我們每天需要鍛煉多長時間

里昂

各種健身機構一直宣傳，每天至少需要鍛煉30～45分鐘，才能瘦身減肥，但當紅的健身教練們卻在推薦短時間高強度的有氧運動，比如每天7分鐘鍛煉計劃。到底哪種說法對？其實，任何一種有氧運動都對你的身體健康有益，但最適合的鍛煉時長卻要根據你的鍛煉目的進行調整。

如果你想——保持現有健康狀態

如果你的身體很健康，只想通過鍛煉保持現有狀態，那么，你只需每周保持150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動即可。

這些鍛煉足以幫你保持身體健康，尤其是心血管系統健康，可以讓膽固醇和血糖水平都處于健康狀態，還是保持心臟健康的關鍵，能讓患心臟病的風險降低60%。

如果你想——甩掉多余脂肪

足夠多的有氧運動是通過鍛煉甩掉多余脂肪、擺脫肥胖的關鍵。如果你可以堅持每周鍛煉5次，每次做有氧運動的時間超過45分鐘，每周累計鍛煉超過225分鐘，那么，只要再對飲食有所控制，就能每周平均減掉約3斤體重。

最新的運動科學研究還發現，在選擇間斷式強度訓練，尤其將不同類型的運動交替進行的情況下，要比長時間只做一種運動、只保持一種鍛煉強度收效更好，可以燃燒掉更多卡路里。當然，你需要在不同組的訓練間隙，留給肌纖維休息和恢復的時間，這樣甩脂減重的效果更好。

如果你想——練出健美肌肉

想要讓自己的體態更動人、肌肉線條更緊致，甚至練出六塊腹肌？你需要保證每次做60～75分鐘中等強度的鍛煉，這些鍛煉既要包括有氧運動，也要有專門針對肌肉的力量訓練，而且需要堅持鍛煉至少4～6周時間。

當然，絕不需要你一周7天每天都拼命鍛煉，只需一周鍛煉至少5次，或每隔一天鍛煉一次即可。每天車輪式鍛煉，反而會對身體造成傷害。最好請專業健身教練根據你的實際情況和鍛煉目標，幫你設計最適合的鍛煉組合和間斷式訓練，讓你的身體系統全部參與到鍛煉中來，但又留給身體足夠的恢復時間，獲得最高效的鍛煉成果，并且保持愉快的心情。

不想鍛煉？別再為自己找借口了

“我真的完全沒時間鍛煉。”

“沒錯，你真的很忙，但無論再忙，也需要做一些鍛煉。”運動生理學家丹尼斯說。你最好每天用45～60分鐘做一些輕健身，但這并不意味著你必須一次鍛煉這么長時間，而是可以分好幾次。比如，你可以提前出門上班，先步行20分鐘后，再乘坐交通工具；午餐時間可以用10分鐘走路去餐廳；下班回家時走5分鐘樓梯下樓；晚上在小區里快走10～25分鐘，這樣加起來，你每天的鍛煉時間就夠了。

“我真的完全沒有運動天賦。”

又不是參加競技運動，有沒有運動天賦根本不重要。就算沒有，你也可以通過鍛煉來保持健康和成功瘦身。也許你沒有那么快收獲好身材，但此時此刻很多人還在沙發上坐著，相比她們，你已經有了驚人的優勢。所以，你不需要有運動天賦，你只需要開始做鍛煉。

（摘自2020年第9期《好日子》）