如何更有營養地吃豬肉

范志紅

很多人認為，雞肉、牛肉都是健康的，但豬肉是低檔的，營養價值低的，其實未必如此。如果選材正確、烹調正確、搭配合理，那么豬肉不僅是一種營養價值很好的食材，而且可以對營養膳食做出不小的貢獻。

豬肉中的蛋白質

人們認為豬肉蛋白質少，是說某些部位的豬肉蛋白質含量低一些，并不是所有豬肉蛋白質含量都低。肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉里，脂肪多了，蛋白質含量就會低。反之，脂肪少了，蛋白質含量一定低不了。里脊、通脊等純瘦豬肉的蛋白質含量可以達到20%，和牛肉、雞肉同一水平。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到18%以上。但五花肉的蛋白質含量僅有10%左右，因為其中肥肉比例太高了，甚至瘦肉纖維的縫里都堆積了脂肪。

豬肉中蛋白質具體含量是多少，還要看豬的品種、肥育的程度，沒法一概而論。就像雞里面有育肥雞，也有走地雞；牛肉里有蛋白質含量高的瘦牛肉，也有蛋白質含量低的雪花牛肉。總之，如果只是想補充蛋白質，吃瘦豬肉也是沒有問題的，并不是只能吃牛肉或雞肉。

豬肉中的脂肪

整體來說，豬肉脂肪含量是比牛肉、羊肉的要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而論。

比如豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%～8%，和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位，比如上腦、牛腩、肋條等，脂肪含量都較高，能達到18%～30%，比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。

豬肉中的維生素

瘦豬肉中含有8種B族維生素，其中維生素B1含量特別高，這是它極大的優點。無論是牛肉、羊肉還是雞肉、鴨肉，在這項指標上與豬肉相比都望塵莫及。按我國食物成分表，100克瘦豬肉中的維生素B1含量是0.5毫克左右，而瘦牛肉、羊肉、雞肉都到不了0.1毫克。

可能有人會問：維生素B1到底有什么用呢？缺了會怎么樣呢？

維生素 B1是能量代謝中超級重要的輔助因素，也是肌肉力量、心臟功能、大腦活動必需的元素。如果缺乏維生素B1，人就容易感覺疲勞，情緒沮喪，思維遲鈍，肌肉疼痛或麻木，也可能出現心跳異常、心臟擴大、消化不良、水腫等情況，嚴重時還會導致多發性神經炎。若不及時補充維生素B1，就會喪失工作能力，極端情況下可能會致命。

維生素 B1在 B 族維生素當中，是第二“嬌氣”的（第一是葉酸）。烹調時，它的損失比較大，特別怕堿，特別怕油炸這種高溫環境，還容易溶水流失。比如，很多人在炒肉、燉肉的時候，為了讓肉的口感更嫩，保水性更強，常常會加堿（復合嫩肉粉里也常常含有食用堿），這就會讓維生素 B1的損失明顯加大。因此，科學烹飪豬肉才能吃得更營養。

豬肉中的鐵含量

豬肉、牛肉、羊肉雖然都屬于紅肉，但它們的紅度有差異。豬肉屬于其中最白的一種。從視覺上就能看出來，無論是牛肉、羊肉還是驢肉，肉的顏色都比瘦豬肉紅。

肉類的紅色，與其血紅素鐵含量密切相關。豬肉沒那么深紅，是因為其血紅素鐵含量明顯低于更加深紅的牛肉、羊肉。

對于需要補鐵的人來說，自然是血紅素鐵含量越高越好了。但反過來說，血紅素鐵含量低，也未必就是缺點。對于沒有缺鐵性貧血的人來說，血紅素鐵攝入量太高，反而會促進炎癥反應，這正是多吃紅肉不利于健康的重要原因之一。比如，患高血壓的人、容易長痘痘的人、正有傷口發炎的人、皮膚有癤腫的人、正有細菌感染問題的人，都被建議少吃牛肉、羊肉。相比而言，吃瘦豬肉會相對安全一些。

不過，豬肉雖有優點，但也要看怎么選，怎么吃。

豬肉不同部位的差異

很多人不愛吃豬肉的原因，是它熱量高。實際上，雖然五花肉熱量超級高，但純瘦豬肉的熱量并不比雞腿肉高多少。在一頭豬身上，里脊和通脊通常是脂肪含量最低的，后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不過，人們最愛吃的，總是那些脂肪高、口感嫩、香味濃的部位，比如梅肉、豬頸肉、排骨肉甚至五花肉。這并不是肉類的錯，而是人類的口味和選擇傾向于這些肉，于是這些香濃的肉類價格更高，飼養人員也更樂于生產這樣的肉。所以，要想健康飲食，關鍵不是吃什么動物的肉，而是你選擇動物什么部位的肉，你想要什么樣的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比較柴的。要鮮嫩多汁又香濃，那只能是高脂肪的肉。

烹調方式的影響

一道菜肴的熱量，在很大程度上取決于烹調方式。如果吃少油烹調的瘦豬肉，熱量并沒有多高；如果吃油煎、油炒的肉菜，以及放了很多肥肉的丸子，那熱量必然很高，這就不能怪到豬肉頭上了。為了健康低脂，我們既然能吃煮雞胸肉、烤雞胸肉、鹵牛腱子肉，為什么不能吃烤豬里脊、鹵豬肘子（去皮）呢？兩者的熱量相差不大。

此外，還可以通過烹調來降低豬肉的脂肪含量。比如，通過燉煮的方式，把肉里的一部分油煮出來，然后分離出去。需要提醒的是，炒肉適合用植物油，這是因為豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸少，所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來搭配。

豬肉與其他食材的配合

豬肉的一大好處，就是烹調方法多樣，而且適合與多種食材混合烹調。

根據人體的營養需要，我們每天宜吃40~75克肉（去皮、去骨的量）。這點肉量讓很多人都覺得不太過癮。如果直接吃大肉塊，就是三五塊而已。但如果我們切成絲、切成片，和其他食材配著吃，那就不嫌少了，可以用少量的肉來獲得吃肉的快樂。

如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質，有一個好方法，那就是用豬肉配點豆腐干。比如，原來做肉絲炒芹菜，現在做肉絲豆腐干絲炒芹菜。豬肉富含維生素B1，但鈣少；豆腐干富含鈣，但維生素B1少，兩者都是蛋白質的好來源。用肉絲和豆腐干絲1:1地混合炒菜，既得到了肉的香氣，也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。

最近豬肉價格持續下跌，已經到了親民水平上，相比于牛肉、羊肉要便宜得多。趁這個機會，不如經常吃點瘦豬肉，補點維生素 B1吧。