促進運動性疲勞恢復的營養方法新進展

邱 俊

（上海體育科學研究所，上海 200030）

運動性疲勞是運動員大運動量、高強度訓練后必然出現的機體反應，主要分為外周疲勞和中樞疲勞。前者指的是除神經系統之外的各器官疲勞時發生的變化，后者是神經系統伴隨有認知能力衰退的急性疲勞感的心理和精神狀態。能量耗竭、代謝產物蓄積和氧化應激是疲勞發生機制的主流學說，它們對肌肉和中樞神經系統的影響直接導致疲勞的產生。目前，主要以肌肉能源物質代謝和血液相關指標等作為外周疲勞的測量指標，而評價中樞疲勞時研究者多從自身學科角度出發通過認知活動與神經生理表現進行間接推斷。

運動性疲勞會對運動員的運動表現產生顯著的負面影響，疲勞發生后身體機能快速恢復是保證訓練效果的關鍵因素。促進運動性疲勞恢復的方法除了睡眠、放松和物理手段外，精準適時且易執行的營養策略具有重要意義，既能幫助運動員補充肌肉能量，也能促進其心理和精神疲勞得到快速恢復，進而提升運動員的競技能力。

1 促進肌肉疲勞恢復的營養方法

肌肉是運動的主要器官，肌肉的能量物質供應和工作效率是疲勞恢復的重點關注方面。在長時間運動中，肌肉疲勞的發生與碳水化合物儲備（血糖、肝糖原、肌糖原儲備）耗竭及肌糖原含量下降直接相關，因此，掌握補充碳水化合物的時間和方法對恢復肌肉疲勞和提高運動表現至關重要。

1.1 運動前和運動中補充碳水化合物

運動前和運動中肌糖原含量與運動疲勞的產生時間直接相關，耐力運動或高強度間歇訓練易受肌糖原儲備下降的影響，尤其在運動中后階段。……