趣味支撐練習

文/王 玲

人體擁有639塊大大小小的肌肉，每塊肌肉承擔不同的作用，以保證人體每天正常的活動。人體支撐可以發展身體力量，加快新陳代謝，促進有氧運動，改善身體曲線，塑造身體形態。本文介紹趣味支撐練習十四則，提升學生的上下肢力量以及核心力量。

一、單人支撐練習

（一）俯臥直體支撐

練習方法：練習者俯臥直體撐于體操墊上，雙腳并攏，身體軀干保持筆直，微微向前傾。力量比較強的學生可以抬起一側手或腳、同側手腳、異側手腳，也可以屈臂、屈臂夾肘，注意抬的時候盡可能向上、向前、向后延伸，屈臂的時候盡可能靠近身體兩側。

（二）跪撐

練習方法：練習者俯臥，雙手直臂撐于體操墊上與肩同寬，雙腳屈腿交叉，膝蓋跪在體操墊上，慢慢地身體前傾，尋找平衡點，雙腳離開地面，雙手和膝蓋將身體支撐起來。力量比較弱的學生可以屈臂支撐，具體方法如上，力量比較強的學生可以直臂、屈臂相互交替進行。

（三）盤腿支撐

練習方法：練習者雙腿盤坐在墊上，雙手放于身體兩側將身體支撐起來。力量比較強的學生可以在支撐的前提下前后、左右移動。

（四）“V”字支撐

練習方法：練習者仰臥，雙腳并攏、屈腿坐于墊上，雙手放于膝上，身體向后仰，雙手伸直向上、向后展開，雙腿伸直，依據個人能力選擇雙腳離地的高度，僅依靠臀部支撐。也可以俯臥，雙手向后緊握踝關節，以腹部支撐。

（五）側身支撐

練習方法：練習者雙腳并攏伸直側躺在體操墊上，下方手掌直撐于墊上。力量比較強的學生可以手臂彎曲，小臂支撐于墊上，抬起外側腿。

（六）仰臥支撐

練習方法：練習者雙腳打開與肩同寬，屈腿坐于體操墊上，雙手手臂外旋，四指向后撐于墊上，腹部慢慢向上頂，收緊臀部，盡可能使身體軀干成筆直狀態。力量比較強的學生可以抬起一側腿。

（七）單腳支撐

練習方法：練習者雙腳開立與肩同寬，一條腿盤架在另一條大腿上，慢慢下蹲，身體不能前傾，越低越好，但不能全蹲。力量比較強的學生支撐腿單腳直腿站立，另外一條腿直腿向正前上方抬起，至水平位置最佳，軀干保持直立，不能前傾后仰。還可以向左右側抬起，至水平位置最佳。

二、合作支撐練習

（一）雙腿支撐

練習方法：練習者兩人面對面站立，雙腳開立與肩同寬，兩人互相緊握手臂，一人先屈膝半蹲站穩，另一人雙腳依次踩在屈膝者的大腿上，被踩者微微后仰，兩人相互借力控制平衡支撐，能力強的學生可以單腳站立。

（二）背支撐

練習方法：練習者兩人背靠背站立，雙腳開立與肩同寬，兩人相互借力同時慢慢地向下蹲，相互支撐，大腿與小腿成垂直角度最佳。剛開始不能完成合作的，先找一面墻，離墻50厘米站立，雙腳開立與肩同寬，借助墻的力量支撐，慢慢下蹲，大腿與小腿垂直最佳。

（三）三角支撐

練習方法：練習者一人仰臥于體操墊上，雙腳分開與肩同寬，雙手手臂向上伸直，十指撐開。另一人面向仰臥者，雙腳并攏站于前一人腳的中間，十指撐開，兩人十指相扣，手撐直。也可以一人仰臥于體操墊上，雙腳分開與肩同寬，雙手手臂向上伸直，十指撐開。另一人背對仰臥者，雙腳并攏站于前一人腳的中間，以背部緊貼仰臥者手掌撐住仰臥者。力量較強的學生，可以彎曲手臂以及直臂屈臂交替進行，還可以用腳支撐，具體方法同上。

（四）兩層“羅漢”

練習方法：練習者一人直臂支撐于墊上，另一人反向雙手緊握前一人的踝關節，雙腳搭在前一人的肩上，進行直臂疊加支撐。也可以一人直臂支撐于墊上，另一人雙手直臂支撐于前一人肩上，雙腳搭在踝關節上疊加支撐。還可以一人直臂支撐于墊上，另一人同向雙腳搭在前一人肩膀上，雙手直臂支撐于墊上，力量較強的學生可接多人，也可以圍繞形成圓形。

（五）“T”形支撐

練習方法：練習者一人直臂支撐于墊上，另一人成“T”字形，雙腳搭在前一人的腰上，進行直臂支撐。力量較強的學生可連接多人，同時踝關節搭肩直臂支撐。

（六）“人”字支撐

練習方法：練習者一人俯臥直臂支撐于墊上，另一人雙手緊握俯臥者的踝關節，向上提起，靠近自己的大腿左右兩側。能力強的學生可以向前、向后移動。

（七）四角支撐

練習方法：練習者四人背對背站立，雙腳開立與肩同寬，所有人同時向后倒屈腿，仰臥在后一名學生的腹部，四人雙腳用力相互支撐，腹部用力向上頂。還可以多人圍成一個圈，同時仰臥屈腿支撐。

三、建議與提示

（一）支撐的時間、組數

所有的支撐動作時間不宜過長，每次支撐10～30秒為宜。組數3～5組最佳。

（二）支撐時的呼吸節奏

所有動作在支撐的時候，一定要教會學生結合呼吸練習，不能憋氣。支撐好后，用鼻子緩緩地吸氣，稍稍提升胸腔，收緊腹部，讓空氣充滿整個胸腔，吸氣至極致之后，將嘴巴噘成“U”字形，再慢慢地把氣往外吐，一吸一吐保持支撐30秒以上。初學者吸氣與呼氣之間可能會有短暫的停頓，慢慢熟練之后就會改善。

（三）支撐時的身體姿勢

練習的過程中，保持頸部與軀干一致，不能過于低頭、仰頭和側歪,每次支撐的時間不宜過長。

四、總結

學生依靠身體本身，單人、多人的趣味支撐練習方式有很多，通過趣味支撐的練習增加學生的身體力量，在體育教學中邊學習邊展示，還可以分組競爭持久PK，編排隊形展示PK，培養競爭意識，激發學生對學習支撐的興趣，增加學生自主鍛煉的頻率，養成良好的身體練習習慣，促進肌肉力量的增加。