瑜伽訓練對青少年柔韌素質發展的影響研究

李照艾

（山東警察學院，山東 濟南 250000）

青少年作為社會主義建設者和接班人，其身心健康發展是國家與整個社會重點關注的內容。但近些年青少年的近視、肥胖等問題日益嚴重，這與青少年長時間的伏案學習、久坐、打游戲、玩電子產品等習慣有直接關系，這些不良習慣使青少年身體肌肉過于僵硬、勞損，甚至影響了骨骼的正常發育，阻礙了青少年身心健康的發展。針對這種情況，加強青少年身體靈活性與柔韌素質的任務已經刻不容緩。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以瑜伽訓練對青少年柔韌素質發展的影響為研究對象。

1.2 研究方法

通過中國知網等數據庫，以“瑜伽訓練”“青少年柔韌素質發展”等為關鍵詞進行搜索，對所搜集的文獻資料進行整理、分析和提煉，為本文研究提供理論支撐。

以某高中40名青少年為實驗對象，其平均年齡為17±2歲，平均身高為171.6±7.8cm，平均體重為60.3±15.4kg，實驗對象的身體健康狀況良好，無慢性疾病史。實驗前對實驗對象進行柔韌素質指標測試，顯示實驗對象的柔韌素質指標相近。對實驗對象進行9周的瑜伽訓練、每周2次、每堂課時間為90min，共計18學時。全部實驗對象都按照瑜伽訓練方案完成了實驗任務。實驗結束后，對實驗數據進行整理。

通過SPSS 13軟件對實驗所得數據進行統計分析。

2 結果與分析

2.1 瑜伽訓練對青少年腰背部、肩部、髖部柔韌素質發展有積極影響

對實驗前后測試所得數據進行對比分析，發現訓練后青少年的相關柔韌素質指標與訓練前相比有很大的增幅，＜0.01，有顯著性的差異。（表1）

表1 實驗前后青少年腰背部、肩部、髖部柔韌素質發展變化

青少年由于長期久坐，其腰部及背部的肌肉得不到有效的鍛煉。坐位體前屈體現了青少年腰部和背部肌肉的伸展性，它主要測量了青少年處于靜止時的腰部和身體能達到的最大活動幅度。坐位體前屈的測量數值越大，表明青少年腰部和背部的柔韌素質越好。實驗結果表明，實驗設計的瑜伽訓練動作對青少年腰部起到牽引、伸展作用，對青少年背部各個肌肉群具有拉伸效果，提高了青少年腰背部肌肉群及韌帶的力量，加強了青少年腰椎的協調性與靈活性。例如，其中的船式動作，青少年需要坐在瑜伽墊上，雙膝并攏，腳尖回勾，雙手置于雙膝外側，吸氣，立直腰背；呼氣，收緊腹部，身體向后，含胸拱背；吸氣，將雙腿抬離墊子，腳尖回勾，每次呼氣都需要收緊腹部。這類瑜伽動作對青少年脊柱間的關節與豎脊肌的放松效果顯著，能加強肌肉與韌帶對關節的保護作用，大幅提高了青少年腰背部的柔韌素質。

練青少年長期伏案，低頭看書、寫作業、玩手機，肩部肌肉僵硬，靈活性與柔韌度大幅降低，甚至有些青少年出現了肩部肌肉勞損、肩周炎等病癥。轉肩握距柔韌素質指標主要體現了青少年的肩部關節的柔韌性。測量數值越小，表明肩部關節的柔韌素質越好。實驗結果表明，實驗設計的瑜伽訓練動作對青少年肩部關節的靈活素質具有顯著改善效果。例如，其中的肩背式動作，青少年需要采用金剛坐姿坐于墊子上，屈雙手，手肘互相抓住對側手肘，微低頭，收緊肩胛骨。這類瑜伽動作有效地填補了青少年平時生活中肩部鍛煉的不足之處，起到了拉伸肩部關節的作用。通過訓練，青少年肩部的血液循環得到了改善，避免了肌肉粘連情況的產生，肩部柔韌素質得到大幅提升，使肩關節靈活且穩定，也起到了預防肩部炎癥和相關疾病的作用。

直立行走與久坐，導致青少年髖關節越來越僵硬，髖關節的靈活性得不到有效鍛煉，會影響人體運動功能。劈叉柔韌素質指標體現了青少年髖關節的柔韌性。其中，橫叉與縱叉分別體現了兩腿左右伸展與前后伸展的能力。測量數值越小，表明青少年的髖部柔韌素質越好。實驗結果表明，實驗設計的瑜伽訓練動作對青少年髖部的靈活性與柔韌素質具有顯著改善效果。例如，所選瑜伽動作中的側角式動作，青少年需要采用山式站姿，站于墊子中間位置，雙腳向兩側打開兩肩半寬，右腳轉向正右方，左腳微微內扣，雙臂側平舉，屈右膝，右（左）手放于右（左）腿外側（或內側），左臂向上延伸，隨每次吸氣髖部上抬；呼氣，膝蓋向前向外延伸，髖部向外展。這類瑜伽動作可以有效改善髖關節附近僵硬的肌肉，加快血液循環，進而加強青少年髖部的柔韌素質。

2.2 瑜伽訓練對青少年肘關節、膝關節柔韌素質發展有積極影響

對實驗前后青少年肘關節與膝關節柔韌素質指標進行對比分析發現，實驗前后青少年肘關節角度絕對值有較顯著差異，＜0.01；實驗前后青少年膝關節角度絕對值有顯著差異，＜0.05，而實驗前后青少年膝關節角度相對值無統計學意義，因為膝關節以穩定性為主。（表2）

表2 實驗前后青少年肘關節、膝關節柔韌素質發展變化

肘關節柔韌性的測試，體現了青少年肘關節的靈活性與柔韌性。測量數值越大，表明青少年肘關節的靈活性與柔韌性越高。實驗結果表明，實驗設計的瑜伽訓練動作對青少年肘關節柔韌素質具有顯著改善效果。例如，其中的側支撐式動作，青少年需要左（右）臂屈肘撐地，大臂垂直于地面，身體側臥，伸直雙膝并攏，雙腳腳尖回勾，吸氣，將髖部向上抬，右（左）臂向上延伸。這類瑜伽動作不僅要求青少年保持肘關節的穩定性，而且要求青少年保持肩部與腕部的靈活性，使青少年肘部附近的肌肉及韌帶得到拉伸，繼而加強了青少年肘關節的柔韌素質。

膝關節柔韌性的測試，體現了青少年膝關節的靈活性與柔韌性。實驗結果表明，實驗設計的瑜伽訓練動作對青少年膝關節柔韌素質具有顯著改善效果。例如，其中的幻椅式動作，青少年需要雙腳分開站于墊子兩邊，腳尖、膝蓋朝向正前方，雙臂前平舉，五指自然分開，吸氣，立直腰背；呼氣，收緊腹部，屈雙膝，臀部向后向上，雙手指尖向前延伸。這類瑜伽動作可以幫助青少年加強膝關節周圍的血液循環，靈活膝關節，使膝關節周圍的肌肉和韌帶保持力度與柔韌度，提高膝關節和大腿肌肉的平衡力量，防止膝超伸和膝蓋損傷，提升膝關節的穩定性，預防關節功能障礙等病癥的發生。

3 結論與建議

3.1 結 論

瑜伽訓練能顯著提高青少年腰背部、肩部、髖部、肘關節與膝關節等部位的關節活動度以及肌肉、肌腱和韌帶的柔韌性，有利于提高青少年身體的運動幅度及動作力量，塑造良好的體態，達到強身健體的目的。

3.2 建 議

瑜伽訓練對青少年柔韌素質的提升效果顯著，建議學校廣泛開展瑜伽課程，將瑜伽課納入體育課程體系，鼓勵青少年積極參加課程。另外，學校要加強瑜伽訓練場地的建設與專業器材的投入，并定期進行維護，提高瑜伽訓練的安全性與專業性。

瑜伽教師不僅要加強自身專業知識的儲備，而且要對體育學、運動生理學等多個相關領域進行學習，擴充知識面，提高授課的專業度與科學性。另外，在教學過程中，瑜伽教師要根據青少年的個體差異，因材施教，科學設置運動負荷，及時關注青少年的身體形態和柔韌性變化，調整教學內容和強度。

青少年在學習瑜伽課程時，要保持認真的態度，在教師的指導下按照學習計劃、循序漸進地練習。切忌盲目追求訓練效果，發生運動損傷。青少年要提高學習主動性，把握不準的動作主動詢問教師，力求將每一個動作做到位，積極和同學、教師交流學習經驗，分享心得，改正不良體態，塑造健康的身心。