高水平柔道運動員體能訓練的實施策略

李紅葉

中圖分類號：G886.4? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-205-02

摘? 要? 柔道運動員在柔道競技中要獲得優秀成績，除了依靠自身體能基礎外，更需要的還要有一套高水平且科學合理的體能訓練方法來不斷加強自身綜合競技素質。因而，文章就對高水平柔道運動員體能訓練的實施策略進行了研究。文章首先從力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌訓練和靈敏性訓練等幾個方面入手，具體闡述了高水平柔道運動員體能訓練的實施方法，然后又進一步提出了體能訓練實施過程中應關注的幾個基本原則，即科學訓練原則、個性化訓練原則、主觀積極性原則，以期借此為柔道運動員體能訓練的實施提供參考。

關鍵詞? 高水平柔道運動員? 體能訓練? 訓練策略

柔道是一項格斗類競技體育運動項目，其對抗性極強，其不僅強調選手要做到對技術動作和地面格斗技巧的嫻熟運用，同時還要求運動員要有強大的體能素質。特別是對于高水平柔道運動員而言，良好的體能素質和夯實有效的體能訓練更是穩固其競技水平的重要基礎。因此，要認識到體能訓練的重要性，并注意結合柔道運動的專項特征，制定符合實際的、科學的柔道體能訓練策略，以促進高水平柔道運動員綜合素質的發展和整體競技水平的提高。

一、高水平柔道運動員體能訓練的實施方法

（一）力量訓練的實施方法

在柔道競技比賽中，對戰雙方會出現大量的、直接的身體接觸和對抗。為了在對抗中占據優勢，制服對手取得比賽勝利，運動員就必須具備強大的力量素質。特別是在高水平柔道運動員的對決中，面對強悍的對手，誰的力量素質更勝一籌往往就成為了決定比賽勝負的關鍵。因此，力量訓練是高水平柔道運動員體能訓練的重中之重。

從力量素質訓練與柔道運動專項的關系這個角度入手進行分析時，高水平柔道運動員的體能訓練主要可以劃分為一般力量訓練和專項力量訓練兩個大的類別。在這兩個大類的力量訓練中，力量訓練的側重點有所不同，所發展的力量素質與柔道運動專項的關系有所不同，相應的所采用的訓練方案也存在區別（圖1）。一般力量訓練的目的是發展高水平柔道運動員的基礎力量，而專項力量訓練的目的則是在高水平運動員基礎力量達到一定水平之后借助有針對性的訓練實現力量素質與柔道技術的結合，讓運動員的體能更好地轉化為身體能力。所以，專項力量訓練的方法更貼近柔道競技比賽實戰。

（二）速度訓練的實施方法

速度素質對高水平柔道運動員而言同樣至關重要。特別是在柔道競技新規則實施以后，柔道競技比賽中攻防轉換的速度明顯提高，運動員必須在短時間內迅速做出多次進攻才能夠在賽場上占據主動。而隨著這一變化，高水平柔道運動員的速度素質的重要性也得到了進一步凸顯。在柔道運動訓練中，速度訓練通常可以分為反應速度訓練、動作速度訓練以及移動速度訓練三大部分。

1.反應速度訓練。遺傳因素對運動員的反應速度起著關鍵性作用，但后天的訓練也會對柔道運動員反應速度的提高產生積極影響。反應速度訓練應設定在日常訓練課程前部，訓練時間不宜過久。在實際訓練過程中多采用對外界的刺激信號選擇反應判斷，刺激信號如聲音、光等。訓練中外界的刺激信號主要是以視覺刺激為主，聽覺和嗅覺等為輔助，該方法主要是提高運動員運動中對復雜信號變化做出的反應動作。在該訓練中，運動員需要集中注意力在完成的動作上，而非對刺激信號的反應。在訓練前應做好充分放松、熱身準備，同時還應當注意訓練的持續性和適度性，以防反應過度而疲勞。

2.動作速度的訓練方法。動作速度的高低取決于運動員的中樞神經功能，提高動作速度有：（1）重復訓練法，即設定在規定的時間范圍內運動員做出重復一個動作的次數;（2）動作分解訓練法，即將一套完整技術動作拆分開，著重訓練關鍵或難度大的環節，具體可參考背負投、快速挺舉、快速抓高、沙袋訓練等;（3）阻力加減訓練法，即在訓練中突然負荷的阻力取消，或者突然增加負荷阻力，在短時間內多次重復可提高運動員的動作速度，實施方法有平推、負重速跑等。動作速度的訓練過程中需注意常規訓練動作應盡量貼近專業的柔道比賽動作，訓練效果會更佳。

3.移動速度的訓練方法。影響運動員移動速度的主要是動作頻率。移動速度的訓練方法是采取速度節奏訓練法，如在規定的時間內完成沖刺跑、折返跑、接力跑、不規則障礙跑，以此來訓練運動員的重心移動速度和在重心變化時的調整和移動速度。采用該訓練方法進行訓練時應注意培養運動員短時間的用力發力能力，并注重發展速度力量來提高移動速度。

（三）耐力訓練的實施方法

柔道運動是一項激烈的高耗能對抗運動，需要運動員具備很高的耐力素質，在比賽過程中運動員的體能消耗大，比賽的后程易出現體力下降，在關鍵時刻耐力將會直接影響比賽的最終結果，因此耐力素質也是高水平柔道運動員的關鍵素質。耐力的訓練分有氧耐力和無氧耐力兩部分：有氧耐力訓練可結合400米、800米、1000米跑，或規定時間的耐力跑、沙灘跑、負重跑、跳繩等開展;無氧耐力訓練可作為輔助訓練方法，結合原地高速抬腿、快速深蹲、蹲跳等開展。耐力素質訓練可結合運動員的意志品質、心理素質訓練進行，這樣在比賽雙方體能消耗大的情況下，意志力強者能更好地發揮自身潛力并取得理想比賽結果。

（四）柔韌訓練的實施方法

柔韌素質是指人體的各關節活動范圍、活動幅度的大小，以及其他如韌帶、肌肉等機體組織的彈性、收放能力。柔道競賽中對抗動作的幅度都比較大，對運動員身體柔韌性有著比較高的要求，同時柔韌性訓練也是為了提高柔道運動中技術動作的完成度，減少運動員的身體損傷。柔韌素質訓練主要是訓練運動員的肩關節、頸關節、腕關節、踝關節以及韌帶等的柔韌性。具體的訓練方法有：（1）不同方向的踢腿訓練，前、后、側不同高度的踢腿;（2）有針對性地牽拉放松和拉伸練習，如坐位體前屈、腳面的崩、壓練習等等;（3）各種屈伸環繞練習，如頭頸部的屈伸環繞練習、肩部環繞練習等等。

（五）靈敏性訓練的實施方法

靈敏性是指在突發條件變換下，運動員快速調整自身狀態，做出合理應對的能力，該素質的訓練方法有：（1）在快速移動中精確且協調的完成要求的技術動作，如在跑動過程中急啟動、急加速、急停、快速躲閃、快速變化身體方位等練習;（2）結合柔道專業訓練，穿插變相跑、立臥撐、單/雙腳跳、變向跳躍等訓練動作。該訓練需要注意訓練時間不應過久、重復訓練頻率不應過高，注重節奏，保持身體力量與疲勞的平衡。

二、高水平柔道運動體能訓練的實施原則

無論何種訓練都需要遵循一定的原則和規律，不管是單人單項訓練還是團隊配合互動訓練，都需要符合人體學、運動訓練學的基本規律，那么在高水平柔道訓練中應遵循以下幾個原則。

（一）科學訓練原則

運動員訓練過程中，需把控運動負荷，科學合理安排訓練強度、身體負荷、訓練頻率、節奏等。過高的訓練負荷可能會導致運動員的心理和生理壓力過大，易造成傷病，過低的訓練標準和訓練負荷則可能達不到預期訓練效果與目的。因此，需要綜合柔道運動的特點、運動員的體能狀況及訓練任務科學制定訓練計劃，使運動員的訓練量和訓練負荷保持在合理有效的水平，杜絕盲目追高求快的做法與心態。

（二）個性化訓練原則

不同運動員在體能素質發展層面有著不同的優勢與短板。因此，體能訓練是因人而異、因運動員體能發展的現實狀況而異的。柔道運動是一項綜合性較強的運動，在體能訓練中應根據運動員的身體機能特征、體能發展狀況，制定個性化的體能訓練思路、選擇針對性的體能訓練方法，確保所開展的體能訓練活動帶有明確的目的性和針對性，重點加強運動員體能薄弱環節的訓練，促進運動員體能水平綜合發展與整體提升。

（三）主觀積極性原則

在柔道體能訓練中，充分發揮自身積極性參與到訓練中的運動員，思維上更加開闊，態度更加端正，目的更加明確，相應地訓練效果也會更理想。因而，為了優化高水平柔道運動員體能訓練的成效，教練員在制定體能訓練計劃、選擇體能訓練方法時應充分考慮訓練中運動員主觀積極性、能動性激發的問題，在與運動員進行溝通的基礎上，尊重運動員的主觀意愿，盡可能選擇運動員感興趣的訓練方案，以充分激發其訓練動機。

三、結語

綜上，良好的體能素質和夯實有效的體能訓練是穩固高水平柔道運動員競技水平的重要基礎。在日常的體能訓練過程中，通過對訓練過程的科學把控，對運動員訓練效果進行準確判斷和評價，以提高運動員的適應性和積極性。轉變柔道訓練理念、改革創新訓練方法，才能夠為訓練成績的提高打下堅實的基礎！

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