研究青少年身體素質(zhì)敏感期及鍛煉方法

李成林

中圖分類號(hào)：G806? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）06-203-02

摘? 要? 青少年的身體素質(zhì)和健康發(fā)展一直以來都是國家重點(diǎn)關(guān)注的部分，與之相關(guān)的一系列調(diào)研工作也一直是國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的重要組成部分。青少年的身體素質(zhì)指標(biāo)可以當(dāng)作青少年體質(zhì)健康發(fā)展水平的測(cè)試。敏感期是青少年形成特定能力以及行為發(fā)展的最佳時(shí)期，這個(gè)階段能力和行為形成是很容易受到外界因素影響的。本次通過對(duì)多篇文獻(xiàn)資料的查詢，對(duì)青少年身體素質(zhì)敏感時(shí)期和鍛煉方法進(jìn)行了研究和分析，了解到不同敏感期鍛煉的方法是不同的，并提供了相應(yīng)的訓(xùn)練方法來增強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞? 青少年? 身體素質(zhì)? 體質(zhì)監(jiān)測(cè)? 敏感期

敏感期是青少年行為和運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的最佳時(shí)期，所以無論是學(xué)校還是家長都應(yīng)該重視敏感期的教學(xué)，對(duì)青少年素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)該遵循青少年自身的身體條件和身心發(fā)展規(guī)律。為了促進(jìn)青少年身體素質(zhì)的發(fā)展，國家近年來也推行了一系列活動(dòng)，例如“陽光體育運(yùn)動(dòng)”“每天鍛煉一小時(shí)”等。隨著國家綜合實(shí)力的提高，社會(huì)也在快速發(fā)展，現(xiàn)在大部分青少年都處于“應(yīng)試教育”，使得身體素質(zhì)得不到全面的發(fā)展，這也是當(dāng)前社會(huì)需要解決的問題之一。青少年關(guān)系著國家未來的發(fā)展，所以保證青少年的健康成長是每個(gè)家長和老師都應(yīng)該重視的問題。

一、身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期

從概念上講，敏感期就是指青少年行為和能力發(fā)展的黃金時(shí)期。每個(gè)孩子在成長的過程中，每項(xiàng)素質(zhì)都有特定的敏感期，在這段時(shí)期里身體素質(zhì)以及能力發(fā)展的速度都比較快。重視青少年敏感期身體的發(fā)育，確保他們的身體素質(zhì)能在敏感期內(nèi)發(fā)育到理想的狀態(tài)。在敏感期內(nèi)實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展，能夠給綜合身體條件奠定一個(gè)很好的基礎(chǔ)，對(duì)今后學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能都有很大的幫助[1]。

（一）身體素質(zhì)

經(jīng)過分析得出，青少年的身體素質(zhì)可以分為五個(gè)方面：第一，速度素質(zhì)，這是讓人體能夠在單位時(shí)間內(nèi)，對(duì)物體移動(dòng)的距離以及外界刺激做出反應(yīng)的能力;第二，力量素質(zhì)，指身體肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的某些力量;第三，柔韌素質(zhì)，這部分關(guān)系著人的每個(gè)關(guān)節(jié)肌肉以及韌帶，在活動(dòng)時(shí)的彈性和伸展度;第四，耐力素質(zhì)，指人在進(jìn)行長期肌肉活動(dòng)時(shí)，身體抵抗疲勞的能力;第五，靈敏素質(zhì)，指身體能否根據(jù)條件迅速做出反應(yīng)，考驗(yàn)的是隨機(jī)應(yīng)變的能力。

（二）青少年身體素質(zhì)發(fā)育現(xiàn)狀

從1985年開始，近30多年間，教育部門對(duì)全國范圍內(nèi)的青少年進(jìn)行了五次體制健康監(jiān)測(cè)，對(duì)學(xué)生當(dāng)前的身體素質(zhì)情況進(jìn)行了分析和研究，并制定出了一套相對(duì)完整的青少年學(xué)生身體素質(zhì)健康研究制度。研究結(jié)果表明，近30多年來，青少年的身體發(fā)育情況，營養(yǎng)的攝入逐漸提高，降低了疾病的發(fā)病率。但是在身體素質(zhì)方面，速度、力量、柔韌、耐力以及靈敏等能力指標(biāo)在逐步下降。目前我國政府對(duì)青少年身體素質(zhì)的發(fā)育還是非常重視的，為了增強(qiáng)青少年的身體素質(zhì)，從2007年起，陸續(xù)出臺(tái)了一系列活動(dòng)。雖然國家已經(jīng)開始執(zhí)行相關(guān)政策，控制住了身體素質(zhì)指標(biāo)下降的趨勢(shì)，但是目前青少年身體素質(zhì)的發(fā)展現(xiàn)狀還是很嚴(yán)峻。隨著社會(huì)的快速發(fā)展，生活條件、居住環(huán)境的改善，青少年的運(yùn)動(dòng)方式和機(jī)會(huì)都受到了很大限制。現(xiàn)在各種各樣的交通工具給人們的出行提供了更多的選擇，所以自然運(yùn)動(dòng)的刺激就相對(duì)減少了。目前我國大部分學(xué)校都只注重文化教育，占用體育課程，使得他們學(xué)習(xí)壓力過大，身體得不到鍛煉，這是導(dǎo)致我國青少年身體素質(zhì)下降的主要原因之一。

（三）身體素質(zhì)發(fā)展的重要性

青少年如果錯(cuò)過敏感期身體的發(fā)育，就很難保證他們的身體綜合發(fā)展達(dá)到理想水平。為了保證青少年能健康的發(fā)展，有效落實(shí)第十八屆三中全會(huì)發(fā)布的關(guān)于“強(qiáng)化體育課和課外鍛煉，促進(jìn)青少年身體健康、體魄強(qiáng)健”的精神，學(xué)校需要引導(dǎo)青少年能積極主動(dòng)的參加各項(xiàng)體育鍛煉，讓他們形成一個(gè)良好的體育鍛煉習(xí)慣，將身體素質(zhì)提升起來，同時(shí)也能磨煉他們的艱苦意志，能夠促進(jìn)青少年德智體美勞全方面的發(fā)展。國家各教育相關(guān)部門，從2014年開始，就在全國高校范圍內(nèi)提倡“走下網(wǎng)絡(luò)、走出宿舍、走向操場”的主題體育鍛煉活動(dòng)。特別強(qiáng)調(diào)了青少年的身體素質(zhì)發(fā)展對(duì)于國家和民族未來的發(fā)展有至關(guān)重要的作用，他們是未來特色社會(huì)主義事業(yè)的接班人，青少年的成長問題是國家和民族需要關(guān)心的重點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)有效落實(shí)黨的教育方針，在全國范圍內(nèi)積極推動(dòng)素質(zhì)教育。

二、身體各敏感時(shí)期的發(fā)展

（一）速度素質(zhì)發(fā)育敏感期

速度素質(zhì)就是指人的身體在一定時(shí)間內(nèi)，對(duì)外界事物的反應(yīng)能力。速度素質(zhì)在自然增長的時(shí)間內(nèi)，其增長速度是不相等的。研究結(jié)果也表明了男女進(jìn)入速度素質(zhì)發(fā)育敏感期的年齡段也是不同的，而性別的不同使得他們?cè)鲩L的最佳年齡也有所不同。根據(jù)統(tǒng)計(jì)得出，速度素質(zhì)開始發(fā)展的年齡是在7歲，最快的發(fā)育期在14—17歲。而7—11歲是青少年發(fā)展肌肉反應(yīng)的黃金時(shí)期，發(fā)展對(duì)復(fù)雜運(yùn)動(dòng)順序反應(yīng)的速度素質(zhì)大概在11—16歲，對(duì)運(yùn)動(dòng)頻率反應(yīng)速度素質(zhì)的發(fā)展通常在10—13歲。11—14歲男女速度素質(zhì)都處于快速發(fā)展時(shí)期，應(yīng)該在這個(gè)階段加強(qiáng)相應(yīng)的訓(xùn)練。因?yàn)槿梭w在過了14歲以后，肌肉的收縮能力就會(huì)有所降低，肌肉收縮速度變慢，那么想要提升速度素質(zhì)就比較困難了[2]。

（二）力量素質(zhì)發(fā)展敏感期

力量素質(zhì)是指身體機(jī)能在工作的過程中肌肉的收縮能力。對(duì)男孩來說，他們力量素質(zhì)的敏感期在12—14歲，16歲以后就可以開始進(jìn)行一些高水平的力量訓(xùn)練。女孩的力量素質(zhì)敏感期就相對(duì)要早，大概在10—12歲，12—14歲就可以開始提高自己的力量訓(xùn)練了。就力量素質(zhì)而言，青少年即使錯(cuò)過了該階段敏感期，也能通過后期的訓(xùn)練來發(fā)展提高。注意16—17歲會(huì)是最大力量素質(zhì)發(fā)展的第二高峰。這段時(shí)期肌肉的橫向生長很快，所以最大力量和相對(duì)力量都在快速增長，這也是力量素質(zhì)發(fā)展的重要時(shí)期。

（三）柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期

這階段的發(fā)展是指人體在活動(dòng)時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉和韌帶的彈性和伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度跟人體本身的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)有關(guān)，但是關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是無法改變的，而韌帶、肌腱以及肌肉等軟組織的伸展性可以通過后期的合理練習(xí)來提高。素質(zhì)因素能夠衡量身體素質(zhì)強(qiáng)弱，判斷身體是否健康。柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳年齡在5—12歲，這段時(shí)間內(nèi)少兒的關(guān)節(jié)比較靈活，是進(jìn)行柔韌度訓(xùn)練的最佳時(shí)期。柔韌度訓(xùn)練應(yīng)該從早去抓起，柔韌度越好，身體發(fā)育也就更協(xié)調(diào)、更優(yōu)美，同時(shí)還能有效提高青少年的運(yùn)動(dòng)水平。

（四）耐力素質(zhì)發(fā)育敏感期

耐力素質(zhì)是指人體在長期活動(dòng)以后，抵抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是一個(gè)相對(duì)薄弱的環(huán)節(jié)，需要找出耐力素質(zhì)發(fā)育的敏感期，促使他們進(jìn)行耐力練習(xí)，保證身體素質(zhì)的全面發(fā)展。耐力素質(zhì)發(fā)育的敏感期，女孩一般在12—14歲，而男孩大概在14—16歲才能進(jìn)行基礎(chǔ)的訓(xùn)練，一周的訓(xùn)練次數(shù)不能超過2次。影響其發(fā)育的因素有兩種，先天和后天因素，可以分為心血管耐力和肌肉耐力，而心血管耐力有有氧和無氧耐力兩種。有氧耐力一般在16—18歲開始進(jìn)行高水平訓(xùn)練，而無氧耐力女孩要在16—18歲，男孩要在18—20歲才能開始高水平訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要嚴(yán)格控制數(shù)量和強(qiáng)度。這也說明，對(duì)青少年而言，無氧耐力素質(zhì)要到成年過后發(fā)展才更為顯著[3]。

（五）靈敏素質(zhì)發(fā)育敏感期

靈敏素質(zhì)是指動(dòng)作的轉(zhuǎn)換、體位的改變以及隨機(jī)應(yīng)變的能力。其協(xié)調(diào)能力最好的發(fā)展時(shí)期是7—14歲，而一般協(xié)調(diào)性最好的發(fā)展時(shí)期是6—9歲，9—14歲是發(fā)展專項(xiàng)協(xié)調(diào)性的階段。對(duì)個(gè)別人而言，15歲其協(xié)調(diào)性就已經(jīng)達(dá)到高峰了，他們大腦皮層和中樞神經(jīng)系統(tǒng)就已經(jīng)發(fā)育完全。青春期發(fā)育的后幾年，也就是13—15歲，由于心理以和體內(nèi)激素分泌的變化，導(dǎo)致了協(xié)調(diào)能力的發(fā)展不穩(wěn)定。16—19歲以后，身體各方面都已基本發(fā)育完全，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也有了很大的改善。

三、不同敏感期的訓(xùn)練方法

（一）速度素質(zhì)敏感期訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)跟其他身體素質(zhì)相比，發(fā)展得比較早。在速度的訓(xùn)練過程中，需要將步頻和步長有效結(jié)合起來并掌握運(yùn)動(dòng)過程的節(jié)奏。其訓(xùn)練方式可以進(jìn)行不同距離的沖刺跑練習(xí)，例如進(jìn)行20米的沖刺跑來訓(xùn)練身體的加速能力。在練習(xí)時(shí)可以進(jìn)行面對(duì)面的接力跑，將隊(duì)伍平均分成兩組，兩組隊(duì)員兩兩面對(duì)面且中間間隔20米。在聽到口令后，同一方的隊(duì)員統(tǒng)一跑向另一方，然后另一方再派人跑回來，依次循環(huán)，先完成的隊(duì)伍獲勝。除此之外，還可以利用其他娛樂方式來進(jìn)行鍛煉。

（二）力量素質(zhì)敏感期訓(xùn)練方法

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要考慮到青少年實(shí)際的身體發(fā)育情況和特點(diǎn)，可以先進(jìn)行大肌肉群的訓(xùn)練然后在安排小肌肉群的訓(xùn)練，同時(shí)還要遵循先主動(dòng)肌肉后被動(dòng)肌肉的鍛煉原則，在對(duì)全身的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，保證身體肌肉的綜合發(fā)展。力量訓(xùn)練要具有連續(xù)性和階段性，其訓(xùn)練方式有很多，都可以用來進(jìn)行肌肉鍛煉。例如用杠鈴負(fù)重深蹲來進(jìn)行負(fù)重抗阻力練習(xí)、用兩人面對(duì)面推拉的方式進(jìn)行對(duì)抗性練習(xí)、用拉力器鍛煉來練習(xí)克服彈力阻力等等。

（三）柔韌素質(zhì)敏感期訓(xùn)練方法

這方面的訓(xùn)練是一個(gè)長期堅(jiān)持的過程，需要循序漸進(jìn)，主要以腿部和腰部的柔韌度為主。以腿部柔韌度的訓(xùn)練方法為例，訓(xùn)練之前先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，然后兩腿拉直，分開下壓或者前后下壓，下壓的程度以身體的承受極限為限制，每次下壓5秒，可以少量多次，一定要循序漸進(jìn)，不可操之過急。柔韌度訓(xùn)練都是比較枯燥的，一定要堅(jiān)持鍛煉。

（四）耐力素質(zhì)敏感期訓(xùn)練方法

少兒時(shí)期應(yīng)該以有氧耐力訓(xùn)練為主，因?yàn)闊o氧耐力的發(fā)展效率是比較低的。有氧耐力的訓(xùn)練也是多種多樣的，最常見的就是跳繩或者長時(shí)間慢跑。這兩種運(yùn)動(dòng)方式的時(shí)間至少要保持在30分鐘以上才會(huì)有效果。青少年時(shí)期，由于各方面身體都已經(jīng)發(fā)育完全，可以開始進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，例如采用高抬腿或者踢足球等訓(xùn)練方式。

（五）靈敏素質(zhì)敏感期訓(xùn)練方法

靈敏度關(guān)系著身體的速度、平衡以及協(xié)調(diào)能力。平衡訓(xùn)練相對(duì)簡單，可以采用單腳站立或者在平衡木上快速通過的方法進(jìn)行鍛煉。協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練相對(duì)較難，可以通過跳健美操，掌握健美操的節(jié)奏，或者通過游戲來進(jìn)行靈敏度協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。而速度靈敏度訓(xùn)練是最難的，可以通過對(duì)發(fā)出的口令及時(shí)作出反應(yīng)的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。

四、結(jié)語

青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)育都有特定的敏感期，敏感期的發(fā)育對(duì)于青少年的發(fā)展至關(guān)重要。所有在進(jìn)行青少年身體素質(zhì)各項(xiàng)訓(xùn)練上，要根據(jù)其身體素質(zhì)發(fā)育的情況來合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，不可操之過急。要結(jié)合各項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，促進(jìn)他們各項(xiàng)身體素質(zhì)的均衡發(fā)展。在訓(xùn)練的過程中可以融入一些娛樂或者競賽來提高青少年訓(xùn)練的熱情，讓他們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。就目前而言，我國在身體素質(zhì)鍛煉上的方法研究比較多，但是在柔韌度的訓(xùn)練研究上還相對(duì)落后，所以對(duì)此應(yīng)該展開新的研究。

參考文獻(xiàn)：

[1]張春燕.青少年身體素質(zhì)敏感期及鍛煉方法[J].中國青年政治學(xué)院學(xué)報(bào)，2014，33（05）：68-70.

[2]金星星.體能訓(xùn)練，素質(zhì)提升——青少年身體素質(zhì)敏感期及鍛煉方法[J].好家長，2018（90）：237.

[3]周治中.青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期與體育教學(xué)[J].文體用品與科技，2016（12）：97-98.