上網課應注意保護視力和頸椎

張寶華

目前，受新冠肺炎疫情影響，很多學校開啟了線上教學模式，利用互聯網，借助電視、手機等智能終端設備，實現了“停課不停學”。學生在家中上網課，雖然既方便又安全，但是沒有學校大環境的約束，缺少了教師在課堂上實時的教育引導，有些自制力差的學生會因為姿勢不良，如趴著或躺著使用電子產品上網課，影響頸椎和視力健康，甚至會發生眼部和頸椎問題。那么，如何在居家學習期間，有效保護視力和頸椎呢？

1.注意選擇光線充足的場所。

學生上網課的場所，除了要保持清潔衛生、安靜舒適外，充足的光線尤為重要。最合適的光線為自然光線，桌子應放在室內采光最好的地方，并打開窗簾，使房間內的光線充足柔和、明亮穩定。也就是說，光照應均勻，既不能太強，也不能太弱。若是光線不足，應及時將手機或電腦開啟護眼模式或夜間模式。特別需要注意的是，應避免燈光或陽光直射在手機或電腦屏幕上。強烈耀眼的光線不僅容易使眼睛疲勞，也可能刺傷眼睛。

2.注意掌握大屏幕優先的原則。

上網課選擇電子設備也很重要，保護視力的原則是盡量使用大屏幕，能用大屏幕，就不用小屏幕。在條件允許的情況下，應首選投影儀，其次是使用電視；電視優于電腦，電腦優于平板電腦，最后才是手機。可以嘗試將電腦上的畫面，投屏到電視屏幕上，由于電視屏幕大，能夠離得更遠些，不僅看起來比較舒服，也有助于保護眼睛。

3.注意保持適當的距離。

電視或投屏的網課視頻，觀看時的距離應在3～3.5m。如果是電腦、平板電腦或手機等，應距離45～60cm。屏幕的字體宜大不宜小，分辨率高點為好，一般使用1 080P，若是做不到，至少也要720P，屏幕稍微低于眼睛水平面。讀寫時，應做到“三個一”，即眼離書本1尺（約33cm），手離筆尖1寸（約3.3cm），胸距書桌1拳，一定避免近距離用眼。

4.注意讓眼睛適當休息。

由于學生上網課需要長時間觀看電腦、手機或電視，容易造成眼睛疲勞，甚至損傷視力。因此，注意掌控用眼時間甚為重要。觀看電子屏幕的時間不宜過長，注意要給眼睛充足的休息時間。使用電子產品上網課時，應遵循“3個20”的口訣，即用眼20分鐘后，遠眺20ft（約6m）處的自然景色，持續20秒以上。這樣能使睫狀肌松弛，讓眼睛得到調節和放松，預防眼睛疲勞。另外，上完網課后，就不要再使用電子屏幕設備了，要讓眼睛休息。

5.注意用眼衛生。

學生每天應曬自然光至少2小時，早上1小時，下午1小時。可到戶外或陽臺、窗前等能曬到自然光的地方遠眺。自然光有助于緩解疲勞，預防近視。學生上網課長時間盯著屏幕，眼睛容易疲勞，甚至酸痛，可以有意識地增加眨眼次數，避免眼睛干澀；也可以采取閉目養神的方式，閉上雙眼讓眼睛得到適當的休息。此外，應每天堅持做眼保健操，同時注意眼部衛生，避免用手揉眼睛。

1.避免長時間低頭看屏幕。

上網課時，長時間低頭看電腦或手機，會使頸椎穩定性下降，從而導致頸椎生理曲度改變，頸部肌肉過度疲勞。低頭還會過度牽拉頸椎附著在棘突部位的軟組織，容易引起無菌性滑膜炎的發生，表現為局部水腫、充血，疼痛、僵硬、麻木等。長時間低頭還可誘發頸椎小關節功能紊亂，導致骨質增生，進而形成頸椎部位椎間盤突出，最后罹患頸椎病。坐時應腰部挺直，雙肩后展，注意保持頭頸正確的姿勢，不低頭、歪頭，雙眼平視正前方，使眼睛與屏幕大致持平，必要時可調整屏幕的高度。如果使用手機，不要將手機平放在桌上，應將手機支起來，將手機放在正前方適當位置，以免長時間低頭影響頸椎健康。

2.避免頸部久靜不動。

上網課時，容易長時間處于一種姿勢，眼睛緊盯著屏幕，頭頸部固定不動。這種久靜不動的不良姿勢會導致椎管內的供血受限，導致大腦供血不足，從而出現頭暈目眩、頭痛、惡心等不良反應。此外，頸椎長時間不活動，容易使頸部脊髓神經受到壓迫，使頸椎間盤內壓力增高產生蛻變，引起頸部肌肉僵硬、頸椎管狹窄等。因此上網課時應注意動靜結合，避免頸部不活動地久坐久看，每節課后或40分鐘左右，要站起來活動一下頸肩部，如轉轉頭、伸伸臂等。

3.避免頸部著涼。

上網課時要注意頸部的防寒保暖，如果頸椎部位著涼，容易使局部的血液循環不暢、肌肉出現痙攣，不僅會誘發頸部疼痛，而且還會導致頸椎病。冬天應穿高領的上衣或戴上圍巾，避免頸椎部位受到寒風的侵襲；炎熱的夏天，應當避免空調直接吹向頸椎部位。另外，平時應注意補充足夠的鈣質和促進鈣的吸收，如每天飲用300ml純牛奶，曬20分鐘太陽等。

（作者系山東省濟寧醫學院附屬醫院消化內科退休副主任醫師）

（編輯 王凡）