“動(dòng)態(tài)恢復(fù)”能盡快解乏

運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生兩種疲勞情況，第一種叫能量耗竭，即體內(nèi)儲(chǔ)備的能源物質(zhì)用盡，主要在長時(shí)間、強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生，如快走或慢跑一小時(shí)甚至更長時(shí)間后；另一種是神經(jīng)性疲勞，通常為強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生，如力量訓(xùn)練或籃球、足球比賽后，自主神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生疲勞。那么，如何進(jìn)行身體恢復(fù)對運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞更有效果？本期我們來看看北京體育大學(xué)中國運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長張一民怎么說。

運(yùn)動(dòng)恢復(fù)有兩種，靜態(tài)恢復(fù)和動(dòng)態(tài)恢復(fù)。靜態(tài)恢復(fù)是指在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后讓身體完全放松下來，進(jìn)入休息或睡眠狀態(tài)，同時(shí)補(bǔ)充能量。營養(yǎng)專家指出，運(yùn)動(dòng)后肌肉需要快速恢復(fù)，結(jié)束后30~60 分鐘內(nèi)要及時(shí)補(bǔ)充各種營養(yǎng)物質(zhì)，能使肌肉修復(fù)及增長達(dá)到最佳狀態(tài)。動(dòng)態(tài)恢復(fù)則是通過減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、交叉運(yùn)動(dòng)或輕負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，讓身體持續(xù)動(dòng)起來。

張一民介紹，運(yùn)動(dòng)后一般根據(jù)體能消耗（以自我感覺為準(zhǔn)）選擇不同的恢復(fù)方法：一般情況下,運(yùn)動(dòng)后常用動(dòng)態(tài)恢復(fù)，只有在體能全部耗盡時(shí)才采用靜態(tài)恢復(fù)。比如，無氧運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的神經(jīng)性疲勞通常體現(xiàn)為肌肉酸痛感、訓(xùn)練動(dòng)作變形等，此時(shí)選擇動(dòng)態(tài)恢復(fù)效果更佳；而有氧運(yùn)動(dòng)后能量耗竭時(shí)，會(huì)感到整個(gè)人都“蔫”了，有較強(qiáng)烈的饑餓感甚至頭暈眼花，出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞，這時(shí)需要靜態(tài)恢復(fù)，洗個(gè)熱水澡，躺下放松休息就可以了。

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)可促進(jìn)血液循環(huán)、加速機(jī)體代謝的有害物質(zhì)排出，還能為肌肉輸送更多營養(yǎng)物質(zhì)，以幫助修復(fù)，有效減輕疼痛。此外，動(dòng)態(tài)恢復(fù)還有利于保持頭腦清醒和良好的精神狀態(tài)。而靜態(tài)恢復(fù)可使身體迅速進(jìn)入休息狀態(tài)。有研究發(fā)現(xiàn)，比起完全休息，運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)能減少肌肉中的乳酸，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，加速身心恢復(fù)。可以說，一般情況下，動(dòng)態(tài)恢復(fù)都能很好地消除上一次運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

運(yùn)動(dòng)員一般從事大量、連續(xù)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)性疲勞更常見。運(yùn)動(dòng)員在大部分日常訓(xùn)練計(jì)劃中都會(huì)采用動(dòng)態(tài)恢復(fù)，在比賽后加入低強(qiáng)度、較輕松的少量訓(xùn)練，在減輕比賽對生理、心理產(chǎn)生的壓力的同時(shí)，保持較高的體能水平。如沖刺跑訓(xùn)練，組間休息時(shí)和結(jié)束后加入拉伸、高抬腿、深蹲、弓箭步等交叉運(yùn)動(dòng)，利用動(dòng)態(tài)恢復(fù)幫助運(yùn)動(dòng)員更快從疲勞狀態(tài)恢復(fù)。

機(jī)體產(chǎn)生疲勞后的恢復(fù)過程中，會(huì)在一定程度上有能力的提高，被稱為“超量恢復(fù)”。其原理是，機(jī)體會(huì)隨著刺激的增加逐漸提高閾值，不斷在訓(xùn)練與恢復(fù)的循環(huán)過程中得到提高。大量實(shí)例證明，運(yùn)動(dòng)員在超量恢復(fù)階段進(jìn)行訓(xùn)練或參加比賽，不僅能提高訓(xùn)練效果，也能在比賽中取得更好的成績。

最后，張一民給了一些小提示，幫助大家更合理安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。習(xí)慣每天跑步的人可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后采用動(dòng)態(tài)恢復(fù)，能有效避免影響第二天運(yùn)動(dòng)效果和身體狀態(tài)。動(dòng)態(tài)恢復(fù)可選擇拉伸練習(xí)、瑜伽動(dòng)作或泡沫軸輔助，簡單動(dòng)作可以選擇靠墻弓箭步拉伸、俯身腿后側(cè)拉伸、靠墻大腿前側(cè)拉伸等，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20~30 秒，以產(chǎn)生明顯拉伸感為準(zhǔn)。整套動(dòng)態(tài)恢復(fù)練習(xí)控制在10~15 分鐘即可，使身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。若佩戴運(yùn)動(dòng)手表等心率監(jiān)測裝備，可觀察心率是否下降到運(yùn)動(dòng)前的數(shù)字。運(yùn)動(dòng)頻率以一周鍛煉3~6 天為佳，至少給自己留出一天的時(shí)間靜態(tài)恢復(fù)。