩選，最終確定了一種能夠達到更好的效果。

第一，高抬腿，縱向。鍛煉目標：鍛煉腿部協調能力、柔韌性、神經控制力，主要鍛煉的是臀大肌、股四頭肌。測試動作的方式：雙臂自然下垂，雙腳自然分開，身體筆直地站在欄桿后30 厘米處，聽到口令后，用雙腿和上肢的擺動來完成高抬腿跨低欄的動作。重復相同的操作，在6 個低欄之間依次進行。

第二，繩梯-剪式分腿滑道-橫向。訓練目標：增強股四頭肌、股內側肌，促進下肢肌肉的快速運動，增強腿部協調、靈活度和神經控制力。試驗方法：將繩梯平放在地上，身體站在繩梯的一側，雙腿分開，雙腳與地面平行，一只腳踏入方形格子，另一只腳抬起，每一步都要重復同樣的動作。

第三，雙腿跳躍-跳躍-橫向。訓練目標：提高力量的速度，提高力量的釋放和肌肉的橫向收縮。測試的方式：兩只腳后跟和肩寬相同，膝蓋微微彎曲，側身站在跳箱的一側，聽到口令后，立刻跳上跳箱，然后跳下箱子，跳到另一端，然后跳到相反一端。

第四，兩腿交叉，快速向前跳躍。訓練目標：增強雙腿的協調性和靈活性，增強肌肉的彈力和神經控制力。測試的方式：雙臂自然下垂，身體筆直地站在欄桿后30cm 的位置，聽到口令，一條腿迅速向前一躍，然后換一條腿，重復同樣的動作。

第五，低欄-兩腿連續跳躍-向前-橫向。訓練目標：訓練髖部肌肉、股四頭肌肉的快速收縮和下肢的靈敏、協調和穩定性。試驗操作：將6 個低矮的格子排成一排，每排之間的距離為50 厘米，兩條腿一前一后跳下欄桿，在垂直起跳之前，考生要站在欄桿后面，在聽到口令后，立刻跳上欄桿，在空中保持2 秒的時間，然后用臀部的肌肉來緩沖，膝蓋不要超過腳尖。

三、實驗前后兩組的評定指標測試結果對比分析

（一）實驗前反映兩組練習效果的評定指標對比分析

采用SPSS21.0 對兩個項目進行了初步的測量：30 米加速跑、立定跳遠、高觸垂直跳躍成績。以及20 米單腳跳的效果。而在T 組中，P 值為0.969、0.806、0.990、0.950、0.989，P＞0.05。結果顯示，在試驗開始的兩個組之間沒有顯著的差異。這一差別還可以說明，在試驗之前，兩個小組的身體素質都是相同的，這更有利于以后的試驗數據的精確度和可信度，而不會對最后的試驗結果產生影響，因此樣本具有相同的質量和可比性。

（二）實驗組實驗前后各項評定指標測試結果對比分析

采用SPSS21.0 對實驗組進行了試驗前后的適應性測試，并進行了統計學處理。通過比較，結果表明：實驗組運動員在實驗前的身體素質指數比實驗前的平均值增加了3.81±0.13s，實驗前的各項指標分別為0.39s，提高了5.22%；結果表明：實驗組的平均得分為3.03+0.21m，試驗前和試驗前的平均值分別為0.21 m 和7.44%；實驗完成后，學生的平均分數達到了3.95±0.11 秒，比試驗前的平均差距0.2 秒，提高4.8%；在試驗開始之前，100 米的平均成績是11.94+0.13 秒，在試驗結束后，平均成績提高了2.4%，達到了0.28 秒。

運動后 12 周，運動前的成績和運動后的成績之間存在顯著性差異，各指標 P＜0.05，表明復合拉伸運動對提高下肢力量的作用是顯著的。年輕的短跑運動員進行該試驗旨在刺激下肢肌肉。所以，肌肉力量的增長是不可避免的。當下肢力量增強時，所有四項快速力量指標都得到了改善。

（三）對照組實驗前后各項評定指標測試結果對比分析

采用SPSS21.0 對實驗組進行了試驗前、后的適應性測試，并進行了統計學處理。通過比較分析，結果表明：實驗組運動員的身體素質比實驗前有明顯改善。實驗結束后，學生的平均得分達到3.99±0.15 分，實驗前后的平均分比為0.03 秒，提高0.75%；試驗結果顯示，試驗前后的平均分數為2.78±0.06，與試驗之前的平均分數相比，前后差值為0.09m，增幅為3.24%；試驗結果表明，該方法的平均分數為2.83±0.19 米。試驗前后的平均差異為0.21m，提高了0.35%，平均每米的單腿得分為4.16+0.16，最高為20。試驗后，該方法的平均測量值為4.10±0.15 秒。試驗前后的差值分別為0.06 秒和1.46%。試驗開始時，100 米的各項指標平均為11.93±0.42，試驗后平均提高至11.86±0.43，比試驗前后平均誤差0.07 秒，提高0.59%。

通過對試驗數據的統計分析，控制組經過12 個星期的常規速度-力量訓練后，四個相關指標分別有：垂直彈跳、接觸地面、單腳彈跳20 米。結果顯示，傳統的速度-力量訓練可以改善青少年四項成績。總體上，傳統的速度-力量訓練對青年短跑運動員的身體素質有所改善，但是相對于試驗組的速度提升，其訓練效果并不明顯。

四、實驗后兩組運動員的指標測試結果對比分析

（一）實驗后實驗組與對照組30 米加速跑成績對比分析

30 米短跑的主要目的是檢測運動員的速度，而速度則是身體的高速運動能力。從某種意義上說，30 米短跑的速度水平對30 米短跑的質量有很大的影響，尤其是起步和起步后的加速配合，更有利于提高30 米短跑的成績。

在12 個星期的小組練習后，兩組的測驗結果與試驗期前測成績比較，有較大的提高。兩組均有P＜0.05，表明兩組間的差別。結果表明，兩種方法均能有效地改善運動員的身體素質。結果表明：實驗結束后，實驗組和對照組之間的平均數差異較大，而實驗組在立定跳遠前和后的差異較大。促進運動員的神經和肌肉反應，改善快速奔跑的連貫技術。比如，在試驗中，一個快速伸展的方法就是在一個錐形的箱子上跳30 米。傳統的速度與力量訓練同樣能促進速度素質的提高，但有一定的局限性，所以實驗組比控制組提高的幅度要大。這表明，快速伸展綜合練習能在一定程度上提高30 米起步與起步后快步的良好關系。

（二）實驗后實驗組與對照組立定跳遠成績對比分析

立定跳遠是一項重要的下肢力量測量，它可以很好地反映出青年運動員的腿力。力是指人體的肌肉和神經系統在工作中能夠克服或抵御各種阻力的能力。立定跳遠對受試者的要求很高，所以，決定立定跳遠成績的主要因素是力量。

在12 個星期的小組練習后，兩組的測驗結果與試驗期前測成績比較，有較大的提高。兩組P＞0.05，顯示兩組間差異不顯著。通過比較統計分析發現，兩種不同的訓練方法在提高運動員的身體素質方面都有很大的改善。結果表明，試驗結束后，實驗組和對照組之間的差異平均值差異較大，實驗組的定點跳遠成績增加4.59%，而對照組增加3.24%，增加1.35%。這一現象的產生，主要是由于控制組的常規訓練方法在某種程度上增強了受測者的力量，但是仍然存在著一些限制。在快速拉伸復合訓練中，實驗組肌肉聚集的速度與其肌肉的伸展速率相關，而聚集的肌肉數量愈多，則向心臟方向的收縮力愈大。在下蹲時，運動員的肌肉會有較大的彈力，可以促進肌肉的拉伸反應，增強力量，所以實驗組的立式跳遠成績比控制組好。結果顯示，與常規的速度-力量訓練相比，采用快速伸展組合的方法更能有效地改善立定跳遠的成績。

（三）實驗后實驗組與對照組縱跳摸高成績對比分析

垂直起跳的著地高度能反映出運動員的回彈力、協調性和柔韌性。在垂直彈跳時，其彈跳力主要來源于腳下的瞬間壓力和由下向上的彈力。在這種情況下，所有的內力都是由腿部、腰部和腹肌的肌肉和上肢的力量來完成的。

在12 個星期的小組練習后，兩組的測驗結果與試驗期前測成績比較，有較大的提高。兩組間 P＜0.05，顯示出兩組間的差異有顯著性。結果表明：實驗組的后測驗分數較實驗前提高0.21 m，而控制組則增加0.01。從這一點可以看出，兩者在改善運動員體質方面都有很大的幫助。結果表明：實驗組和實驗組在立定跳遠前、后的變化均顯著高于對照組。對照組則有顯著的改變，這主要是由于實驗組使用了快速伸展法，使其神經肌肉系統迅速受到刺激，激發了機體的亢奮機制，使其肌肉迅速伸展，收縮能力增強。

（四）實驗后實驗組與對照組20 米計時單足跳成績對比分析

20 米短距離的跳遠能夠反映出運動員的協調、爆發力和彈跳能力。在12 個星期的小組練習后，將兩組的測驗結果與試驗之前比較，有較大的改善。通過獨立的T 檢驗，各組的后測試分數均為P＜0.05，表明兩組之間存在顯著的差異。通過比較和統計分析，結果顯示：實驗組和對照組的后測試分數分別增加0.2 秒和0.06 秒。在此工作小組中，以單腳跳躍為主的訓練方式，是以一種比較常見的方式進行。在快速拉伸復合訓練中，采用了離心和向心收縮的方法，使其具有較短的收縮時間和較大的載荷。為了能迅速、高效地轉化貯存的彈性勢能，試驗物體的著落時間應較短。通過這個練習，可以增強身體的力量，增強身體的彈跳能力。從這一點可以看出，實驗組在單腳20 米的跳躍中取得了顯著的效果。傳統的速度與力量訓練也能使學員在短時間內達到20 米的水平，但也有其局限性。結果顯示，實驗組的學習效果顯著高于控制組。結果表明，快速伸展組合訓練對運動員的彈跳能力有較好的改善作用。

五、結語

針對青少年學生身體和心理發展的特點，將快速伸技術用于青少年短跑運動員的訓練，能有效地調動他們的學習熱情、主動性，豐富教學內容，改善他們的訓練效果。在運動員的訓練中，應充分考慮到少年的年齡特點，根據其負荷及年齡特點，嚴格限制各種干擾因素，采取差異化治療，循序漸進，以減少運動傷害。經過12 周的練習，實驗組與對照組在30 米沖刺、垂直跳高、20 米單腳計時跳高成績上存在顯著差異，而立定跳遠成績則沒有顯著性差異。實驗組的跳遠運動水平明顯高于控制組，說明復合式快速伸展訓練可以改善運動員的身體素質。