運動療法治療非特異性腰痛（NLBP）的相關動作解析

孫培全 董磊 畢泗昌

中圖分類號：G804.5? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-255-03

摘? ? 要? 非特異性腰痛（NLBP）是引起長期功能喪失和精神痛苦的主要原因。當前，最好的循證醫學指南推薦把體力活動作為處理這一狀態的關鍵組成[1]。運動療法治療NLBP的訓練方案中涵蓋了呼吸訓練、抑制訓練、拉長訓練、激活訓練和整合訓練五個部分。本文將對訓練方案中的相關動作進行詳細解析，以便于更好地開展治療實踐，提高治療的效果和質量。

關鍵詞? 運動療法? 非特異性腰痛? 動作解析

非特異性腰痛（NLBP）是由于常年的不良姿勢，缺乏體育運動及脊柱系統退行性病變導致的。臨床表現癥狀有脊柱或脊柱周圍疼痛、感覺異常、麻木等。運用NASM糾正性訓練連續體的基本理論及實踐指導，參照《運動療法治療腰痛的專家共識》一文中提出的不同運動方式的推薦等級和建議[2]，提出運動療法治療非特異性腰痛-訓練方案。方案中涵蓋了即呼吸訓練、抑制訓練、拉長訓練、激活訓練和整合訓練五個部分。通過訓練實踐期望在幫助人們改善肌力不平衡、動作效率不高及慢性疼痛等方面提供有益借鑒。

一、呼吸階段訓練—腹式呼吸

加入膈肌的呼吸訓練，重建或強化腹式呼吸模式，具體方法：仰臥于墊子上，雙手交叉置于腹部，用鼻子吸氣4秒，吸氣時腹部徐徐向外隆起，盡量控制胸部保持不動，此時，屏住呼吸2秒鐘，接著縮唇慢慢呼氣6秒鐘，重復上述練習，10～15次，每次訓練2～3組[3]。

二、抑制階段訓練-筋膜松解

（一）借助筋膜球松解背闊肌

身體呈側臥姿勢，雙腿伸直，左手（右手）放于體側，右手（左手）伸直，將筋膜球置于右側（左側）背闊肌的位置，上體先是前后移動，接著左右移動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢20～30秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

（二）借助泡沫軸松解下腰背

身體呈仰臥姿勢，雙膝彎屈，大小腿夾角約90度，雙手放在體后，肘關節撐地，將泡沫軸置于下腰背的位置，雙腳蹬地，帶動身體使泡沫軸在下腰背的位置前后移動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢20～30秒，每次訓練1組。

（三）借助半泡沫軸松解闊筋膜張肌/髂脛束

身體呈側臥姿勢，右（左）肘關節撐地，右（左）腿側面觸地，左（右）腳置于體前屈膝，將半泡沫軸置于右（左）腿闊筋膜張肌/髂脛束的位置，左（右）腳蹬地，帶動身體使闊筋膜張肌/髂脛束在半泡沫軸上前后滑動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢30～40秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（四）借助筋膜球松解臀肌

身體呈坐姿，雙手撐地，雙臂微屈，將筋膜球置于右（左）側臀部偏外側位置，左（右）腿屈膝，將左（右）腳放在右（左）側大腿上，雙手推地，使筋膜球在右（左）側臀部位置進行畫圓運動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢30～40秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（五）借助泡沫軸松解腘繩肌

身體呈坐姿，雙手撐地，雙臂微屈，雙腿伸直，將泡沫軸置于右（左）側大腿后側，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，雙手推地，使泡沫軸在腘繩肌上前后移動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢30～40秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（六）借助泡沫軸松解股直肌

身體呈俯臥坐姿，雙肘撐地，雙臂彎屈，雙腿伸直，將泡沫軸置于右（左）側大腿前側，左（右）腿搭在右（左）腿上伸直，雙肘推地，使泡沫軸在股直肌上前后移動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢30～40秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（七）借助筋膜球松解大腿內側肌

身體呈俯臥坐姿，雙肘撐地，雙臂彎屈，雙腿伸直，接著，右（左）腿屈膝外展，將筋膜球置于右（左）腿內側，雙肘和左（右）腳推地，使筋膜球在大腿內側肌位置來回移動，找到酸痛點處按壓不動保持該姿勢20～30秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

三、拉長階段訓練-靜態拉伸

（一）拉伸臀肌

身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直并攏，雙手置于體側，右（左）腿屈膝抬起，左（右）腿小腿外側搭在右（左）大腿正上方，接著，雙手交叉抱住右（左）大腿后側，往腹部提拉，提拉到臀部有拉伸感的位置停住，保持該姿勢30～40秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（二）借助軟塌拉伸髂腰肌

左（右）腳在前，右（左）腳在后，右（左）膝跪在軟塌山，呈前弓步，雙手交叉放在左（右）大腿上，在保持身體中立位的情況下，拉伸右（左）腿，身體向前移動，移動到髂腰肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢30～40秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（三）借助超級訓練帶拉伸腘繩肌

身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直并攏，將超級訓練帶一端套在右（左）腳腳底，雙手抓住超級訓練帶，接著，雙手拉動超級訓練帶，使右（左）大腿逐漸上抬，上抬過程中不要屈膝，上體不要離開地面，抬到腘繩肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢30～40秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（四）借助超級訓練帶拉伸股直肌

身體呈俯臥坐姿，將超級訓練帶一端套在右（左）腳踝的位置，雙手在背后抓住超級訓練帶，接著，雙手拉動超級訓練帶，使右（左）腳跟靠近屁股的位置，拉到股直肌有拉伸感的位置停住，保持該姿勢30～40秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練2組。

（五）拉伸下腰背

身體呈俯撐姿勢，雙臂伸直置于肩部正下方，雙膝跪地，膝關節位于髖關節的正下方，接著，臀部向腳后跟的方向移動，雙手向前伸直，移動到腰背有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，每次訓練1組。

（六）拉伸腹部

身體呈俯臥坐姿，雙手伸直，雙腳并攏伸直，接著雙手依次向胸部的方向移動，使上體逐漸抬起，移動到腹部有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，每次訓練1組。

（七）拉伸髂脛束

身體呈直立姿勢，左（右）腳向右（左）腳的右（左）前方交叉上步，左（右）膝微屈，左（右）手叉腰，右（左）手臂伸直上舉掌心向左（右），接著，上體向左（右）側側屈，屈到髂脛束有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

（八）借助超級訓練帶拉伸大腿內側

身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直并攏，將超級訓練帶一端套在右（左）腳腳底，雙手抓住超級訓練帶，接著，雙手拉動超級訓練帶，使右（左）大腿向右（左）側外展打開，外展過程中不要屈膝，上體不要離開地面，外展到大腿內側有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，然后換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

（九）背側旋轉

身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直并攏，雙臂側平舉，掌心向下緊貼地面，接著，右（左）腿屈膝向左（右）側轉動，轉動過程中，左腿伸直、保持上身緊貼地面，轉動到軀干側向肌群有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

（十）前側旋轉

身體呈俯臥姿勢，雙腿伸直并攏，雙臂側平舉，掌心向下緊貼地面，接著，右（左）腿屈膝向左（右）側轉動，轉動過程中，左（右）腿伸直、保持上身緊貼地面，轉動到軀干前側肌群有拉伸感的位置停住，保持該姿勢20～30秒，然后，換另外一側重復該操作，每次訓練1組。

四、激活階段訓練-強化訓練

（一）俯橋

身體呈四點支撐姿勢，肘關節屈曲呈90度，位于肩關節正下方，雙腳并攏伸直，肩、髖、膝、踝關節呈一條直線，保持該姿勢30～60秒，動作過程中核心要收緊，練習2組，組間間歇30秒。

（二）側橋

身體呈右（左）側臥姿勢，右（左）肘關節屈曲呈90度，位于肩關節正下方，左（右）手叉腰，右（左）腳腳外側著地，左（右）腳置于右（左）腳腳內側上方。右（左）肘發力撐起身體，當髖關節與肩、膝、踝關節呈一條直線時停住，保持該姿勢30～60秒，動作過程中保持核心穩定，然后，換另外一側重復該操作，練習2組，組間間歇30秒。

（三）背橋

身體呈仰臥姿勢，雙腿屈膝，腳后跟觸地，雙手置于體側，接著，臀部發力頂髖，當髖關節與肩、膝關節呈一條直線時停住，大小腿夾角呈90度，保持該姿勢30～60秒，動作過程中避免雙腿向兩側外展，練習2組，組間間歇30秒。

（四）仰臥蹬自行車

身體呈仰臥姿勢，雙腿屈膝，雙臂屈肘，雙手置于兩側耳朵的外側，上體抬起，右肘靠近左膝的位置，右腿伸直，接著，左肘靠近右膝的位置，左腿伸直，依次交替做蹬騎自行車的動作，練習15～20次，動作過程中核心要收緊，練習2組，組間間歇40秒。

（五）背肌超人

身體呈俯臥姿勢，雙臂伸直掌心向下，雙腿伸直微分開，接著，雙臂和雙腿保持伸直同時盡量上抬，到達最高點后，緩慢放下，練習15～20次，動作過程中核心要收緊，練習2組，組間間歇40秒。

（六）瑞士球臀橋

身體呈仰臥姿勢，肩背部撐于瑞士球上，雙手叉腰，屈膝大小腿夾角呈90度，臀部發力頂髖，當髖關節與肩、膝關節呈一條直線時稍停頓，然后還原，練習15～20次，動作過程中核心要收緊，練習2組，組間間歇40秒。

（七）迷你訓練帶環繞高抬腿

身體呈直立姿勢，雙手置于體側，將迷你訓練帶套在大腿周圍，右（左）腿站立，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停頓，然后還原，換另外一側重復該操作，練習15～20次，動作過程中核心收緊，調整呼吸，同時配合手臂擺動動作，保持身體平衡，練習2組，組間間歇40秒。

（八）迷你訓練帶環繞外展

身體呈直立姿勢，雙手置于體側，將迷你訓練帶套在小腿周圍，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原，換另外一側重復該操作，練習15～20次，動作過程中核心收緊，調整呼吸，同時配合手臂擺動動作，保持身體平衡，練習2組，組間間歇40秒。

（九）迷你訓練帶環繞貝殼式練習

身體呈側臥姿勢，雙手臂伸直掌心向對貼緊，大小腿夾角呈90度，將迷你訓練帶套在大腿周圍，右（左）腿觸地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原，重復完成15～20次，換另外一側重復該操作，動作過程中核心收緊，調整呼吸，左（右）側髖部不要移動，練習2組，組間間歇40秒。

五、整合階段訓練-整合訓練

（一）正向爬行

身體呈四點支撐姿勢，雙手觸地，雙手位于肩關節正下方，雙腳尖觸地，雙膝位于髖關節正下方并離開地面，右手與左腳同時向前移動一步，接著，左手與右腳向前移動一步，交替向前行進，行進10～15米，動作過程中保持核心收緊軀干穩定，練習2組，組間間歇60秒。

（二）反向爬行

身體呈四點支撐姿勢，雙手觸地，雙手位于肩關節正下方，雙腳尖觸地，雙膝位于髖關節正下方并離開地面，右手與左腳同時向后移動一步，接著，右手與左腳向后移動一步，交替向后行進，行進10～15米，動作過程中保持核心收緊軀干穩定，練習2組，組間間歇60秒。

（三）迷你訓練帶環繞側向走

身體呈直立姿勢，雙手置于體側，將迷你訓練帶套在小腿周圍，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，左（右）腳落地，接著右（左）腳靠攏左腳，向左（右）側移動10～15米，然后換另外一側重復該操作，動作過程中保持核心穩定，練習2組，組間間歇60秒。

（四）單腿平衡觸伸多維度

身體呈直立姿勢，雙手叉腰，右（左）腿站立，左（右）腳用腳尖依次觸碰前側40～60厘米處的標志盤后還原、觸碰左（右）側40～60厘米處的標志盤后還原、觸碰后側40～60厘米處的標志盤后還原，前、左（右）、后觸碰完為1次，練習10～15次，然后換另外一側重復該操作，動作過程中保持核心穩定，練習2組，組間間歇60秒。

（五）靠球深蹲至過頭推舉

身體呈屈膝半蹲姿勢，雙手手持啞鈴置于胸前（重量根據實際情況選擇），身體上背部靠住瑞士球，腰背挺直，雙腳蹬地身體起立，雙手持啞鈴上舉，稍停頓，然后還原，練習10～15次，動作過程中眼睛目視前方，不要弓腰，練習2組，組間間歇60秒。

（六）上臺階至過頭推舉

身體呈直立姿勢，雙手手持啞鈴置于胸前（重量根據實際情況選擇），接著，左腳向前上步邁上跳蹬，右腳緊跟著靠攏左腳，同時雙手持啞鈴上舉，然后還原，練習10～15次，動作過程中眼睛目視前方，腰背挺直，練習2組，組間間歇60秒。

參考文獻：

[1]王正珍.ACSM運動測試與運動處方指南[M].北京：北京體育大學出版社，2014.

[2]王雪強，陳佩杰.運動療法治療腰痛的專家共識[J].體育科學，2019，39（03）：25-26.

[3]閆琪，劉哮波.特種行業體能訓練手冊[M].北京：人民郵電出版社，2022.