運用拉力帶提升學生力量四則

李晶晶 谷小兵 程躍民

拉力帶是跑步中常用的器材，教師可讓學生通過進行抗阻力練習，提升身體力量、耐力等身體素質，拉力帶的材質為PP新料（圖1），具有柔軟、回彈力強、耐磨等特點，其長度有2.5m、5m、10m等，教師可根據學生不同年齡階段、身體各部位力量大小選擇相對應的長度進行教學。

圖1

一、“勇闖激光陣”

游戲目的：提升學生的身體力量、耐力等綜合體能，培養學生的交際與合作能力。

游戲方法：準備8根拉力帶，將16名學生分成2組，每組8名學生進行游戲。游戲開始，1組學生布置平行、相交、折射等陣形，另1組學生采用爬、跳、鉆、匍匐等動作穿越，身體不觸碰拉力帶即為成功，否則失敗（圖2）。在規定時間內，穿越成功人數多的小組獲勝。

圖2 “勇闖激光陣”

拓展練習：各小組人數可增加至10人;可用標志桿代替學生拉伸拉力帶，保證學生的參與度。

注意事項：在設計陣型的過程中，應提醒學生將每個拉力帶之間保持20厘米以上間距，不要擠成一團，從入口到出口至少保持2米以上距離。

二、“歡樂甩波浪”

游戲目的：通過不同形式的動作變換，提升學生的上下肢力量、核心力量、爆發力、耐力、協調性、心肺功能等身體素質，激發學生的學練興趣。

游戲方法：2名學生面對面呈馬步姿勢站立，兩腳左右開立、稍于肩寬，大腿盡量與地面平行，膝蓋不超過腳尖，保持背部挺直，上臂夾緊身體兩側。游戲開始，學生左右手分別抓握彈力帶一端，距離適中保證彈力帶中間著地，手腕橫向抖動拉力帶，盡量使拉力帶甩出“波浪”（圖3），此游戲可以鍛煉上下肢肌肉力量。

圖3 “歡樂甩波浪”

拓展練習1：“直臂向外繞甩”。學生呈馬步姿勢，保持背部直立，手臂伸直抓握拉力帶以肩關節為軸外旋甩，使拉力帶有節奏拍打地板（圖4），可設置小組比賽，堅持時間長者勝利。此游戲可鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱三頭肌和前臂肌群等。

拓展練習2：“雙手上下甩波浪”。學生呈馬步姿勢，保持背部直立，雙手打開與肩寬，上下甩動拉力帶，使拉力帶有節奏地拍打地板（圖5）。可進行小組比賽，堅持時間長者勝利，此游戲可鍛煉肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

圖5 “雙手上下甩波浪”

拓展練習3：“左右弓步上下甩波浪”。學生側弓步站立，大腿與地面保持平行，保持背部直立，左右弓步變換同時雙手體前上下有節奏甩動拉力帶（圖6），單條腿每組進行20次甩動，此游戲可鍛煉下肢肌群、肱二頭肌、三角肌前束和前臂肌群等。

圖6 “左右弓步上下甩波浪”

拓展練習4：“開合跳甩波浪”。1名學生呈馬步姿勢，另1名學生進行開合跳躍，跳躍時雙腳向外張開，手握拉力帶在頭頂上方延伸甩動，腰背立直、核心收緊（見圖7），每組練習30次，也可2名學生同時進行開合跳練習，節奏保持一致。此游戲可鍛煉全身肌肉。

圖7 “開合跳甩波浪”

拓展練習5：“交替弓箭步甩波浪”。1名學生呈馬步姿勢雙手握拉力帶，另1名學生雙手握拉力帶弓箭步左右交替跳躍，下蹲至大腿與小腿垂直、保持腹部收緊，腿部發力向上，膝關節不超過腳尖，弓箭步跳的同時雙手體前上下有節奏甩動拉力帶（圖8），2名學生交換練習。此游戲可訓練全身肌肉，增強身體的協調性。

圖8 “交替弓箭步甩波浪”

拓展練習6：“坐姿左右甩”。2名學生面對面坐在地上，雙腿屈膝，核心收緊，腰背立直，雙手抓握拉力帶的同時，向上旋轉左右甩至身體兩側（圖9），每組練習30次。此游戲可訓練上肢肌肉、核心肌肉等。

圖9 “坐姿左右甩”

拓展練習7：“左右移動甩”。1名學生呈馬步姿勢，雙手握拉力帶，另1名學生半蹲雙手上下甩拉力帶同時側滑步，左右各移動1米左右，每組練習20次（圖10）。此游戲可鍛煉全身肌肉，增加身體靈活性和協調性。

圖10 “左右移動甩”

拓展練習8：“戰繩力量甩”。2名學生雙手握拉力帶馬步姿勢，其中1名學生手臂最大幅度上下甩動拉力帶，另1名學生緊握拉力帶（圖11），每組練習30次，輪換練習。或者2名學生同時甩動練習30次左右。此游戲可鍛煉上下肢肌肉、背闊肌等。

圖11 “戰繩力量甩”

注意事項：游戲過程中，2名學生需抓緊拉力帶，確保集中注意力，防止在甩動時拉力帶由于突然松開傷到同伴;如果學生呈馬步姿勢較為困難，可呈站姿;雙臂之間至少保持1個肩寬的距離，防止甩動時兩根拉力帶扭轉在一起。

三、“階梯趣味跳”

游戲目的：發展學生的下肢力量、彈跳能力、反應能力。

游戲方法：將16名學生分成2組，8名學生1組。準備4根拉力帶，分別設置20厘米、40厘米、60厘米、80厘米的“階梯”，每個“階梯”間距1米，挑戰組從較低的“階梯”開始跳躍（圖12），跳躍時身體不能觸碰拉力帶，挑戰成功人數多的組別獲勝。

拓展練習：可將“階梯”增多至5個、6個、7個等，高度依次在原有的基礎上增加90厘米、100厘米、110厘米等高度的階梯;改變階梯擺放順序，創造曲折的階梯跳，或設置2個40厘米的階梯+2個60厘米的階梯+2個80厘米的階梯;設置旋轉階梯跳躍。

注意事項：游戲過程中，學生可采用雙腳跳、單腳跳、跨跳等跳躍動作。也可用固定標志桿將拉力帶固定，提升學生的參與度。

四、“后弓穿越拉力帶”

游戲目的：通過不同高度的階梯設計，提升學生的身體柔韌性，激發學生的學練興趣。

游戲方法：將16名學生分成2組，8名學生1組。準備4根拉力帶，按照140厘米、120厘米、100厘米、90厘米等高度順序排列“階梯”，每個“階梯”相距2米，挑戰組以從高到矮的順序進行反弓穿越，身體任何部位不能觸碰拉力帶和地面（圖13），穿越成功人數較多的組別獲勝。

圖13 “后弓穿越拉力帶”

拓展練習：改變“階梯”的順序，創造曲折的階梯。

注意事項：在游戲過程中，教師可根據身體素質和身高等情況，將學生分為男生組、女生組、男女混合組;如果在水泥地上進行游戲，注意鋪上體操墊，避免受傷。