職業倦怠是“最猛流行病”？

文◎國防大學政治學院應用心理碩士 傅東

不想上班，提起工作就煩躁。

工作效率低下，時常想著“摸魚”“放空”。

感覺整個人被掏空，干什么都提不起勁兒……

在平時的工作生活中，如果你有上述情形，那表明你可能處于職業倦怠狀態。2021年一項針對1679 名國內職場人士的調查發現，高達74.6%的人存在不同程度的倦怠。在當下的職場中，職業倦怠越來越常見，甚至被稱為“最猛流行病”。

身心俱疲 冷漠疏離

職業倦怠的概念最早由美國心理學家Freudenberger（弗羅伊登伯格）提出，用來表示長期從事高強度、高負荷的工作導致的身心俱疲狀態。研究表明，不同職業人群的倦怠癥狀不完全相同，但整體而言有以下三個維度的共性。

1.情感枯竭：由于過度疲勞而失去了工作熱情、身體活力，往往要經過長時間的準備才能進入工作狀態，工作效率下降。倦怠狀態甚至可能延續到生活中，表現出焦慮、煩躁、失眠等癥狀。

2.低成就感：常常失去對于自己工作能力的判斷，對是否能完成工作不夠自信。同時，傾向于消極地評價自己，工作完成時缺乏成就體驗。

3.去個性化：對各方面工作態度冷漠、疏離，如對工作中的人際關系漠不關心，對工作任務能不能完成滿不在乎等。

外部環境與個人特質

職業倦怠不等于懈怠。懈怠是由于性格懶散導致的不上進、不努力，而倦怠所導致的熱情與活力缺失，則由社會與個人的多種因素所造成。

早在20世紀初，社會學家韋伯便提出，人類賴以生存的理性包含兩個不同的部分——工具理性和價值理性，并指出現代社會發展最重要的特征，就是工具理性壓倒價值理性。工具理性的原則是精確計算、追求效益最大化。在韋伯之后，各種更有效率的制度與工具不斷出現，各類職業組織也都奉行“優績主義”，忽視工作條件和內部氛圍的建設，再加上社會保障體系不夠健全等原因，使得勞動者普遍面臨著過高的外部負擔和壓力。

個人認知和特質則從另一面影響著職業倦怠。每個人在工作中都在不斷認識自己和外部環境，在工作中感到不公平、自身與組織的價值觀不匹配、對工作有著過高期待的人，更容易體會到負面情緒。此外，秉持外部歸因方式、過分執著、抗挫折能力較差等特質的人，更難應對外界壓力，在工作中更容易消耗個人的心理能量。

職業倦怠不等于懈怠。懈怠是由于性格懶散導致的不上進、不努力，而倦怠所產生的熱情與活力缺失，則由社會與個人的多種因素所造成。

倦怠不應成為工作常態

持續的職業倦怠不但會影響工作態度與產出，也會損害個人的身心健康。對此，社會和組織層面需要做出改善，個人也可以試著做出如下應對。

1.獲得工作中的掌控感

工作環境是職業倦怠中最直接的外部因素，消除職業倦怠不妨先從掌控工作開始。

首先，合理安排工作。將工作事項區分輕重緩急，可以避免忙亂。重要、緊急的工作應當集中精力、迅速完成，次要、可緩做的工作可分配較少時間、靈活安排。此外，還可以通過制定階段目標、注重勞逸結合的方式來把控工作節奏，保持良好的工作狀態。

其次，營造良好環境。工作環境包括物理和人際環境兩方面，兩者都影響著人的思維和情緒。改造物理環境，可以通過整理自己的辦公區域，在近處擺上一盆綠植、一張風景照或是喜愛的物件等來實現，讓自己在每次忙碌之余都能獲得不經意的慰藉。改善人際環境，則可以與領導、同事建立良好的人際關系，真誠地溝通交流，妥善處理好分歧。

最后，完善職業規劃。如果上述方法并不奏效，則說明當前的工作可能和自己的人生目標不匹配。此時可以問自己幾個問題：我喜歡什么？擅長什么？社會需要什么？當前的困難是暫時的還是長久的？對這些問題的認真思考，可以促使我們找到真正的職業興趣，進而完善職業規劃，并在此基礎上選擇合適的工作。

2.學會進行自我調適

解決職業倦怠問題，還可以通過認知、情緒、行為上的自我調適來實現。

首先，分析信念是否合理。造成職業倦怠的個人認知成分并非都是合理的。不合理的認知信念通常有三種特征——絕對化的要求（必須、一定要）、過分概括化（總是，所有）、糟糕至極（一切都完了）。我們可以嘗試列出自己關于工作的信念，并逐一進行分析，找出其中的不合理信念，用合理的信念替代。

其次，學會緩解負面情緒。當個人察覺到工作帶來的負面情緒時，可以采用多種方法幫助緩解。關鍵是要接納自己。只有承認自己不夠完美、進行自我和解，才能獲得坦然面對現實的勇氣。另外，自我暗示和一些常見的放松及宣泄方式也很有益，如拉伸身體、正念、冥想、運動等。一次認真的自我鼓勵，一刻緩緩的放松，一場大汗淋漓的運動，都能讓人身心舒暢。

最后，擁抱當下、享受美好。生命的意義，并非只由工作和未來目標決定，日常生活中的美好也有其價值。生活中的一些小事、興趣愛好等，不僅可以轉移注意力，也能幫助人們重新燃起生活的熱情。試著抬頭看看藍天白云、低頭聞聞花的香味、認真品嘗美食等，沉浸在此時此刻的感受中，也是對內心的治愈。

3.積極尋求社會支持

每個人都不是社會中的“孤島”，良好的社會支持是壓力的緩沖器。面對職業倦怠，我們可以主動尋求支持，比如找信任的人傾訴煩惱，向有經驗的前輩請教咨詢，或是積極參加某些團體活動，拓展自己的交際圈，都可以使自己感受到關懷與鼓勵，進而積累應對職業倦怠的心理資本。