這樣吃早餐更有益健康

李麗云

據相關報道，早餐中應該添加的有助于心臟健康的兩大營養物質是膳食纖維和蛋白質。

早餐是一天中最重要的一餐，因為這一餐是一天重要的能量來源。富含膳食纖維的食物成為提高早餐質量的重要選項。膳食纖維對人體有多種益處，包括維護腸道健康、降低膽固醇和穩定血糖水平。

同樣，蛋白質對早餐來說也至關重要。這種提供氨基酸的重要營養物質能增強肌肉、骨骼并修復組織損傷。此外，蛋白質對于維持免疫系統健康以抵抗感染也很重要。

美國心臟病專家萊昂納德·皮昂科表示，攝入膳食纖維對消化系統非常有益，因為“它可以幫助你在早餐后產生飽腹感，并有助于降低低密度脂蛋白膽固醇”。膳食纖維存在于許多富含維生素和礦物質的植物性食品中。“膳食纖維是降低血壓和膽固醇的關鍵因素，而高血壓和高膽固醇是導致心臟病的兩個危險因素。”皮昂科說。

一項研究對1600多名49歲以上的成年人進行了調查，發現與攝入膳食纖維少的人相比，那些攝入膳食纖維最多的人長壽和健康概率要高出近80%。此外，那些高纖維膳食的人患高血壓、2型糖尿病、老年性癡呆、抑郁癥等的風險也低于同齡人。

此外，對心臟有益的健康蛋白質，如雞蛋、堅果和魚等，對人體也很重要。“除了有益于心血管健康外，早餐中的蛋白質還能促進肌肉和大腦健康。堅果和豆類與預防高膽固醇血癥有關，因為它們富含抗氧化劑和植物營養素。植物蛋白質也有助于降低血壓。”皮昂科補充道。

雖然早餐應該添加膳食纖維和蛋白質，但并非人體所有需求都應該在早上的一餐中得到滿足。皮昂科建議在全天中分散蛋白質和膳食纖維的攝入量，以在一整天內為大腦、肌肉和心臟提供能量。

至于有益于心臟健康的早餐需要多少這些營養素，皮昂科醫生表示，“最佳膳食纖維攝入量因性別而異，男性比女性需要更多膳食纖維。所需的量也會隨著年齡的增長而增加，因為我們的新陳代謝在逐漸減慢。成年人平均每天需要21～38克膳食纖維，但大多數人每天攝入量少于15克。”

“蛋白質的最佳攝入量還取決于每個人的體重、活動水平和整體健康狀況。然而，膳食參考攝入量的標準是每磅（1磅約為454克）體重0.36克蛋白質，這相當于習慣久坐的男性每天攝入56克蛋白質，習慣久坐的女性每天攝入46克蛋白質。”皮昂科說。

遵循這些標準，合理的早餐應該是什么樣的？酸奶或燕麥片是蛋白質的重要來源，而添加漿果可以增加膳食纖維。皮昂科還建議添加核桃，以進一步提高蛋白質和纖維水平。并建議人們將高纖維麥片同牛奶、水果以及堅果一起攝入。還可以選擇炒雞蛋或配有富含纖維的蔬菜（如菠菜、西藍花）和健康脂肪來源（如牛油果）的煎蛋卷。

在避免攝入的食物中，他強調了那些高鹽、高糖和高飽和脂肪的食物（甜甜圈、含糖谷物和蛋糕等），以幫助我們降低患心臟病的風險。

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