褪黑素有助于睡眠嗎

◆彭志平 陳海旭

流言：對于有睡眠障礙的人來說，褪黑素算得上是“老朋友”，褪黑素有助于睡眠且不會對人體造成傷害，可放心服用。

真相：褪黑素是由腦松果體分泌的一種胺類激素，參與人體睡眠調節、免疫調節、生殖循環、抗氧化等多種生理功能，是人體重要的睡眠激素和調節人體晝夜節律的“遙控器”。

由褪黑素分泌較少引起的晝夜節律延遲導致的入睡困難，可以通過服用褪黑素改善。如果是疾病、飲食等其他原因造成的失眠，服用褪黑素也“無能為力”。褪黑素只能起到改善睡眠的作用，并不能根治失眠，且有一定的副作用。

長期大劑量服用褪黑素會造成人體低溫、釋放過多泌乳激素等副作用。相比現代新型治療失眠藥物，全球范圍的醫院對褪黑素也多為慎用，并未將它列入治療失眠的推薦用藥。目前人們購買的褪黑素并非真正的治療性藥物，僅有一定的保健作用。因此，不建議睡眠障礙患者擅自服用。

圖1 睡眠障礙患者（圖/圖蟲創意）

哪些人適合服用褪黑素

褪黑素合成的主要時間在凌晨2～3點，光線照射在視網膜上會阻礙褪黑素的形成，影響正常的神經內分泌節律，抑制松果體分泌褪黑素。一般情況下，需要倒時差的人士、夜間倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人群可以短期服用褪黑素。褪黑素分泌較少的老年人也可適當服用褪黑素，具體服用方法應咨詢醫師，并在醫師的指導下服用。

如何有效預防失眠

1.睡前可聽輕音樂放松心情，避免情緒激動、興奮以及用腦過度導致入睡困難。

2.白天可適當運動，適當的疲憊感有助于入睡。

3.褪黑素可以抑制人體交感神經興奮性，使血壓下降、心跳減緩，使勞累一天的機體得到休息、緩沖和恢復。但是，只要人眼接觸到光源，褪黑素的分泌就會被抑制，甚至停止。因此，建議避免養成日夜顛倒和睡前使用手機以及夜間開燈入睡的習慣。

4.適當忌口，不喝濃茶、咖啡等，多攝入含各種氨基酸的優質蛋白質，以及富含維生素、鈣、色氨酸等有助于睡眠的物質。

圖2 熟睡中的女孩（圖/圖蟲創意）

長期失眠會給身體帶來較大負擔，也可能是某些疾病的預警。如果失眠長期未得到緩解，需盡快去正規醫院接受治療，切不可擅自購買褪黑素服用。

辟謠專家：彭志平中國睡眠研究會信息科普部主任

復核專家：陳海旭解放軍總醫院第二醫學中心副研究員 副教授

出品方：科學辟謠平臺（微信公眾號：Science_Facts）