怎么做有利于大腦健康

趙偉

日常生活中有哪些行為會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)呢？

缺乏鍛煉

缺乏鍛煉會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。超重和肥胖會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化，使心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)增加，出現(xiàn)血管性癡呆。

吸煙和飲酒

吸煙可能會(huì)增加患癡呆和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度飲酒會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，尤其是早發(fā)性癡呆。

熬夜

睡眠時(shí)間不足使癡呆的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。

不健康的飲食習(xí)慣

過(guò)多攝入糖和飽和脂肪，而水果、蔬菜和全谷物攝入少會(huì)增加癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

白天小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

白天小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（一小時(shí)以上）會(huì)增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

獨(dú)居、缺少社會(huì)聯(lián)系

這類人群更容易出現(xiàn)焦慮抑郁，導(dǎo)致認(rèn)知衰退和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加。

哪些好習(xí)慣能讓大腦更健康？

多用腦

勤思考可以延緩癡呆的發(fā)生和發(fā)展。平時(shí)多看書看報(bào)、做一些益智類的游戲、記憶訓(xùn)練等。通過(guò)學(xué)習(xí)更多新技能來(lái)促進(jìn)大腦的思考，如下棋、寫字等。

多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦，改善血流和代謝，減少腦內(nèi)β淀粉樣蛋白沉積，并有可能影響大腦的可塑性促進(jìn)神經(jīng)再生。另外，運(yùn)動(dòng)還可以延緩輕度癡呆患者的認(rèn)知衰退。

多參加體育和社交活動(dòng)

尤其是團(tuán)體類體育活動(dòng)，在鍛煉的同時(shí)可以相互交流，更有利于改善認(rèn)知功能。癡呆風(fēng)險(xiǎn)隨著體育活動(dòng)時(shí)間的增加而降低。

健康飲食

飲食結(jié)構(gòu)能降低癡呆的風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善心血管健康。多吃蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶制品、全谷物、魚、豆類和堅(jiān)果。少吃食鹽、含糖飲料和加工肉，用水果來(lái)代替甜品。

管理好心血管病的風(fēng)險(xiǎn)因素

糖尿病會(huì)使癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加46%，高膽固醇血癥會(huì)使癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加42%，高血壓會(huì)使癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

適當(dāng)補(bǔ)充維生素

研究表明，維生素D、維生素B6、維生素B12和葉酸缺乏會(huì)增加患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

良好的情緒

抑郁或焦慮均可以導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，所以心理健康一樣重要。

高質(zhì)量的睡眠

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，不要熬夜。如果有明顯的打呼嚕或者在睡眠中出現(xiàn)呼吸暫停等睡眠障礙，需要就診睡眠醫(yī)學(xué)專科。

戒煙戒酒

煙草可以通過(guò)多種機(jī)制損傷大腦神經(jīng)元，任何時(shí)候戒煙都有好處。

避免頭部外傷

平時(shí)開車時(shí)要系好安全帶，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，要評(píng)估跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，必要時(shí)使用頭盔保護(hù)頭部避免意外摔傷。在家時(shí)也要防止摔倒。

（來(lái)源：中國(guó)剪報(bào)）