今天，我們怎么吃出健康？
——專訪著名營養學家顧中一

陳之秀 本刊記者

知道顧中一這個名字，是在微博和電視節目中。因為他是微博2021年微博十大影響力健康醫療大V之一，其新浪微博@營養師顧中一粉絲500多萬，公眾號訂閱人數60多萬。他多次作為專家，接受中央電視臺、湖南衛視等的采訪，作為嘉賓錄制《天天向上》《養生堂》《我是大醫生》《健康北京》《快樂生活一點通》《美麗俏佳人》《時尚健康》等節目。經過多方聯系，記者終于對他進行了專訪，了解了很多有關營養學知識的那些事，對今天，我們怎么吃出健康有了答案。

中國居民飲食習慣中的缺失

“據調查，中國內地居民的牛奶消費還處于很低的水平，平均每人每年的攝入量只有8公斤，還不到世界平均水平的每人每年93公斤的十分之一，也遠未達到發展中國家平均每人每年35公斤的水平。”顧中一說，微量營養素的缺乏或邊緣性缺乏問題一直較為嚴重，如維生素A、維生素B、維生素C和鐵、鋅等均存在一定程度上的缺乏。

因此，顧中一建議，每天吃蔬菜400-500克，肥胖者甚至可以吃到1公斤，每餐都要有1-2種蔬菜。蔬菜水分多、富含各種植物化合物，大部分屬于典型的低能量密度食物，含有胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵以及抗氧化營養素等。一般來說，顏色越深的蔬菜天然色素含量越多，而大多數天然色素都對人體有益。比如，葉綠素、花青素、番茄紅素、葉黃素等。要盡量食用新鮮蔬菜，少吃腌制的。蔬菜應當先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。因為食用蔬菜對于清除氧自由基、抗氧化、抗腫瘤比服用一般的保健品性價比高多了。同時，每天吃2-3種水果，特別是十字花科和菌類、藻類食物。別老猶豫不知道該什么時候吃水果，血糖不高的人餓了就可以吃。水果的碳水化合物含量一般比蔬菜高一些，水果中的有機酸可以刺激消化液的分泌，有利于礦物質的消化、吸收以及保護維生素C。實在不習慣可以考慮用蔬菜、水果榨汁，不過那樣維生素C容易被氧化，最好鮮榨現食。

顧中一提到，豆類特別是大豆食物是我國的傳統美味，大豆不僅能提供優質蛋白質，還不含膽固醇，應當保持每天食用50克左右，但豆類食物一定要做熟。

對于主食的食用，顧中一表示，有條件的話一半的主食要改為全谷類食物，減少精米、白面。由于全谷類食物是由完整的谷粒組成，其中包括麩皮、胚芽和胚乳。比如，燕麥片一般就是全谷物，而麥片不是。可以在白面粉中加入玉米粉、高粱粉，或將蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧放在一起煮飯或者煮粥。市面上一些標稱全麥食品的產品可能只是添加了麩皮。因此，可以考慮吃全麥饅頭。

同時，在飲料方面，顧中一說：“還應增加低或無脂奶和奶制品。比如，牛奶、酸奶、奶酪、強化豆奶。牛奶在去除脂肪的同時，也會損失部分脂溶性維生素，喝奶不多的人可以喝全脂奶。國人乳糖不耐的情況比較普遍，可以改為喝酸奶緩解。強化豆奶和豆漿的概念不一樣，豆漿不能代替牛奶。”

“蛋白質是人體最重要的營養素，除了注重蛋白質總量外，氨基酸組成與人體接近的蛋白質才能被高效利用。由于最主要的蛋白質來源往往同時攜帶了大量的脂肪，對于控制攝入總能量不利。因此，要選擇固體脂肪少、能量低、脂肪以液態油為主的高蛋白食物，包括海魚、瘦肉、禽肉以及一定量的堅果。”顧中一說，這樣可以發揮各種蛋白質的互補效應。海產品脂肪含量相對比較低，不飽和脂肪酸卻很高，對于預防血脂異常和心腦血管系統疾病有幫助，但海魚攝入過多也有汞攝入過量的危險，孕婦應特別注意。豬肉、牛肉、羊肉三者的蛋白質含量均為20%左右，但豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉較低。補充蛋白質不能光靠喝湯，關鍵還是吃肉。可以在餓的時候吃一小把堅果充饑。少食用油炸食物。因為好的脂肪酸難以承受煎、炸的高溫，做魚盡量選擇清蒸。吃烤魚不要吃外層的焦糊部分。紅燒時適當縮短油煎時間。魚翅、鮑魚等名貴海產品的營養價值并不太高。碳鏈長的脂肪酸容易在室溫下呈現固態，不容易被人體吸收，容易升高血脂。而液態的植物油含有人體必需的脂肪酸，因此，中老年人和有心腦血管系統疾病風險的患者，應盡可能用植物油代替固體脂肪。避免食用臘肉、雞皮下的可見脂肪。

每天怎么吃才健康

眾所周知，吃得健康才是王道。那么，每天怎樣吃才能吃出健康呢？

顧中一建議，一定要吃早餐。最合理的早餐應該是主食、蔬菜和水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的“正餐”。不吃早餐對減肥的意義并不大。可以將較油膩的食物放在早餐中，讓一上午的能量供應更加充足。如果早上實在沒時間吃早餐，可以在辦公室準備一點保質期長的牛奶或者堅果、水果隨時果腹，以免路過面包房時忍不住買甜食。不方便吃蔬菜、水果時，可以喝果汁。早餐的能量應與晚餐大致相當。最好包括白色的牛奶和一個雞蛋、黃色的全麥面包、橙色的果汁、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉。瘦火腿蛋白質雖然接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，但畢竟是加工肉類，要選擇鈉含量相對少的，少吃顏色發紅的（很可能亞硝酸鹽較多），一天的加工紅肉攝入量要限制在100克以內。

午餐應該是一日三餐中熱量最高的一餐，考慮到上班族午休時間偏少、常常需要在外就餐的現實情況，建議本著“高蛋白、低脂、少鹽”的原則。要選擇安全、衛生的餐廳，不要圖便宜在街邊小攤就餐。最好不要固定在一個餐廳。在葷素搭配的基礎上，種類越多越好，盡量不選涼菜。對于缺乏鍛煉的人來說，一般的快餐以半盒米飯、半盒葷菜、一盒素菜為宜。

晚餐盡量回家吃飯，自己動手做一些魚蝦、粗糧、綠色蔬菜。要慢慢吃，細細品味食材的美味。根據入睡時間安排進食量。如果需要控制體重，以睡前略感饑餓為宜。只要總熱量不超標，選擇一些淀粉含量較高又容易吸收的食物。比如，熱豆漿、熱牛奶、熱粥、熱湯面、熱谷物糊以及綠豆百合羹、紅棗銀耳湯、花生湯等，或者餅干、餛飩等作為夜宵是有助于健康和睡眠的。不建議選擇過于油膩和過甜的食物，這二者都很容易刺激胃酸的分泌，誘發胃痛。

季節性養生建議

隨著人們生活水平的提高，更加注重養生。然而，季節的變化，外部氣候、環境在變化，人體感受的溫度、呼吸的空氣，食用的食物也會發生變化，當這種變化超出人體自身的調節能力時，就需要靠外物（服裝、空調、飲食、藥物等）做出調整。比如，每年冬天，平安夜Party、跨年晚宴、公司年終聚餐、年夜飯、走親訪友等，都會在短短兩三個月內發生，在家窩著不運動又到處吃好的，怎么能不長胖呢？

因此，顧中一建議，不要去吃自助餐，因為多數人很容易被“免費”和“無限量”沖昏頭腦，禁不住海鮮、烤肉的誘惑，覺得吃蔬菜“虧”了，因而容易導致高血脂和糖尿病等。除了宴會上的大魚大肉外，無論是春節廟會上的小吃，還是走親訪友贈送的巧克力等甜點，一定要適可而止。喝酒臉紅的人，說明肝臟中缺少代謝酒精或乙醛的酶，喝了酒就會大量消耗“解百毒”的其他酶類，對肝臟的損傷很大。無論是重慶麻辣火鍋，還是京城涮羊肉，鍋底無論是紅油，還是白湯，佐料無論是油碟，還是麻醬腐乳，甚至是麻辣燙、串串香等微型火鍋，或多或少都存在飽和脂肪酸、膽固醇、鈉、嘌呤過量的問題，再考慮到共同進餐等衛生隱患，火鍋確實不那么讓人放心。

同時，顧中一指出，春季皮膚過敏的人應