花樣滑冰運動員核心穩定性訓練新思路——懸吊訓練

王宏坤　趙文艷　魏亞茹　劉軍　李慧　劉妍妍　于瀅　黃子鈺　朱美英

摘 要：核心穩定性是花樣滑冰運動員高質量發揮技術水平和有效預防損傷的基礎，從運動解剖學、運動生理學和運動生物力學角度分析懸吊訓練對提高花樣滑冰運動員核心穩定性的作用機制，為訓練提供新思路與科學依據。懸吊訓練是利用懸吊形成的不穩定平面，通過強化神經—肌肉本體感受性反射，對花樣滑冰運動員核心部位肌肉尤其是深層穩定肌進行針對性的運動練習，并運用獨特的生物力學的運動鏈理論，對身體弱鏈接進行練習，提高核心穩定性，彌補常規核心訓練的弊端與不足，對傳統花樣滑冰運動員核心訓練方法進行有益補充。

關鍵詞：花樣滑冰;核心穩定性;懸吊訓練

中圖分類號：G862.2 ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? 文章編號：1002-3488（2022）01-0019-04

A new Idea of Core Stability Training for Figure Skaters—— Sling Exercise Training

WANG Hong-kun1， ZHAO Wen-yan1， WEI Ya-ru1， LIU Jun1， LI Hui1， LIU Yan-yan1， YU Ying1 ， HUANG Zi-yu2， ZHU Mei-ying2

（1. School of Sports and Human Science， Harbin Institute of Physical Education， Heilongjiang， Harbin， 150008; 2. Graduate School， Harbin Institute of Physical Education， Heilongjiang， Harbin， 150008）

Abstract： Core stability is the basis for figure skaters to give high quality play to their technical level and effectively prevent injury. This paper analyzes the mechanism of suspension training on improving core stability of figure skaters from the perspectives of sports anatomy， sports physiology and sports biomechanics， and provides new ideas and scientific basis for training.? Suspension training， the formation of unstable plane using suspension， through strengthening nerve muscle proprioception reflex， especially deep stability of figure skater core parts of the body muscle to sports practice， and make use of the unique biomechanics of kinematic chain theory， the weak links in practice to the body， improve core stability， make up for the defects and deficiencies of conventional core training? It is a beneficial supplement to the core training methods of traditional figure skaters.

Key words： Figure skater; Core stability; Sling exercise training

花樣滑冰運動員在不穩定冰面上完成各種復雜技術動作對其身體控制能力提出了很高的要求，良好的核心穩定性是運動員發揮技術水平和有效預防運動損傷的重要保證[1-2]。運動員在運動狀態下維持身體穩定狀態的能力稱為身體的動態穩定能力。挪威、德國等國外體育工作者自20世紀90年代起逐步重視對運動員身體動態核心穩定能力的訓練，目前我國花樣滑冰運動員核心訓練仍為傳統的力量、耐力、平衡等內容，尚缺少專門的動態穩定能力的訓練，需要我們進一步在核心訓練方法與手段上有所突破和創新。

在我國，懸吊訓練在運動訓練領域的研究正處于蓬勃發展的階段。目前懸吊訓練在核心肌肉訓練中的研究，多見于身體平衡機能有關的訓練[3]，如對于田徑運動員跨欄動作的影響，對武術、健美操等運動員平衡能力的影響。國內也有學者將懸吊訓練結合在某個具體的運動項目來進行運動員核心肌肉的訓練研究，主要針對于籃球、游泳等運動項目，懸吊訓練在冰雪運動員核心穩定性方面的研究與應用非常少見。懸吊訓練作為一種動態穩定性訓練方法，利用懸吊所形成的不穩定平面進行訓練，彌補了現有核心穩定訓練大多在穩定平面進行訓練的弊端，為花樣滑冰運動員核心穩定性訓練提供了新思路，亦是對我國花樣滑冰運動員體能訓練理論的有益補充。

1 花樣滑冰運動員需要強化核心訓練

1.1 核心穩定性及其功能

大多學者認為人體膈肌至骨盆底部區域間的肌群統稱為核心肌群，核心肌群共計29 塊肌肉，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、髂腰肌、豎脊肌、骶棘肌、橫突棘肌、棘突間肌等肌肉都屬于核心肌肉。運動員核心穩定性多指在運動狀態下通過核心肌群的相互作用，使身體脊柱和骨盆保持在正常解剖學功能位置的能力[4]?；踊椖渴羌夹g難度與藝術美感于一體的運動項目，國際滑聯于2006年采用6.0打分體系后，對運動員的動作技術及藝術表現能力要求更加嚴格。在單人滑及雙人滑的短節目和自由滑中，運動員均需在冰面不穩定平面上完成復雜多變的動作，較長的比賽時長和表現難美的技術動作對運動員身體的控制能力要求非常高[5]，因此對花樣滑冰項目體能訓練中的核心穩定性訓練要求更高。運動員在直立位時，身體重心位于第三骶椎上約7 cm的位置，花樣滑冰運動員完成靈活復雜的技術動作時，首先要完成重心的轉移。在重心不斷移動的過程中，之前建立的肌肉平衡體系就會受到破壞，然后建立新的肌肉平衡系統[6]。這一過程則必須通過核心肌群不斷調整來使人體骨盆和脊柱保持在正確的功能位置上，保證花樣滑冰運動員重心的平穩，在核心穩定的基礎上也為花樣滑冰運動員高水平完成技術動作創造有利條件?；踊\動員完成上、下肢各種動作都是以軀干核心部位為支點，軀干核心部位對上、下肢的動量傳遞起樞紐作用。身體核心穩定性越高，對上下肢的技術動作協調效率就越高，越能保證花樣滑冰復雜高難動作的充分展現[7-8]。此外，花樣滑冰運動員下腰部運動損傷，也大多是由其核心肌肉薄弱或不平衡導致的肌肉功能代償所引起[9]?；踊\動員的核心穩定性為其身體快速靈活的動作變換提供了—個合理緩沖平臺，能夠有效避免比賽或訓練中因體能不足而產生的運動損傷。

1.2 核心訓練現狀與不足

目前國內花樣滑冰運動員常規核心訓練方法主要有負重抗阻訓練、克服彈性物體訓練、克服外部環境阻力訓練等，也有如仰臥起坐、仰臥起坐接轉體、負重仰臥起坐、平板支撐、負重體前屈等，以上傳統核心肌肉訓練都是在身體重心處于相對穩定狀態下進行的[10]。在上述訓練方法中，花樣滑冰運動員的重心穩定是通過地面以及器械穩定的支撐反作用力提供的，這種訓練方法稱為穩定狀態下的核心訓練。穩定狀態下的核心訓練對于改善核心肌群中外層的運動肌肉，如腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌等肌肉力量有著良好的訓練效果[11]，但這種穩定狀態下的核心訓練方法也存在兩點缺陷。首先，花樣滑冰運動員是在冰面不穩定平面進行靈活多變的復雜運動，身體姿勢不斷變化，需隨時失去又需隨時建立身體的平衡系統。而傳統穩定平面條件下進行的核心肌肉訓練，由于沒有與上述花樣滑冰技術動作特點進行緊密結合，在一定程度上限制了花樣滑冰運動員核心訓練的效果。第二，穩定支撐狀態下的核心訓練對于提高核心部位淺層肌肉即運動肌訓練效果顯著，但對深層肌肉即穩定肌的激活效果不明顯。

2 核心穩定性訓練的學理機制

懸吊訓練是一種利用懸吊設備的繩索將運動員身體置于一定高度，使身體處于不穩定狀態，通過對運動員核心區域肌肉訓練來提高對身體的控制能力的一種訓練方法。懸吊訓練最早起源應用于醫學康復領域，在第二次世界大戰后用于傷員的肌肉訓練和功能康復鍛煉[12]。國外學者對于懸吊訓練的研究與應用開展較早，并先于我國進行了懸吊訓練與體育項目的結合研究，二十世紀90年代，德國、美國和挪威等國家的學者開始研究將懸吊訓練應用到競技體育訓練領域中來，將其稱作懸吊訓練法（sling exercise training， SET）。由于懸吊訓練是在身體重心不穩定狀態下進行訓練，因此強化了對運動員身體軀干部、髖部和骨盆這一核心區域肌肉尤其是深部肌肉即穩定肌的訓練[13]，同時增強了軀干部與身體其他非主導側大肌群，如上、下肢肌群之間的協調與控制能力。

2.1 運動解剖學、運動生理學機制

人體脊柱周圍的肌肉根據功能不同分為穩定肌群和運動肌群兩大類。穩定肌群多分布在脊柱深部，在人體運動中的作用主要是通過離心收縮控制脊柱的椎體活動，維持身體的靜態保持能力，控制整個身體的機械穩定。運動肌群則主要分布于脊柱周圍的表層，由背闊肌、腰大肌、腹外斜肌、豎脊肌等肌肉組成，特點是收縮力量較大，運動中通過運動肌的向心收縮實現脊柱的椎體活動，完成人體軀干部的動力性活動功能?；踊\動員在運動狀態其核心區的穩定性控制是依靠穩定肌群和運動肌群協同作用共同來實現的，除脊柱外，花樣滑冰運動員在冰面完成復雜動作時，保持骨盆的穩定性也非常重要。骨盆上方連接著人體脊柱，下方連接人體下肢，花樣滑冰運動員完成動作時，骨盆區域對軀干與下肢之間的力量傳導起重要作用。骨盆區域的穩定性由骨盆的骨骼、骨盆周圍的韌帶、關節和骨盆周圍肌肉共同維系，尤其是骨盆后側區域的肌肉群作用尤為明顯。脊柱和骨盆區域的深部穩定肌群對花樣滑冰運動員整體核心穩定性發揮更重要作用。但是花樣滑冰傳統的核心訓練方法大多針對背闊肌、腰大肌、腹外斜肌、豎脊肌等運動肌群力量訓練較多，對花樣滑冰運動員的橫突棘肌、多裂肌、橫突間肌、骶棘肌、棘突間肌等脊柱、髖部和骨盆的深部穩定肌群訓練不足。懸吊訓練中由于繩索所形成的支撐反作用力是不穩定的，這就使花樣滑冰運動員在訓練過程中需通過肌肉不斷調整保持身體處于穩定狀態，而恰恰是這一身體調整過程逐步建立和強化了神經—肌肉的本體感受性反射功能：核心區域的肌肉、肌腱、關節囊中游離的感覺神經末梢作為感受器不斷接受來自肌肉自身收縮速度、收縮幅度、肌肉張力等信息變化的刺激，之后感受器將這些信息以特定的動作電位的形式通過相應的傳入神經系統傳導到運動中樞神經系統進行整合，經運動中樞神經系統綜合分析后的信息再以特定動作電位的形式由傳出神經系統傳達到效應器，即核心區域相關肌肉，則產生相應肌肉收縮程度變化及相關關節屈伸程度的變化以適應外部負荷變化，維系身體的平衡。不穩定狀態下的懸吊訓練強化了神經對核心肌肉，尤其是軀干深層穩定肌的調動，提高了花樣滑冰運動員身體在動作技術發揮中的穩定性和適應性?；踊\動員通過懸吊訓練提高其運動中樞神經系統的整合能力，體現在對整個身體的協調與控制能力的提高，并提高了動作的輸出功率。由于懸吊訓練中動作都是在不穩定的條件下進行，與花樣滑冰運動員在冰面上完成技術動作在肌肉發力特點和動作結構上非常相似，促使機體在穩定與不穩定之間快速轉化以維持機體平衡，因此，表現出與傳統核心穩定性訓練更優的作用效果。

2.2 運動生物力學機制

根據運動生物力學中的運動鏈理論，懸吊訓練運用其獨特的不穩定支撐面對人體核心部位的弱鏈接進行有針對性的強化練習，從而提高花樣滑冰運動員核心部位尤其是深部穩定肌的功能。根據轉動力矩在封閉個體內保持恒定的物理學原理，花樣滑冰運動員核心肌肉大多情況下雖然不直接參與動作完成，但核心肌群為花樣滑冰運動員上、下肢肌肉的收縮活動提供了有力支撐點，軀干、髖部以及骨盆的核心肌肉力量通過向上、下肢傳導，加大上、下肢總體能量的輸出，通過降低上、下肢肌肉及其關節的負荷，降低上、下肢能量的消耗，提高上、下肢肌肉收縮效能?；踊\動員在完成動作時，整個身體就相當于一個運動鏈，花樣滑冰所有動作的完成都需要運動鏈上各個環節進行密切配合，同時能量也在運動鏈上進行傳遞，花樣滑冰運動員的核心肌肉則是這條運動鏈上的核心一環。如在花樣滑冰雙人滑的托舉動作當中，由于上肢肌肉體積較小，上肢獨立去完成這項動作，能量消耗大，肌肉工作效率低，且容易造成上肢局部肌肉的疲勞和損傷[14]。如果花樣滑冰運動員在進行托舉的同時充分利用核心肌肉的扭轉傳遞給上肢肌肉力量和能量，就會有效增加上肢肌肉力量，同時減小上肢肌肉及關節的負荷，有助于托舉技術動作的高效完成，并能有效預防運動損傷。同時核心肌肉作為運動鏈的中心，也同時連接和傳遞下肢肌肉跳躍動作，使參與完成托舉動作的上、下肢肌肉之間協作能力提高，提高了技術動作完成的總體水平。

3 花樣滑冰運動員懸吊訓練原則和方法

3.1 花樣滑冰運動員懸吊訓練原則

花樣滑冰運動員進行懸吊訓練時首先要遵循傳統力量訓練基本原則，即：漸增負荷原則、有效運動負荷原則、專門性原則、大負荷原則、肌肉練習順序原則、合理間隔原則等 [15]。花樣滑冰運動員進行懸吊訓練之前要進行相關核心肌肉功能水平測試，并依此安排起始負荷、確定階段性評價指標和制定完整訓練計劃。此外，懸吊訓練動作的選擇要與花樣滑冰技術動作相結合，在發力特點與動作結構方面既兼顧核心肌肉功能提高又兼顧花樣滑冰技術動作水平的發展?；踊\動員進行懸吊核心訓練的動作設計要遵循漸進式的難度分級原則，訓練難度選擇應根據花樣滑冰運動員的原有核心功能基礎和既定發展目標進行科學安排。懸吊訓練的難度調整要素包括：懸吊支撐面大小、懸吊支撐面穩定性、懸吊運動平面、肢體力臂、身體運動范圍，以及身體運動速度、動作保持時間和運動頻度等。

3.2 花樣滑冰運動員懸吊訓練方法

懸吊訓練方法按動作特點不同可分為動態訓練法和靜態訓練法?；踊\動員進行懸吊核心穩定性訓練時，訓練動作可根據運動員體能和訓練目標不同進行靈活多變的設計和組合?？紤]到花樣滑冰運動技術動作的特征、肌肉發力的特點和結構特點，進行懸吊核心訓練方法選擇時，建議選擇動態訓練法和靜態訓練法相結合的方式來進行?；踊\動員動態懸吊訓練方法可以參考采用以下一組動態訓練動作：訓練者仰臥位，單腳懸吊于繩索上，骨盆區域懸空于懸吊床上，另外下肢做外展、內收動作;訓練者側臥位，雙腳均懸吊于繩索上，單下肢固定，另外一下肢做外展、內收動作;訓練者仰臥位，將一側踝關節置于繩索上，另一下肢與該側下肢做同樣的屈伸動作，但不受繩索支撐;訓練者俯臥位，雙肘支撐，軀干部懸空，雙腳懸吊在繩索上，做屈髖、伸髖練習等?；踊\動員懸吊靜態訓練可參考采用以下方法進行：訓練者俯臥位，雙腳懸吊于繩索上，屈臂雙肘支撐，緩慢抬起一側手臂向前水平伸直，維持身體水平;訓練者仰臥位，單腳懸吊于繩索上，屈膝提髖，手臂伸直，用肩膀支撐，保持姿勢;訓練者側臥位，單肘支撐，外側腳懸吊在繩索上，內側下肢無固定向外側下肢靠近，保持身體姿勢。

4 結語

懸吊訓練通過強化花樣滑冰運動員核心肌肉的本體感受器對刺激的敏感性以及神經對肌肉的募集能力，有效激活軀干、髖部及骨盆深層核心穩定肌的潛能。同時通過加強軀干部肌群以及軀干與身體其他肌群之間的協調能力，提高花樣滑冰運動員對冰面特殊環境的適應能力和對完成復雜技術動作的控制能力。懸吊訓練可以使花樣滑冰運動員核心訓練效能最大化，彌補了常規核心訓練手段在穩定平面進行訓練的不足，有利于提高花樣滑冰運動員的核心穩定性和綜合運動表現能力，并對有效預防花樣滑冰運動員運動損傷起積極作用。懸吊訓練不失為花樣滑冰運動員核心穩定性訓練的一種新嘗試。

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收稿日期：2020-09-11

基金項目：哈爾濱體育學院實驗室平臺專項項目（LAB2021-12）;黑龍江省自然科學基金（LH2020H010）。

第一作者簡介：王宏坤（1969-），女，黑龍江哈爾濱人，碩士，教授，研究方向為運動人體科學。