越吃越健康靠的是“助推”

王淼

遵循健康飲食，攝取均衡營養，聽起來再簡單不過的道理，卻怎么也無法轉換成實際行動？也許，你只需要多一點“助推”力和判斷力！

助推一詞，原本是諾貝爾經濟學獎得主理查德塞勒提出的概念，簡單來說，助推是一種不使用經濟刺激、保留選擇自由情況下的干預行為，從而使人們能夠作出令自己更加健康、富有和自由的決策。近年來，健康與市場領域學者則開始擴大這個概念的應用范圍，研究“助推”與促進健康飲食方面的關系。一項結合食品科學、營養學、衛生經濟學、市場營銷學和心理學領域相關實驗的最新綜合分析指出，行為助推（有別于直接的知識科普或誘導手段）能夠幫助實驗者每天減少209千卡路里的熱量攝入——相當于21塊方糖的熱量！

研究發現，比起科普營養知識或單純的說教，直接減少盤里的食物分量或改變食品的擺放位置，會更有效達到倡導健康飲食的效果，而且也具有更大的潛力。人們也許都應該換個方式，真正讓健康飲食概念落實在日常生活中。

3方面助推健康飲食

“少吃垃圾食品”“控制攝入的卡路里”“杜絕添加糖分”等勸告耳熟能詳，但我國仍然是糖尿病的高發國，各種慢性疾病發病率也仍然節節上升。問題也許不僅僅是個人自制力不夠，飲食業者、商店與環境等也需要共同承擔“助推”責任。改變購物環境、信息顯示方式、產品陳列的順序，都會影響人們的選擇。在自助餐廳隊伍的開始或結束位置，擺放健康的食物，或改變餐具尺寸或食物分量，也會產生影響力。因此，我們可以從3個方面助推健康飲食，即認知、情感和行為。

1.認知助推。主動提供營養價值信息，或將健康食品的擺放在更顯眼的位置。例如產品營養價值標簽、健康評價標簽等。

2.情感助推。在不改變現有認知的前提下，影響人們的感受，例如用“美味”代替“健康”作為賣點。

3.行為助推。指在不改變人們的想法或目標的前提下，直接影響人們的行為。例如改變盤子里的食物數量，或讓更健康食物更容易獲得。

高人氣不等同高質量

除了依靠外在助推力量，更實際的做法是提高個人判斷力，培養正確飲食觀念，選擇有利于健康的食物。因為很多時候我們對于飲食的判斷與選擇，未必符合完整營養和健康需求。

例如，2019年一項健康早餐調查，最受人們歡迎的早餐選項，居然是咖啡和雞蛋。其次則是茶和米飯、咖啡和米飯（兩者均為22%）。

也許你會認為，這些早餐看起來很健康，其實不然！高人氣并不等同于高質量。一份營養均衡的健康早餐應當是三大黃金組合，即碳水化合物、蛋白質和纖維。具體來說，應當是40%的碳水化合物，30%的蛋白質和30%的纖維，另外，最好能適量添加其他富含維生素和礦物質的食物。上述選擇顯然缺少了重要的纖維營養素，無法提供完整均衡的營養。

值得慶幸的是，多數國人都有吃早餐的習慣，同時也認同早餐能讓他們獲得能量、促進新陳代謝、改善個人情緒及保持健康體重等。調查結果顯示，四分之三的國人在準備和選擇早餐時，方便性和可及性具有最大的影響力，而不是早餐的營養價值。因此，周遭環境能否起到助推的力量，也是影響民眾能否選擇健康早餐的因素之一。

健康早餐的四個重要概念

調查結果顯示，盡管超過90%的國人希望早上吃得更健康，但由于缺乏這方面的知識，可能會導致人們不能攝取完整的營養。打個比方，一碗米飯和雞蛋的熱量高達400卡路里，但僅有4克纖維和10克蛋白質，整體營養價值不高。所以，我們應當在如何不攝入過多熱量的情況下，獲得更好更均衡的營養。一份滿足身體需求的完整早餐，應該符合優質蛋白質和低熱量的概念，同時也要確保攝取足夠的碳水化合物、纖維和多種維生素。例如菠菜煎蛋和高纖維全麥面包，都是更合適的選擇。

搞懂營養學的基本概念，準備或選購健康早餐其實并不難，以下是健康早餐的四個重要概念！

概念一：熱量不宜過多早餐攝取熱量應依據不同的體型、年齡而有所差異。建議早餐熱量不要過多，約占一天需要量的四分之一。

概念二：多元均衡組合早餐組合應包含3大類營養素，碳水化合物（如面包、饅頭、粥）、蛋白質（如蛋、魚、豆腐等）和高纖維（如蔬菜沙拉、水果、五谷雜糧）。

概念三：避免油脂過多清早起床，盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如炒面、炒飯等，以免造成胃腸太大的負擔，并增加血脂過高的風險。

概念四：精明選擇食物高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等.都不是健康的選擇。應以新鮮天然食材、五谷雜糧為主。