保健品不是越多越好

文/丁香醫生

有一些保健品，雖然效果確切，但并不是人人都適合吃。需要根據使用者的身體情況，或者根據醫生的建議進行購買。

蛋白粉

普通人不需要，更適合不能好好吃飯，對蛋白質需求量較大的人。

適宜人群：食欲不振的老人、特殊病人（肝腎病患者除外）、高強度訓練健身人士、孕期/哺乳期女性。

蛋白粉的主要成分就只有蛋白質，對于正常吃飯的人來說，肉蛋奶都有非常好的優質蛋白。一天一個雞蛋、一杯牛奶再加一點兒肉，妥妥滿足一天蛋白所需。沒有必要額外再吃，一不小心吃多了，反而會增加每天的“排氣”量。

不過對于蛋白質有高需求的人，倒是的確可以選擇。比如牙口不好、吃不動飯的老人，蛋白粉食用簡單、不費牙而且容易下咽。

褪黑素

褪黑素是保健品，不能治療失眠。

適宜人群：倒班作業、夜間光照作業等職業人群，需要倒時差人群。

褪黑素本身是每個人自身都會分泌的一種與生物節律相關的激素。確實，褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規律的人群獲得更好的睡眠，如倒班作業、夜間光照作業等人群。但褪黑素不是藥，只能起到輔助作用，不代表有治療作用。

隨機試驗顯示，短期吃點兒褪黑素，可以改善失眠患者的入睡，但效果有限；長期服用的有效性及安全性也有待驗證，不建議首選。對大多數睡眠差的人來說，規律作息、調整心態、良好睡眠環境，比吃褪黑素更有意義。

鐵劑

攝入過量有害，盡量遵醫囑購買。

適宜人群：素食者，缺鐵性貧血者。

對于育齡期的女性、備孕及孕期的女性、嬰幼兒和長期吃素的人，的確需要特別注意補鐵，多吃含鐵豐富的食物。

在日常飲食中，通過動物血、肝臟、紅瘦肉就可以來增加鐵的攝入，這些食物里所含的鐵是血紅素鐵，生物利用率較高。

不過對于無法通過食補獲取夠量的人群來說，可以通過鐵劑來滿足。特別是如果通過檢查（參考血紅蛋白、鐵蛋白等指標）發現缺鐵性貧血的問題，應在醫生的指導下補充鐵劑。

維生素E

日常不會缺乏，無需額外購買。

維生素E是生物膜上主要的抗氧化劑，幫助維持膜的完整性，對免疫系統的正常功能也是必需的。

日常飲食中，維生素E的來源非常豐富，油脂、堅果、蛋黃、動物肝臟中都有，很難出現維生素E缺乏的狀況。維生素E的毒性很小，通過食物攝入不會引起不良反應。但大量補充維生素E補充劑會帶來副作用，包括凝血功能障礙等。

目前，并沒有充足的證據支持日常補充維生素E能夠預防心血管疾病和癌癥等，對一般人群來說無需刻意補充。

復合維生素

適宜人群：飲食不規律的人群。

《2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測》顯示，內地居民中維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C都存在攝入不足的情況，分別有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人攝入量低于平均需要量。

對很多打工人來說，日常吃飯不規律，食物攝入不均衡，經常被迫熬夜，精神緊張壓力大，這些都可能造成營養素攝入不足的情況，因此可以考慮適當補充。

維生素C

適宜人群：蔬果攝入不足的人。

維生素C對于維持身體免疫是必要的，但并不是說越多越好。攝入合適的量才是明智的做法，每天100～200毫克就夠了，要是超過2000毫克的安全上限，有部分人可能出現腹脹、腹瀉等中毒癥狀。對于維持免疫力來說，堅持健康飲食、適量運動以及保證充足睡眠，才是關鍵。

還有研究發現，給運動量非常大的軍人或馬拉松運動員補充維生素C，可將感冒的風險降低一半。但對于一般人來說，每天補充維生素C并不能起到降低感冒風險的作用。總之，推薦大家每天吃300～500克蔬菜、200～350克新鮮水果，這樣就能保證攝入足夠的維生素C了。

維生素B

素食者可以考慮額外補充。

適宜人群：素食人群。

素食者因為無法攝入動物性食物，容易出現維生素B缺乏的情況，特別是維生素B12。日常生活中，可以增加發酵類豆制品、菌菇類的攝入來補足，必要時也可以選擇維生素B12補充劑。

不過對于普通人來說，維生素B的攝入食物很多，并不太會出現缺乏的情況，所以并不需要額外補充。

膳食纖維

便秘、蔬菜水果全谷物攝入不足的人群可以試試。

適宜人群：蔬菜水果攝入不足的人群。

膳食纖維是人體必需的營養素，在各種蔬菜、水果、粗糧和豆類中含量豐富。膳食纖維具有多種健康好處，比如改善便秘、幫助保持體重、降低糖尿病和心臟病風險，預防某些癌癥。

對于一般人群來說，每天最好能攝入25～30克膳食纖維，優先從食物當中獲得，種類豐富全面。補充劑當中所含的膳食纖維種類一般不如天然食物的豐富，通過食物實在吃不夠的時候，再考慮纖維補充劑。

（摘自2022年第11期《今日文摘》）