運動治失眠用對方法是關鍵

張正修

人到中年的孫女士是個運動愛好者，極少嘗到失眠的苦楚。她單位有個姐妹老是失眠，孫女士常勸她多做做運動：“身體累了，自然就想睡了。”可同事說行不通，孫女士不信。最近兩周，真的輪到孫女士失眠了，而且失眠竟然出現在玩命健身之后，這讓她感到非常不解。

原來，孫女士之前的運動時間是下午5點到6點，運動結束后洗個熱水澡，回家的路上，夜風徐來，感覺很好。7點多到家，吃完飯，哄兒子上了床，她也香香甜甜地睡著了，有時老公晚歸她都不知道。可是自從她重新安排健身課程后，竟然出現了失眠現象。新的課程安排在晚上7點半到8點半，而且運動量加大了，回家后已是晚上9點多。上床后，人累得像散了架一樣，老公和她說話她都嫌煩，只想睡覺。可是真躺下來，腦子又不停地飛轉，健身房的教練、單車，以及自己瘋狂運動的影子……翻來覆去地在腦海里轉悠，揮之不去。

孫女士運動后失眠的原因有兩個：一是睡前進行劇烈運動;二是運動量過大，全身肌肉酸痛，心理緊張，造成短暫性失眠。

有人說，生命在于運動，健康在于睡眠。睡眠對人的重要性可見一斑。現代人由于生活節奏加快，工作學習競爭激烈，壓力負擔過重，長時間處于精神緊張狀態等原因，失眠現象相當普遍，嚴重影響工作、學習和身體健康，讓人非常煩惱。

根據失眠時間的長短，可將失眠分為短暫性失眠（少于一周）、短期性失眠（一周至一個月）、慢性失眠（超過一個月）三種類型。總的來說，運動對各種類型的失眠都有一定效果。因為體育運動能加快血液循環，促進新陳代謝，促進神經、體液的調節，在這個過程中，各系統的機能，包括主管睡眠的神經系統都得到增強。所以說，運動對失眠癥具有非特異性療效。我們可以發現，經常運動的人大都睡得香。不過，像趙女士這樣的短期性失眠則是運動失當引起的，只要調整運動量及運動時間，很快可以找回甜美入睡的感覺。

通過運動改善失眠狀況，要根據自身的情況制訂運動計劃，計劃應包括以下內容。

1.身體健康檢查和體質測定。檢查血壓、心率等以了解心血管系統有無疾病（若有疾病可做相應治療），體質測定后可確定體力狀況。

2.選擇運動項目。要選擇自己熟悉的運動項目，以有氧運動項目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、瑜伽、登山和球類等。年輕和身體好的人，也可以選擇強度大的無氧運動項目。

3.確定運動量。主要是運動強度和運動數量。運動強度一般以運動后的即刻心率來評定，應當在[（220-年齡）×60%～85%]次/分鐘的范圍內。運動數量以距離、次數和時間來評定，要根據自己的年齡和身體狀況調整運動量。剛開始時定在低限，身體適應后再慢慢提高運動量。每次運動30分鐘以上，準備活動和整理活動最少5分鐘以上。

4.運動次數。有條件者每日一次。實在沒有時間，也最好爭取隔日一次。兩次運動相隔的時間越長，累積效果越差。

5.選擇運動時間。根據身體狀況、環境條件（溫度、空氣清新度、場地等）、運動效果、運動者自身的時間限制等綜合決定。有關睡眠與運動的研究資料表明，早晨、上午9點到10點及下午4點到5點運動較好，這三個時段空氣相對新鮮。此外，應選擇在環境安靜和場地平整的地方運動。

選擇早晨運動，能使頭腦清醒，學習工作效果好;選擇下午運動，可以消除一天的緊張和疲勞。若選擇晚上運動，最好在睡覺前1小時結束，且運動量不宜過大，以免運動后入睡困難。有的人躺下半小時睡不著，又起來運動，這樣就會延遲入睡時間，導致睡眠不足。

6.其他注意事項。運動至少要在飯前半小時結束，飯后至少半小時再開始運動。運動結束后，身體既要有輕松愉快感，同時也應有適度的疲勞感（半小時左右能恢復體力）。沒有疲勞感就沒有提高，效果也不明顯。

擬定運動計劃后，要循序漸進地實施計劃，一般需要4周以上的適應時間，適應后要將運動進行到底，才能取得良好效果。