快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在武術(shù)中的應(yīng)用研究

季電力 劉亞興 李鴻雁

1.火箭軍工程大學(xué)軍事共同基礎(chǔ)教研室，陜西 西安 710025 2.陜西師范大學(xué)御錦城小學(xué)德育處，陜西 西安 710038

在當(dāng)今體育界，提升武術(shù)運(yùn)動(dòng)能力的方法多而雜，訓(xùn)練理論不夠完整，訓(xùn)練方法手段不夠科學(xué)系統(tǒng)等諸多不足，導(dǎo)致長時(shí)間的傳統(tǒng)訓(xùn)練造成了武術(shù)運(yùn)動(dòng)員技能瓶頸和諸多傷病。針對此不足，本文將快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練引入武術(shù)項(xiàng)目中。目前針對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員做的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究寥寥無幾， 旨在通過實(shí)踐分析總結(jié)先前的研究結(jié)果，樹立快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的創(chuàng)新理念，促進(jìn)武術(shù)訓(xùn)練方法、手段更加科學(xué)化、現(xiàn)代化。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的原理

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練( Plyometric)是目前體能訓(xùn)練中對提高肌肉爆發(fā)力的最科學(xué)有效地訓(xùn)練方法。最早期各領(lǐng)域的運(yùn)動(dòng)專家將其稱為“超等長訓(xùn)練”或“增強(qiáng)式訓(xùn)練”。隨著專家對其深入的生理基礎(chǔ)和動(dòng)作原理的不斷研究，現(xiàn)在大家普遍將這種訓(xùn)練爆發(fā)力的方法叫做“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”，一般分為三個(gè)階段：負(fù)荷、耦合和卸載負(fù)荷，或者是離心、等長和向心動(dòng)作。又有許多西方的運(yùn)動(dòng)專家將“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練” 稱為“拉長——縮短周期( SSC， Stretch - Shortening Cycle) ”，是指人體的肌肉工作時(shí)在最短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出的最大功率，是動(dòng)作速度和力量輸出的結(jié)合。

2 武術(shù)項(xiàng)目中快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方案設(shè)計(jì)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練非常特別，其應(yīng)用也十分廣泛，效果明顯，是所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目中不可或缺的重要組成部分。在訓(xùn)練前必須對武術(shù)運(yùn)動(dòng)的素質(zhì)需求和運(yùn)動(dòng)員目前的運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)行分析，確定限制最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的缺陷。運(yùn)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和生物力學(xué)知識(shí)，針對這些缺陷進(jìn)行糾正性快速伸縮復(fù)合練習(xí)，確保武術(shù)項(xiàng)目所需要的力量、柔韌性、爆發(fā)力、耐力和速度。根據(jù)需求分析和訓(xùn)練理念對快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的方案步驟進(jìn)行設(shè)計(jì)。步驟1：分析評估運(yùn)動(dòng)員、步驟2：確定訓(xùn)練目標(biāo)、步驟3：確定訓(xùn)練時(shí)間、步驟4：設(shè)計(jì)課程內(nèi)容、步驟5：確定訓(xùn)練強(qiáng)度。

3 武術(shù)項(xiàng)目中快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)

將“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”方法運(yùn)用到武術(shù)訓(xùn)練中，可以有效地發(fā)展身體爆發(fā)力、 輔助專項(xiàng)練習(xí)、 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。這種訓(xùn)練方法是在肌肉拉長后緊接著肌肉進(jìn)行快速的收縮，將肌肉的彈性勢能和牽張反射快速釋放的動(dòng)能共同作用來發(fā)展肌肉輸出功率。按照武術(shù)動(dòng)作形式和快速伸縮復(fù)合練習(xí)特征設(shè)計(jì)可分為：原地跳躍、立定跳躍、多重跳躍、跳深、跳箱、交換跳和藥球練習(xí)。

3.1 原地跳躍的動(dòng)作設(shè)計(jì)

原地跳躍要求武術(shù)運(yùn)動(dòng)員從每一跳中快速反彈，使用雙腿的離心負(fù)荷（拉長—縮短周期），接著完成向心收縮，可以用于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的地面反應(yīng)能力，提高雙腳遠(yuǎn)離身體重心的能力，為他們提供發(fā)展較短耦合期所需要的刺激。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將原地跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為四方陣、八方陣、Krumrie陣和左右腳踝跳；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為前抱膝跳、后抱膝跳、分腿下蹲跳、分腿屈體跳；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為分腿下蹲交叉跳、前側(cè)屈體跳、。

3.2 立定跳躍的動(dòng)作設(shè)計(jì)

立定跳一般以運(yùn)動(dòng)姿勢開始，強(qiáng)調(diào)在水平或者垂直方向使出最大力量。動(dòng)作可以是單次，也可以是多次，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員必須充分地?cái)[動(dòng)雙臂，以便向地面使出盡可能大的力氣。這些跳躍運(yùn)動(dòng)特別有利于培養(yǎng)身體的啟動(dòng)速度和加速度。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為立定跳躍摸高、立定跳過障礙物、側(cè)向跳過障礙物；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為立定跳遠(yuǎn)接沖刺、1-2-3練習(xí)、單腿側(cè)向跳；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為障礙物立定三級跳、立定跳遠(yuǎn)接橫向沖刺、跨跳駝峰。

3.3 多重跳躍的動(dòng)作設(shè)計(jì)

多重跳躍組合了原地跳和立定跳的技能，這些練習(xí)要求有控制性地、最大努力程度地連續(xù)完成動(dòng)作。多重跳躍最好在小于30米的距離進(jìn)行練習(xí)，為了正確地完成技術(shù)，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員必須側(cè)重在努力過程中短暫觸地，同時(shí)用力地?cái)[動(dòng)手臂協(xié)助起跳。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為六邊形練習(xí)、向前錐桶跳、對角錐桶跳、籃筐跳；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為錐桶跳接變向沖刺、橫向錐桶跳、錐桶跳接180度轉(zhuǎn)體、連續(xù)雙腿跳；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為連續(xù)單腿跳、跨欄（障礙物）跳、立定跳遠(yuǎn)加跨欄跳、波浪式蹲跳、奧林匹克跳。

3.4 跳深的動(dòng)作設(shè)計(jì)

跳深利用運(yùn)動(dòng)員自重和重力向地面施力，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員必須通過克服這個(gè)力才能證明自己具有力量與爆發(fā)力應(yīng)對此地面作用力。地面反作用力是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展爆發(fā)力的關(guān)鍵，地面停留時(shí)間在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中會(huì)產(chǎn)生負(fù)面作用，運(yùn)動(dòng)員必須嘗試盡可能快地離開地面。這是速度和爆發(fā)力發(fā)展的實(shí)質(zhì)。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為下落并保持、落地跳躍；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為跳深跨越障礙物、跳深后側(cè)向運(yùn)動(dòng)、跳深后180度轉(zhuǎn)體；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為跳深后360度轉(zhuǎn)體、單腿跳深、倒立跳深、跳深后立定跳遠(yuǎn)。

3.5 跳箱的動(dòng)作設(shè)計(jì)

跳箱練習(xí)組合了多重跳和跳深兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的精華。旨在同時(shí)發(fā)展水平和垂直跳躍技能，當(dāng)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員以較短的時(shí)間間隔進(jìn)行跳箱練習(xí)時(shí)，會(huì)挑戰(zhàn)磷酸肌酸（或CP）能量系統(tǒng)；而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員較長的時(shí)間間隔進(jìn)行跳箱練習(xí)時(shí)，會(huì)涉及糖酵解能量系統(tǒng)。通常，運(yùn)動(dòng)員可以使用跳箱練習(xí)來實(shí)現(xiàn)參與無氧運(yùn)動(dòng)所需要的必要訓(xùn)練效果，從而取得成功。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為30秒跳箱、單腿蹬跳、交替蹬跳、跳箱兩側(cè)滑步；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為60秒跳箱、蝎式跳箱、跳箱多重跳、跳箱金子塔；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為跳箱多重深蹲跳、跳箱多重單腿跳加落地。

3.6 交換跳的動(dòng)作設(shè)計(jì)

交換練習(xí)是夸張的跑步動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作有利于發(fā)展跨步循環(huán)的特定方面，更有利于發(fā)展和提高跨步步幅和頻率，一般在超過30米的距離下進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為高抬腿、側(cè)向蹦跳擺臂、爆發(fā)式蹦跳；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為連續(xù)分腿跳、單臂交替交換跳、雙臂交替交換跳、單臂組合交換跳；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為組合交換跳加垂直跳、雙臂組合交換跳。

3.7 藥球練習(xí)的動(dòng)作設(shè)計(jì)

藥球練習(xí)是針對武術(shù)運(yùn)動(dòng)員上肢、核心和下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，使用上半身較小的肌肉以更靈活的基底進(jìn)行訓(xùn)練，像腿部一樣，軀干及上肢的彈性力量依賴于利用肌肉的快速拉伸及回彈性。根據(jù)武術(shù)動(dòng)作需求和訓(xùn)練強(qiáng)度將立定跳躍劃分為三個(gè)階段：初階、進(jìn)階和高階。初階設(shè)計(jì)動(dòng)作為帶球上跳、回拉傳球、藥球砸地；進(jìn)階設(shè)計(jì)動(dòng)作為V字做畫圈、伐木者、仰臥起坐頭頂拋球；高階設(shè)計(jì)動(dòng)作為爆發(fā)式推球、跪姿藥球砸地跳起、藥球保加利亞蹲跳。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

傳統(tǒng)的武術(shù)體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)，而加入快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是創(chuàng)新，實(shí)現(xiàn)武術(shù)專項(xiàng)化的需求是根本目標(biāo)。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是武術(shù)體技能訓(xùn)練的關(guān)鍵部分，對于武術(shù)運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)水平、預(yù)防傷病具有重要的意義。教練在安排傳統(tǒng)體技能課時(shí)要根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃的周期性和連續(xù)性合理融入快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練更加多樣化、合理化和科學(xué)化。通過實(shí)踐研究顯示，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以有效提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)作能力、下肢爆發(fā)能力、動(dòng)作速度控制能力、騰空旋轉(zhuǎn)能力和落地瞬間的穩(wěn)定性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體核心區(qū)域穩(wěn)定性和力量傳遞效果。使武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)重心更加穩(wěn)定、身體更加放松，對動(dòng)作控制更加自如。

4.2 建議

發(fā)展快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練必須以傳統(tǒng)體技能為基礎(chǔ),先進(jìn)行力量、爆發(fā)、耐力和協(xié)調(diào)的基礎(chǔ)訓(xùn)練, 并經(jīng)過系統(tǒng)的常時(shí)間訓(xùn)練之后, 對自我身體基本有了良好的感受并有控制感受的經(jīng)驗(yàn), 不能盲目進(jìn)行。開始先練習(xí)一些初級階段的內(nèi)容, 避免強(qiáng)度、難度過大, 造成身體損傷；在有一定基本素質(zhì)基礎(chǔ)后, 在逐漸加大、加難訓(xùn)練的內(nèi)容。應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)員能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度。考慮其肌肉、神經(jīng)和骨骼能承受的能力, 身體發(fā)育的水平, 認(rèn)知現(xiàn)狀,循序漸進(jìn)的安排訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練量。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練并不是完整的體能訓(xùn)練體系，不能代替現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的全部內(nèi)容，所以不能盲目學(xué)習(xí)，要結(jié)合自身情況加以研究運(yùn)用。