青少年短跑運動員營養補充策略

張朝

一、短跑運動的項目特征

短跑依照距離可劃分為50m跑、60m跑、100m跑、200m跑，400m跑，4×100m接力跑等。作為體能主導的速度性項目，短跑要求運動員在短時間內輸出最大功率，對運動員的速度、力量、爆發力、無氧代謝能力都有較高的要求。

二、青少年短跑運動員營養需求特點

1.能量攝入的需求

男性青少年短跑運動員每天能量消耗約為182kJ/kg體重，女性青少年短跑運動員每天能量消耗約為153kJ/kg體重。青少年短跑運動員，尚處于生長發育的高峰期，需要高熱量的營養供應才能滿足他們體重和肌肉的增長。同時，高強度的訓練也需要青少年短跑運動員攝入足夠的營養物質滿足訓練的需求。值得注意的是，女性青少年短跑運動員隨著體內激素的改變，會使體內脂肪含量增加，盡管訓練負荷較大，但仍需要注意體重和能量攝入的控制，避免體脂率過高和體重過快增長。

2.碳水化合物的需求

碳水化合物通過消化吸收進入人體，以糖原的形式儲存在骨骼肌和肝臟中，在訓練和比賽期間，糖原分解產生ATP，為人體運動提供能量。如果短跑運動員在兩節訓練課之間不能補充足夠的碳水化合物則不能完全恢復就會導致一系列問題，如疲勞、體重降低甚至成績不好，而生長發育所需要的額外的熱量不足也會導致一系列問題。青少年短跑運動員每天碳水化合物的攝入量要達到能量總攝入的55%～60%，每日的碳水化合物攝入量要達到6～10g/kg體重。日常膳食中主食（米、面及其制品）、谷物（玉米、小米等）、薯類（土豆、紅薯、紫薯等）、根莖類蔬菜（藕、芋頭等）都是富含碳水化合物的食物。

3.蛋白質的需求

蛋白質是青少年運動員在生長發育階段需要的最重要的營養物質，對青少年身高、體重增長起到關鍵作用。同時，短跑運動員對于力量、爆發力要求較高，在訓練期間補充足夠的優質蛋白質可以促進肌肉增長、消除疲勞、實現超量恢復，最終提升運動水平。日常膳食中，肉、蛋、奶、魚、蝦、大豆等都是富含優質蛋白質的食物，青少年短跑運動員每天蛋白質推薦攝入量為20%～25%，每日蛋白質攝入要達到1.5～1.8g/kg體重。

三、青少年短跑運動員訓練期間的營養補充策略

1.碳水化合物和蛋白質的補充

訓練期間一般選用運動飲料、能量膠作為碳水化合物的補充劑，特別是在2小時以上的訓練課，要少量多次地補充碳水化合物;蛋白質一般在訓練課結束1小時內補充，建議每次補充30g～60g的乳清蛋白。

2.肌酸的補充

肌酸作為運動營養補充劑，已經被證實可以提高體內磷酸肌酸（CP）儲備量，增加瘦體重，提高肌肉力量和爆發力[1]。一般在訓練前1小時左右補充，補充肌酸的同時要注意充分補水，建議添加至運動飲料中飲用，利用糖的胰島素效應，促進肌酸的吸收。

3.水分的補充

青少年短跑運動員每天至少需要補充2～3L水，特別是在炎熱天氣下訓練時，體液流失會更加明顯。通過測量訓練前后的體重，運動員能夠估算訓練中丟失的體液量，體重每下降1kg，需補充1.5L的液體。若出現頭暈目胘、肌肉痙攣、惡心、頭痛、暗色尿、口干和感覺很熱等癥狀都是脫水的預兆。推薦補充含有碳水化合物和電解質的運動飲料，在訓練間歇少量多次地補充運動飲料。

4.鐵的補充

青少年短跑運動員由于大負荷的訓練會導致體內鐵消耗的增加，進而可能發生體內鐵含量的不平衡，控制體重的女性青少年短跑運動員鐵缺乏的風險更高。在大負荷訓練時期，應定期檢測體內血紅蛋白、鐵的含量，飲食中也應該增加鐵含量較高的紅肉、豬肝等食物。為了提高鐵的吸收效果，推薦植物來源的鐵（全麥谷類、菠菜、豆類等）與動物來源的鐵（豬肝、豬血、鴨血等）以及維生素C（橙汁、新鮮水果等）結合使用。

5.合理補充營養，提高免疫力

長時間、高強度的訓練后，運動員會產生免疫抑制，容易導致呼吸道感染等疾病發病率升高[2]。補充乳清蛋白、谷氨酰胺可以提高青少年田徑運動員的免疫力;青少年田徑運動員訓練后盡快補充高能量食物可以降低其免疫系統的應激反應。

參考文獻：

[1]陳祥塔，賴月波.補充肌酸對運動能力的作用[J].中國臨床康復，2006（44）：164-166.

[2]王雪芹，郝選明.運動與免疫研究進展[J].中國運動醫學雜志，2012，31（12）：1127-1133，1108.F91AD5C1-415E-4BA7-8924-B37EBC55673D