騎行運動益處多姿勢不對易受傷

文/錢軍

騎行是項有氧運動，它跟跑馬拉松一樣，可以長時間去完成，消耗的卡路里跟跑步、游泳差不多，一般騎行超過半個小時，就可以達到有氧運動的運動效果。

由于騎行時下肢血液供給量較大，可以起到增加心肺功能的作用，強度大時心率可達到平時的2～3倍。長期堅持騎車能使肺活量增大，提升呼吸系統功能。此外，騎行還可以提高下肢肌肉力量，研究發現，騎車還可以運動軀干和上肢肌肉。長期騎行能激活下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌，強有力的肌肉不僅能避免運動中受到損傷，也會對骨關節起到支持保護作用，并延緩關節退變、老化。對于“壓力山大”的都市人，騎行還可以達到減壓的作用。

騎行是一項除了慢跑以外相當好的低沖撞運動，雖然屬于較溫和的運動，但是因同一動作反復性很高，所以容易累積微小傷害而產生大傷害，尤其是膝蓋。有統計表明，騎一個小時的自行車，踏板大約要踩5 000圈，等于膝關節在一小時內彎屈伸直5 000次。

很多喜歡騎自行車的朋友抱怨“大強度騎行后膝蓋疼痛”，這就是由于不當的騎行方式造成膝關節半月板損傷。由于腿部在自行車的踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節中的軟骨負重過大而損傷。尤其是已經有關節炎等關節疾病的人最好減少騎車時爬坡。專家提醒，運動前一定要熱身、伸展肌肉，尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。運動中要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強。

要特別提醒的是，并非所有人都適合通過騎自行車來進行鍛煉，特別是發育中的青少年。因為這類人正處于生長發育高峰期，骨骼和許多器官都尚未發育完善。如果青少年因為騎車不當而造成了骨骼的畸形，后果十分嚴重。

在戶外騎行，速度一般在15～20千米/小時之間。如果騎行速度快，對心肺功能要求就比較高。如果心肺能力不好，達不到專業運動員的心肺能力水平，建議不要長時間騎行過快。

健康騎行畫重點

調好坐墊，再開始騎行。騎行前，先要將坐墊調到適合自己的高度。如果坐墊太矮，膝關節過度屈曲，會增強膝關節的壓力；坐墊太高，則會造成背部不適。普通人騎行，把手可以高一點，坐墊不會那么高。但是需要注意的是，在戶外運動騎行時，踏板和把手之間的距離不能太大，否則會出現弓背的現象。如果是公路自行車賽的專業選手，自行車有橫杠、牛角杠等多種形式，一般要看手要把在哪里，以此來調整脊柱的姿勢。需要提醒的是，坐墊和車把之間的距離，一般情況下要求有一肘加一拳的距離。距離過長，騎行過程中身體會過分前傾，背部往后弓，就可能造成腰椎的損傷；往前夠車把也有可能造成肩關節的損傷。此外，坐墊和踏板的距離也要適中，如果太近，長時間騎行會加大對膝關節的壓力，容易造成膝關節的損傷。而且如果距離太近，下肢也會施展不開，不容易發力，但是如果距離太遠，對腰的負荷會比較大，容易導致腰肌勞損。專家建議，自行車把手是可調的，可根據自己的身高來選擇車頭的高度。

姿勢要對，否則可能受傷。騎行過程中，要保持正確的姿勢。專家介紹，騎行時腳尖朝正前方，膝關節朝正前方，胯朝正前方，沒有外“八”、內扣，這樣就會減少膝關節受傷。前腳掌踩踏板，用胯發力，膝關節朝前，直上直下，整個身體動起來，腹肌發力，整個人目視前方。騎行有一種動作是完全站起來騎，作為運動競賽，希望通過身體的自重來加速騎行的速度。但是如果是在平常騎行的過程中也站著騎，實際上對下肢的力量要求是比較高的，而且需要通過有頻率的搖擺來保持平衡，對平衡力的要求也比較高。如果下肢力量跟不上，這個時候膝關節也是容易出現損傷的。

騎行前熱身，騎行后拉伸。為了保護膝關節，騎行前可以做一些熱身動作，如做一做膝關節的環繞運動，幅度可以逐漸增大，也可以順時針或者是逆時針來回轉3～5圈，可以交替做一點弓箭步，還可以做原地的高抬腿，改善下肢活動的條件。騎行后，可以做一些簡單拉伸，拉伸時保持靜止10～15秒，重復做4～5次。如果騎行中發現膝關節有明顯彈響，或局部有明顯疼痛，說明可能有膝關節損傷、軟組織退變等，要及時就醫，在醫生指導下選擇適合自己的運動方式。

循序漸進，逐漸增加運動量。許多年輕人貪圖騎得遠和騎得快，如果沒有騎過長途的人一下子騎了50千米，而且在騎行途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則，初學者一定要找到適合自己的頻率后再增大運動量。