臥推聚組訓練對青年健身愛好者上肢肌力與肌肥大效應的影響研究

劉家宇

前言

美國體能協會建議，以肌肥大為目標的訓練需要完成負荷為67-85%1RM的重量3-6組，每組做到8-12次，組間間歇時間建議30-90秒。但由于錯誤的技術動作、薄弱的力量基礎，致使健身愛好者很難安全、順利地完成建議的訓練計劃[1][2]。如何在保證負荷的情況下，完成更多的次數，且盡量避免運動損傷，是所有教練們的目標。

傳統力量訓練模式是指運動員在力量練習時組間有間歇，而組內沒有間歇時間的力量訓練模式[3]；聚組訓練[4]在2003年首次被美國體能協會主席Haff提出，與傳統力量訓練不同的是聚組訓練在保證總強度和總間歇時間不變的情況下，對訓練組的組間間歇時間和組內間歇時間重新分配，從而提高動作質量，減少疲勞感。傳統力量訓練要求人們每組進行多次數大負荷的力量練習，容易導致機體疲勞[5][6]。機體疲勞會帶來動作速率和輸出功率的降低[7][8]，充足的ATP和PCr(磷酸肌酸)是機體高效、高質完成動作的保障，Haff等人通過監測機體PCr和血乳酸水平發現，組內安排短間歇可以恢復PCr、降低血乳酸水平[9]。目前國內外多對聚組訓練前后爆發力進行研究，證實聚組訓練對下肢爆發力有顯著的提升，但在肌肥大訓練過程中的作用，研究仍舊匱乏[10][11]。

本文擬通過8周的訓練，探究臥推聚組訓練對受試者上肢肌力和肌肥大效應的影響。學術界至今還未有相關明確的研究結論指出具體多大的負荷強度和組間、組內間歇時間產生的效果最顯著。本研究通過查閱力量訓練相關文獻，選取受試者70%的1RM重量作為臥推訓練重量。探討兩種力量訓練的影響差異，為健身愛好者力量訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本次實驗根據條件選取 24 名健身房男性青年參與本次研究。受試者被隨機安排在 A 組(聚組訓練模式)和B組(傳統力量訓練模式)，受試者在過去半年內上肢無重大損傷，無重大疾病，有 1年以上的力量訓練史，1 年內有堅持每周最低1 次力量訓練的習慣，在訓練過程中保持正常健康飲食和良好生活習慣，掌握本實驗選取的臥推訓練動作。實驗前告知受試者整個實驗流程和可能發生的風險，并出具知情同意書。

1.2 研究方法

本研究采用文獻資料法、實驗法、數理統計法。

1.2.1 訓練結構示意圖

1.2.1.1 A組(聚組抗阻訓練)

1.2.1.2 B組(傳統抗阻訓練)

注： A組： 聚組抗阻訓練，5組×(2×4次)，組間間歇60s，組內間歇30 s；B組：傳統抗阻訓練模式，5組×8次，組間間歇90s；AB兩組每周均在周三、周日(上午9.30-10.30)進行訓練，兩組受試者正式訓練前均進行15分鐘熱身活動，嚴格按照計劃給定的組數、次數和間歇時間進行練習，臥推練習時需采用節拍器來控制臥推頻率相同。

1.2.2 數據采集

1.2.2.1 1RM測試

本研究受試者臥推1RM負荷重量的確定參考修改自Oliver等人和NSCA測試評估[12][13]。

使用杠鈴進行測試，配有保護架以確保測試安全性。測定前48小時內需要停止任何形式的劇烈活動。受試者對臥推架和臥推動作以及測試流程充分了解后方可進行1RM 測試，受試者自我估計1RM重量。測試前進行常規熱身，后用大約 50%左右的重量進行5次臥推作為熱身，測試過程中均有4次嘗試機會，每次嘗試之間有4分鐘間歇時間，3人一組，一人測試，另外兩個人進行保護。臥推測試每次增加原有負荷的5%-10%；如果失敗，休息4分鐘，減少原有負荷的2.5%-5%重新測試[14]。在整個實驗過程中，臥推1RM共測試3次，第一次在實驗開始前，第二次在四周實驗后，第三次在八周實驗后。

1.2.2.2 骨骼肌測試

采用 “BIOSPACE” 體成分測試儀(INBODY270型)測量受試者清晨空腹狀態下

的骨骼肌含量。

1.2.3 數據分析

利用SPSS 26.0對所測得數據進行研究分析。

2 結果

參與實驗的共24人，其中A組1人中途退出，B組2人退出，最終完成實驗的有21人。

2.1 臥推1RM測試結果

表1 臥推1RM測試結果

實驗前A組和B組在臥推1RM測試成績上無顯著性差異(P>0.05)。

實驗后測試結果分析，兩組實驗人員經過8周臥推訓練后，A組和B組兩組在臥推1RM上存在顯著性差異(P<0.05)，A組臥推1RM重量高于B組。與實驗前相比，A組和B組臥推1RM成績均有顯著性提高(P<0.05)。

2.2 骨骼肌測試結果

表2 骨骼肌測試結果

實驗前A組和B組在上半身左側和右側骨骼肌含量測試成績中均無顯著性差異(P>0.05)。

實驗后數據分析發現，A組和B組在上半身左側骨骼肌含量測試上有顯著性差異(P<0.05)，實驗后A組上半身左側骨骼肌含量高于B組，AB兩組間無顯著性差異(P>0.05)。與實驗前相比，A組變化幅度略微高于B組。A組和B組在上半身右側骨骼肌含量測試上有顯著性差異(P<0.05)，實驗后A組上半身右側骨骼肌含量高于B組，AB兩組間有顯著性差異(P<0.05)，A組變化幅度高于B組。

3 分析與討論

在本研究中，通過分別采用傳統抗阻訓練與聚組抗阻訓練對受試者施以70%RM臥推重量，為期 8 周的抗阻訓練，研究發現兩組受試者在臥推1 RM、上半身左右側骨骼肌含量測試數據上表現出的差異性，驗證了本實驗方案設計的科學性。

實驗后A組和B組臥推1RM均有顯著提高，且A組臥推1RM進步幅度高于B組，這與梁美富[15]等人研究結果一致，聚組抗阻訓練有利于增加最大力量。但也有學者研究發現，傳統抗阻訓練干預后受試者上肢力量高于聚組訓練組，Hamid Arazi[16]對女子排球運動員進行干預實驗，結果表明傳統抗阻訓練后受試者臥推進步幅度略微高于而不是明顯高于聚組訓練組；三年后他又對男性舉重運動員也進行了干預實驗得出同樣的結果[17]。負荷重量選擇上，Hamid Arazi以60-90%1RM臥推重量對女子運動員開始訓練；為男子舉重運動員安排70-95%1RM重量進行臥推訓練，本研究采用的負荷重量為70%，且不同學者對間歇時間的安排、次數組數、每周訓練的次數安排均不同。Keogh[18]等人發現，重復進行超過六次的大負荷重量練習，II型肌纖維預先疲勞，影響輸出功率。Hardee[19]等人發現單組6次訓練中安排20s短間歇比連續完成6次練習效果更好。因此本實驗研究認為A組臥推1RM進步幅度高于B組與采用70%1RM 的負荷重量和組內安排30 s 的短間歇有關。

8周的訓練導致聚組訓練組和傳統抗阻訓練組上半身骨骼肌含量都比干預前顯著性增加。肌肉肥大的本質是神經對負荷的適應，更多運動單位被激活，肌纖維的增粗。8周的力量訓練，使得上半身肌肉持續得到刺激，出現骨骼肌含量增加的現象。

4 結論與建議

傳統抗阻訓練和聚組訓練均能有效提高臥推的最大力量和骨骼肌含量；但是聚組訓練組受試者在臥推 1 RM和骨骼肌含量提高幅度高于傳統抗阻訓練，其可能與使用70%1RM 的力量訓練，在組內進行30s的間歇時間，導致II型肌纖維疲勞感的降低，進而造成肌肉力量的提高有關。聚組訓練相較于傳統抗阻訓練能夠更高效地進行力量練習，尤其適合肌肉力量相對較弱者。

抗阻訓練過程中間歇時間也是影響訓練效果的主要原因之一，因此今后研究人員應進一步細分組間和組內間歇時間。為了防止長時間高強度鍛煉而造成的神經疲勞，在上肢力量訓練階段計劃應超過四星期，使機體形成新的適應，從而促進肌肉力量的提高和肌肉肥大。