“輕斷食”到底該怎樣“斷”

文◎湖南省長(zhǎng)沙市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 孫艷

夏天是減肥的季節(jié)，大街小巷不斷上演各種明里暗里的“身材PK”。人的心理暗示作用其實(shí)是很強(qiáng)大的：瘦下來(lái)穿啥都好看！夏天也是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)，因?yàn)槿梭w新陳代謝旺盛，攝入的熱量相對(duì)容易被消耗，降低脂肪的轉(zhuǎn)化率，這個(gè)時(shí)候減肥能收到事半功倍的效果。

減肥主要靠飲食管理和體育鍛煉，外加行為干預(yù)。都說(shuō)“三分鍛煉，七分飲食”，可見(jiàn)飲食比鍛煉更為重要。然而，高蛋白飲食也好，低脂低碳飲食也好，最終能堅(jiān)持下來(lái)并在減肥方面卓有成效的卻寥寥無(wú)幾。今天就給大家介紹一種大多數(shù)人都可以堅(jiān)持下來(lái)的“輕斷食”法。

強(qiáng)調(diào)節(jié)律性關(guān)注在什么時(shí)候吃

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食（Intermittent Energy Restriction，IER），是按照一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的一種飲食模式。“輕斷食”最早起源于宗教，如穆斯林的齋月、中國(guó)道教的辟谷等。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在齋月中的人們或是在同樣地區(qū)的宗教徒，罹患肥胖、心腦血管疾病和糖尿病的比例較低，風(fēng)險(xiǎn)較小。于是，以宗教方法為藍(lán)本的各種“斷食模式”開(kāi)始流行起來(lái)。

現(xiàn)代的“輕斷食”與長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食不一樣，更強(qiáng)調(diào)節(jié)律性，關(guān)注的不只是吃什么，更重要的是什么時(shí)候吃。“輕斷食”可以看作是一種吃飯的方式，是在禁食（或減少卡路里攝入）和非禁食之間循環(huán)的時(shí)間安排。

“輕斷食”有哪些飲食模式呢？根據(jù)間歇時(shí)間的不同，流行且被臨床驗(yàn)證過(guò)的有這么幾種：

①隔日斷食法

就是一天吃食物，一天只喝水。當(dāng)然，并不是簡(jiǎn)單的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在斷食日和放開(kāi)日吃什么也是有講究的。一般來(lái)說(shuō)，放開(kāi)日可以放開(kāi)限制，吃好吃舒服，但不宜隨意吃高熱量食物，最好是吃高營(yíng)養(yǎng)密度食物，包括粗雜糧、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、新鮮蔬果等。斷食日可以執(zhí)行兩種方式：一種是嚴(yán)格斷食，不攝入任何熱量，只喝水和無(wú)添加的茶或黑咖啡；一種是允許攝入大概25%的能量，即500 千卡的食物，以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白和蔬果為主。

②“5+2 輕斷食”

一周7 天中，隨意選取不連續(xù)的兩天，只攝取平常能量25%的食物，大約是男性600 千卡，女性500 千卡，其余5 天正常吃。這種飲食控制減肥法，是目前受?chē)?guó)際認(rèn)可的一種靠譜的減肥法。我國(guó)最新的權(quán)威減重指南《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書(shū)》也推薦這一方法。書(shū)中指出，“5+2 輕斷食”可以改善體重和代謝，沒(méi)有嚴(yán)重的不良反應(yīng)。科學(xué)“輕斷食”不僅是控制總熱量攝入，也要盡量保證營(yíng)養(yǎng)，保證主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各類(lèi)食物都有攝入，以有效避免營(yíng)養(yǎng)失衡。當(dāng)然，一定要選擇“三低一高”食物，即低脂、低熱卡、低GI（GI：血糖生成指數(shù)）、高蛋白食物，同時(shí)還要保證足夠的飲水量。非斷食的日子要正常吃，因?yàn)槌缘眠^(guò)少就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，反而會(huì)影響體重的下降。

③時(shí)間限制斷食法

一天內(nèi)，只在特定時(shí)間隨意進(jìn)食，如非常流行的“16+8 輕斷食”，即只在8 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其他時(shí)間不吃。如上午吃個(gè)早午飯（10 點(diǎn)左右），中午正常吃，晚飯?zhí)崆俺酝辏? 點(diǎn)前）。食物的選擇也要注意多選擇健康食物，避免油炸和高糖食物，減少鹽和味精的攝入，少喝湯，不吃零食，否則難以見(jiàn)效。

這些方法沒(méi)有明顯的優(yōu)劣之分，但要達(dá)到減重效果，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。斷食日可以減少運(yùn)動(dòng)，非斷食日則要結(jié)合鍛煉，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)，以減少肌肉流失，達(dá)到“瘦得更快更健康”的目的。

辯證看待在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行

減肥貴在堅(jiān)持，“輕斷食”也是這樣。由于個(gè)體差異的存在，“輕斷食”好或不好還需辯證看待。開(kāi)始“輕斷食”之前，請(qǐng)注意它可能帶來(lái)的負(fù)面影響，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

——注意這些負(fù)面影響——

①胃腸道疾病長(zhǎng)時(shí)間斷食及飲食熱量過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致胃腸道黏膜的絨毛萎縮甚至消失，進(jìn)而引起一系列胃腸道不適。

②營(yíng)養(yǎng)不良體質(zhì)較弱者或原本偏食的人輕率斷食，有可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)使身體變得更弱，甚至出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等癥狀。

③精神方面的不良反應(yīng)饑餓感會(huì)影響人的情緒，導(dǎo)致注意力不集中、脾氣暴躁、易怒、失眠等，影響正常生活。

特別提醒

孕產(chǎn)婦，身體消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良的人，年齡在18 歲以下或70 歲以上的人，以及患有慢性疾病的人，不要貿(mào)然嘗試“輕斷食”。