老年人怎么吃才能高效補鈣

劉芳

隨著我國老齡化進程的加快，老年人的健康問題受到高度重視，而目前老年人最容易出現的健康問題就是缺鈣。老年人的生理特點決定了他們的鈣質流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加，而實際情況是，老年人的鈣常攝入不足。

老年人的鈣需要量要高于普通成年人

在我國，60歲以上老年人，因為缺鈣導致的骨質疏松發生率接近40%，其中女性發病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。

那么，老年人的鈣需要量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人每日鈣的推薦攝入量是800毫克，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2022版）》建議，50歲及以上人群每日鈣的推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過2000毫克。

飲食攝入是最經濟、合理的補鈣方法

老年人補鈣主要有兩個途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經濟、安全、合理的補鈣方法。

日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：

牛奶及其制品

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例適當，利于鈣的吸收。牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來源。奶酪的含鈣量達799毫克/100克，牛奶的含鈣量為107毫克/100克。每天喝1杯牛奶（250毫升）+1杯酸奶（125毫升），基本上就滿足了每日近一半的鈣需求量。

豆類及其制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量很高。特別是發酵后的豆制品，營養更豐富，老年人不妨多吃些豆制品，有助于高效補鈣。

魚蝦貝等水產品

蝦皮、魚，可以帶骨連殼吃的小魚、小蝦也是高鈣水產品。比如河蝦的鈣含量達到325毫克/100克。

綠葉蔬菜

常見的許多綠葉菜也可以作為日常補鈣食物，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜，其中油菜的含鈣量可以達到148毫克/100克，算是綠葉蔬菜中含鈣量比較高的。

鈣劑可以作為飲食的補充

當從正常膳食中難以獲得足量的鈣時，應補充適量的鈣劑。

有機鈣對腸胃刺激性較小，適合老年人

根據溶解度，鈣劑常分為有機鈣和無機鈣。

有機鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣（鈣含量21%）、醋酸鈣（鈣含量25%）等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對胃腸的刺激性較小。

無機鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣等溶解度較低，對胃腸的刺激性較大。

對消化不良者，尤其是老年人，可以優先選擇有機鈣產品。需要注意的是，如果患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。

服用鈣片有講究

最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生胃部不適或者便秘等問題。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要飲酒，也不要吃生蔬菜。這些食物中含有讓鈣流失的成分，可以形成草酸鈣結晶，不僅導致鈣的吸收困難，還容易形成結石。

少量多次

一次攝入鈣不宜超過500毫克，補得太多利用率反而降低。

在鈣片選擇上，最好選擇100～300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

選擇容易吞咽的鈣劑

老年人可選擇易吞咽的鈣劑，比如細長的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補鈣產品等。

做到五點，讓老年人補鈣更輕松

加強鍛煉

體育鍛煉能使鈣質向骨骼中沉積，防止發生骨質疏松。鍛煉時接受陽光的照射，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，有助于鈣的吸收利用。

老年人如果不做一些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。散步、跳廣場舞和打太極拳，都是不錯的鍛煉方式。

改掉不良習慣

吸煙喝酒、生活不規律、長期疲勞或精神緊張、有內分泌疾病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

少喝咖啡、茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸，與鈣反應形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質速度的有效措施。因此，想要有效補鈣的老年人應該保證充足的睡眠時間。

同時補充維生素D

鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。

可選擇同時含有維生素D的鈣劑，或者另外補充維生素D制劑，每天400～600國際單位。