排球體能訓練方法應用與研究

馬子輝

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-215-02

摘? 要? 身體素質是人類最為基礎的運動能力之一，主要體現為力量、速度、耐心、敏捷性、柔韌性等基本身體素養。運動健身是一種較高水平的健康健身。對優秀運動員來說，遺傳因素和環境因素在身體素質中占一定比例，但大多是通過體育運動鍛煉來提高的。隨著排球比賽技術水平的提升，對大學生排球隊員身體素質的需求愈來愈高。為進行排球技能的融合，在排球練習中加大了身體素質練習，進一步發展了排球隊員身體的協調性、靈活性和敏感性。本文使用文獻資料法和比較分析法等方法，對排球運動員功能練習的主要內容與功能進行了分類，并介紹了運動前準備法、快速拉伸復合訓練法、軀干支柱力量法，以及PNF拉伸法等在排球運動練習中的運用。

關鍵詞? 排球? 功能性訓練? 體能訓練? 方法

一、前言

排球本身就存在著一定的對抗性，這也決定了它對隊員身體素質的高需求。所以，體育運動鍛煉是非常重要和必要的。通過長期的實戰鍛煉，發現大量的肌肉力量鍛煉無法取得理想的成效，容易造成傷害。功能練習給人們創造了一種全新的訓練方法。它能夠克服傳統練習中的缺點，提升練習效果，讓練習更接近競賽要求，同時防止運動受傷。Gary早在1997年就已經創造性地提出了功能性運動的觀點。他指出，功能性運動的要點應當在于強化整體肌鏈，并避免對人體某一局部實施過高強度的鍛煉，將人體運動過程看成是一組串聯傳遞能力的肌鏈，例如排球競技中的扣球。Gary還認為，功能性運動的實質是體育運動。運動功能性鍛煉是一項全面發揮人體功能，在一定的動作基礎上實現最佳的動作模式鍛煉。這些鍛煉方法能夠調整和銜接各組成部分，提高動作的穩定性和安全性，包括基礎能力鍛煉、協調性練習和敏捷性鍛煉。冠狀面、矢狀面和水平面是人類身體的三個基礎解剖平面。不同運動的解剖平面不同，它可以由一個解剖平面控制，并由另外兩個解剖平面補充。但是，只有對三個解剖平面都具備更完善的控制能力，才能獲得更高水平的鍛煉水準。而功能鍛煉則力求突破傳統的單一關節能力鍛煉模式，更注重于多維、多關節的鍛煉。功能性練習，是在基本體能訓練和專項技術之間的紐帶，這也是一種特殊的基礎訓練。

二、功能性訓練在排球體能訓練中的作用

（一）能更好地發揮排球技術水平

排球是以技術戰為基礎的一種獨立的隔網運動。比賽主要是高強度的運動，如快速加速和短時間跳躍，中間休息時間短。這種特性也決定了足球隊員對身體素質有很大的要求，擁有著不錯的爆發力，以及在排球比賽中扣線的選擇能力。排球的控制也具有極其微妙的技能要求，尤其是在第二個傳中球手同時面對不同的傳中球時，控制手臂的小肌肉對傳球質量起著舉足輕重的影響。此外，雖然排球扣球訓練要求人體的協調性和能力，但傳統的能力練習把人體分成若干部分加以鍛煉，不利于整體協調性發揮，也無法形成良好的運動技能動作效果。而功能練習則更強調對小肌群的全身感覺鍛煉，注重于運動技術的整體性與協調性，為排球隊員在專項技術的發揮上提供了有力的保障。

（二）優化運動員的核心力量

核心區是整個身體的中間部分，它以腰部—骨盆—髖關節系統為基礎，再由周圍的肌腱、韌帶和副韌帶系統構成。而核心區則是進行所有技術動作時的能量形成與傳導的核心地方，是整個力量鏈的核心環節。排球者必須保持良好的中心的穩定性，才能保證在空中姿勢，展現出較好的運動水平。而核心的穩定性，有賴于核心內肌腱、韌帶和結締組織的運動能力，及其他相互之間的協同。在下肢訓練中，踢腿技術往往不足，在發球實踐中，經常會出現手臂力量足夠強，但球卻不能越過網的情況。這就是運動員僅僅用上身或下肢活動，卻無法協調身體能力。核心部件的穩定性、平衡性和協調性，往往是特殊技術的重要要素。它能夠為四肢的高速多運動奠定穩固的基礎，形成關節肌鏈，連接、傳遞和協調肌肉力量。

（三）增強運動員踝關節的穩定性

排球運動員在賽場上加速、跳躍、落地、快速，這將對攔網后的腳踝產生很大的影響。此時，如果腳踝不穩，著陸后很難承受沖擊，很容易受傷。因此，對踝關節進行功能訓練，提高不穩定狀態下的身體控制能力，不僅可以預防踝關節損傷，而且可以提高排球運動員的競爭優勢。

（四）有效預防運動損傷

運動創傷也是制約排球運動員發展的主要原因。排球運動員運動時受傷的出現幾率也較高。依據部分學者對排球運動受傷狀況的調查，排球受傷率高達84%，主要病變為肩、膝、腰、踝。主要的損傷類別是肌腱損傷、關節扭曲以及韌帶損傷。所以，通過對各種特殊功能動態篩查裝置（FMS）進行的校正工作能夠更有效地防止排球損傷，從而降低了急性排球損傷的出現概率。如果體育運動和健康之間的關系并不平衡，易導致體育運動損傷和慢性損傷，從而影響選手的競技水平和成績。而各種功能訓練則可以使選手掌握合適的肌體動力模式，從而減少對某些肌腱的代償功用，減緩和防止了選手的體育損傷。

三、功能訓練在排球體能中的應用

（一）動作準備訓練

運動準備是一種新的準備方式。它是一種有針對性、行之有效的教學方法，可以適應選手在平時競賽和練習中的特定要求。動作準備有助于形成并鞏固正確的排球基本動作模式，提高選手的鍛煉效果;增加體溫，減少肌肉粘度，增強全身吸氧能力;刺激和喚醒肌肉中的本體受體，從而增強對肌肉的意識和控制，為正式的比賽練習做好準備。而動作準備練習主要包含以下四大部分：動作伸展、髖關節活動、神經活動以及與運動技能整合。最主要的動作訓練方式包括蹲下迷你帶深蹲腰帶，膝蓋向前，最大限度地伸展。

（二）快速伸縮復合訓練

快速伸展與壓縮訓練相結合的練習方法，又叫“超等距練習”，允許肌肉在伸展后向中間壓縮，以便形成拉伸反射和更大的彈性勢能。而快速膨脹復合材料驅動理論的核心內容是快拉伸縮短，它可以分為正常離心收縮、過度離心收縮、向心壓縮和向心壓縮三個階段，但這并不代表肌腱越長越好。最佳狀態應為延伸至肌腱的最初始寬度。另外，肌腱延伸的快慢至關重要?？焖偕炜s訓練能有效地發展排球運動員的爆發力和專項速度，顯著提高排球運動員的運動能力和跳遠能力。

現代排球運動的核心特點是高、快、復雜的技戰術能力。由于擊球和攔網都是在進攻與防御二端得分的最有效方法，同時也是要求一定高度的技術運動。所以，提高現代排球選手的垂直起跳技術就變得尤為重要。建議以每天2～4次，每次10～15分鐘為宜，動作2～3次，練習3～6次，5～8組，以各組間間隔為1～3分鐘為宜。現代排球運動員的快速伸縮練習，主要包括了上肢軀干練習和下肢訓練。上身的訓練主要包括俄羅斯式旋轉、側拋實心球、仰甩實心球、仰提雙腿、深跳實心球和垂直起跳。而下肢的快速延伸練習主要包括單腳跳遠、雙足跳遠、小跨側腳法、雙腳交替加速度、小跨弧形腳法、高腿側移剛度等。

（三）軀干支柱力量訓練

排球選手在競賽和練習過程中，經常置身于空中或運動中。為更好地調控人體的空氣位置，通過軀干柱力練習不但能夠增強人體的協調力量和動作控制能力，同時還能夠提高肩部肌肉的發育。經科學研究證實，通過軀干柱力練習可以明顯提高軀干柱的硬度、軀干柱各部分的穩定性，以及人體的活動平衡力。例如，運動員在擊球過程中應該有右手和右手，左手應該起到穩定的支撐作用，以提供更好的擊球效果。在著陸時，如果重心不穩定和不平衡，很容易造成膝蓋和腳踝受傷。軀干支柱力量鍛煉主要涉及對肩膀、脊椎、腰和臀部的穩定性鍛煉。在訓練起始階段，肩關節可進行站立姿勢的練習T、Y、L、W各十次/組×2組;腰椎可單手、單腿、單手、單腿跪下，左右交替10次;髖關節訓練可進行髖關節-雙腳運動、髖關節-右膝單腿運動、右膝及髖關節移位等，左10次，右10次。第二階段，采用落地球或瑞士球×2組，每組練習肩部T、Y、L、W字10次;腰椎可以用平板支撐，也可以折疊在橋上。練習單手伸展，單腿伸展，左側10次，右側10次，練習兩組。

PNF訓練。PNF拉伸運動始于康復領域，后來被引入體育領域。這是一種提高靈活性和協調性的鍛煉方法。外形類似于靜態拉伸，但PNF拉伸方法利用反向拉伸反射來達到肌肉放松的目的。該過程分為三個部分。第一，靜止和動態電壓各10秒;第二，收縮與放松;第三，30秒被動靜態電壓。排球運動是一個需要很多人身體素質的體育運動。柔韌性也是影響排球技術力量的重要基本素質。在排球練習中引入了PNF的伸展技術，有助于增強柔韌性，從而降低對運動傷害，取得良好的運動效果。PNF拉伸法主要在于鍛煉后促使肌肉回復至正常的休息長度，以增強肌肉柔韌性，并減輕延遲性肌肉酸痛。

四、結語

功能培訓強調執行質量。在排球練習中加入了各種功能練習，通過動作準備、快速拉伸訓練配合以及PNF拉伸訓練法，加強了排球人員的肢體協調性力量、爆發力與柔韌性。減少了比賽練習中的肢體傷害，在傳統練習的基礎上提高了各種功能練習，進而豐富參賽選手的體力訓練方式，使排球賽運動項目體力練習更為體系和全面，也有助于提高排球賽人員的各項技術活動素質和競技項目能力。

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