改善認知衰退，從健康飲食開始

文/張靈 指導專家/吳江

問：維生素C為什么能預防AD？

吳江：維生素C能抗氧化、益血管。

維生素C是一種抗氧化劑，適量攝入能使身體中累積的代謝廢物下降，從而延緩衰老。維生素C有助于維持正常的線粒體功能，進而保護我們的身體和大腦。此外，補充充足的維生素C，還對維持血管的通透性有益，而心腦血管疾病正是血管性癡呆的重要誘因。其實，富含維生素C的食物，還含有其他的一些天然元素。比如獼猴桃，除了有豐富的維生素C外，還含有糖分、纖維素、礦物質(zhì)和一些多酚類物質(zhì)，所有的營養(yǎng)元素形成集合，對人體產(chǎn)生更多益處。

益智飲食，推薦與不推薦

還有些研究結(jié)果顯示，某些飲食模式可能有助于預防AD。長期堅持以綠葉蔬菜、魚類、全谷物等食物為主的益智飲食，有助于保護老年人的記憶，預防AD。研究顯示，堅持益智飲食模式的人患輕度認知障礙或癡呆癥的風險下降了19%。

主食推薦：全谷物。顏色豐富的雜糧含有各種植物化學物，有抗氧化和免疫調(diào)節(jié)的作用。

葷菜推薦：海魚。海魚中含有歐米伽-3，對我們的血管有益。

烹調(diào)用油推薦：橄欖油。橄欖油是單不飽和脂肪酸歐米伽-9的豐富來源，對人體起到溫和的免疫調(diào)節(jié)作用，抑制炎癥反應。

加餐推薦：漿果類食物。像桑葚、枸杞等中國特產(chǎn)的漿果具有抗氧化功能，對減緩認知衰退也有一定的作用。

不推薦：紅肉、黃油、煎炸食物、純能量食物和過度加工食物。這些食物需要機體動用更多的有益物質(zhì)，來代謝掉它們對身體的負面影響。

推薦食譜

香煎三文魚

食材：三文魚150克，圣女果6～8個，蘆筍4～5根，蘑菇少量，檸檬、橄欖油、鹽少許。

【做法】

1.先用廚房紙巾吸掉三文魚表面水分，隨后在表面撒一些鹽，倒入一點橄欖油，抹勻后腌制一會兒。

2.鍋熱后放入三文魚，將腌制過的一面煎3至4分鐘，單面煎完后，翻面再煎2至3分鐘，淋上檸檬汁。3.熱鍋冷油將蘆筍、蘑菇、圣女果炒熟，加少許鹽出鍋。

營養(yǎng)點評：益智飲食推薦要多吃蔬菜和海魚，用簡單的烹制方式能最大限度保留食物的營養(yǎng)。蘆筍和圣女果都是維生素C和植物化學物的豐富來源，不僅能抗AD，還能起到抗炎的作用。