減肥，心理力量不可忽視

徐培杰

現(xiàn)在，很多人都追求苗條的身材或是健碩的體型，每每看到綜藝節(jié)目里自己偶像們的火辣身材或海報上的肌肉猛男，頓時會在心中燃起強大的減肥信念，可是一旦看到讓人垂涎三尺的炸雞腿，減肥這事兒立馬被拋到九霄云外。大多數(shù)時候，“減肥”就這樣成為了掛在嘴邊的一句口號。

當然，減肥成功或者失敗的原因有很多，其中有一點似乎常常被大家忽略——心理因素。

事實上，無論是減肥成功者還是減肥失敗者，在他們減肥的過程中心理因素都發(fā)揮了很重要的影響。這就和你去做其他任何事情一樣，有信心的人更容易成功，而整天垂頭喪氣的人往往“未戰(zhàn)而敗”。

那么，到底哪些心理會直接/間接導(dǎo)致減肥的成敗呢？

明明知道暴飲暴食不好，可總是控制不住自己；辦了健身卡，去了幾天就放棄了。這不單單是意志力的錯，心理學(xué)研究表明，減肥失敗與心理因素密切相關(guān)。

心理需要 很多人因為長期熬夜加班、備戰(zhàn)考試需要補充能量而養(yǎng)成了吃宵夜的習(xí)慣，當工作學(xué)習(xí)結(jié)束之后，即便不需要補充能量，大腦也會下意識地提醒你要吃點東西，心理自然受到大腦的控制又喚起肢體動作，“吃宵夜”因此難以避免。久而久之，多余的熱量攝入自然會導(dǎo)致肥胖。此外，很多時候我們吃得太多，不是因為餓，而是因為心理需要，也就是心理學(xué)上常見的情緒性進食。心情平靜、充滿斗志時，“管住嘴”還可以堅持，但一旦遇到難過、憤怒、壓力、自卑等不良情緒，你就會像被詛咒了一樣開始暴飲暴食，最終陷入“越難減肥，越容易胖，越胖就越難受，越難受就越想吃”這樣的死循環(huán)難以自拔。

懶惰心理 減肥靠的是“三分練七分吃”，難的不在練也不在吃，在于又要練又要少吃。面對這么困難的挑戰(zhàn)，“懶惰心理”就會趁虛而入。“不要這樣做”“就到這吧”“別動了”諸如此類的想法會發(fā)揮作用，使你的思維和行動停滯下來。

心理疲勞 當我們長時間地重復(fù)做同一件工作時，會很快地感到厭煩和疲倦，因為這件工作已經(jīng)沒有新鮮感了。這時候，我們就會拖延、怠慢，每天舉著減肥的旗幟，躺在床上跟著運動博主一起“云健身”。

認清了心理失控的原因，我們自然可以借助相應(yīng)的心理規(guī)律來克服失控，讓減肥這件事兒變得簡單起來。

自我驅(qū)動力 指的是在個體需要的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的一種內(nèi)部喚醒狀態(tài)。我們可以將它理解為一種想要完成既定目標所需要的力量，這種力量主要來源于兩個方面：一是來源于人本能的欲望，欲望的強烈程度影響著自我驅(qū)動力的大小；二是來源于個體對目標的渴望和追求，如果你對目標有著強烈的渴望，那么你的驅(qū)動力自然就會變大。所以，當你為小伙伴瘦下來后的樣子驚呼時，別忘了問問小伙伴在健身房里流了多少汗，水煮的菠菜是啥味道，最重要的一點要問問他的動力從何而來。同時也不斷提醒自己：你為什么要減肥？減肥能給你帶來什么？如此也許能讓你擁有更多的動力。

“21天效應(yīng)” 有研究表明，一旦某個習(xí)慣被養(yǎng)成之后，只需要花費少量的自制力就可以保持下去，這背后是心理慣性的作用。減肥初期，內(nèi)心的渴望還在支撐著你每天揮汗如雨地保持高強度的運動、啃著無味的水煮雞胸肉。當過渡期來臨，枯燥和厭煩充斥著內(nèi)心，面對奶茶、炸雞、漢堡的誘惑，很多人的減肥之路就到此為止了。這時候，一定要用上適合自己的辦法，咬咬牙堅持下去。因為在行為心理學(xué)中有一個“21天效應(yīng)”，這是說當一個人的動作、想法、行為重復(fù)了21天后，這就會變成一個習(xí)慣。所以，在減肥的時候，不如先將堅持21天作為一個最初目標。

心理暗示 這兩年運動手環(huán)很流行。商家說，運動手環(huán)可以幫助你達到更好的鍛煉效果。這話其實是有心理學(xué)依據(jù)的。這是因為，手環(huán)通常都有一個非常核心的功能，那就是計算步數(shù)，它能夠給所有看似無意義的行走賦予運動的意義，從而對人產(chǎn)生一種“我在不停運動”的積極心理暗示。例如，當你下樓去取快遞的時候，它會顯示你走了多少步數(shù)；當你從臥室走到洗手間去上廁所的時候，它也會幫助你去自動累加步數(shù)。步數(shù)上的累加，實際上就是在不停地提醒你：看，你又在鍛煉身體了。這就像研究者為每項打掃衛(wèi)生的活動貼上一個標注會燃燒多少卡路里的標簽一樣，對人們來說就是一種積極的暗示，并且最終真的會讓人積極地動起來。

有很多研究證明，每天步行一萬步可以有效預(yù)防高血壓，降低發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險。當然，此類研究也遭到了不少人的質(zhì)疑。我們認為，要想通過“每天行走一萬步”達到良好的健身效果有兩個重要的前提：首先，你需要一個像運動手環(huán)一樣可以讓你明確知道自己一天行走了一萬步的計量工具；其次，你要特別相信，一天走一萬步真的能夠為你的身體健康帶來積極改變。因為人們認知上的轉(zhuǎn)變，會導(dǎo)致身體狀況發(fā)生相應(yīng)的轉(zhuǎn)變。而你所得到的，往往是你潛意識所期待的結(jié)果。當然，如果你不愿意額外為手環(huán)買單，借助手機app上的步數(shù)打卡也是可行的。不管怎么樣，最重要的是先給自己一個積極的“心理暗示”。

合適的目標定位 當有了一個明確的目標之后，大腦才會時刻提醒自己還有目標等著去完成。但是要注意的是，如果每次的目標過于簡單或者過難，就容易讓自己處于一個專注力不集中的狀態(tài)。例如這次的運動任務(wù)只是簡單地跳個燃脂操，那么心思就很容易惦記著跳完操后的營養(yǎng)補充；如果這次的運動任務(wù)要持續(xù)半天以上，那么你就會因為精力透支而產(chǎn)生畏縮感，影響后期的動力。所以，擁有一個合適的目標非常重要。通常來說，比自己本身的實力高一點點的目標是最為合適的。

有效應(yīng)對心理疲勞 心理疲勞指的是由于大腦皮層長時間處于興奮狀態(tài)而產(chǎn)生的疲憊感，它不像身體疲勞僅僅通過睡覺就能消除。科學(xué)應(yīng)對心理疲勞，在這里給大家一些小建議：

*找一部感興趣的電影、漫畫，讓自己不需要過多思考地享受其中；

*每天面對著同樣的鍛煉、飲食方式，極容易產(chǎn)生枯燥感。不妨制定一個周期性的鍛煉、飲食方案，時不時更新一下，增添一點趣味性，偶爾給自己一些獎勵；

*不要強求自己做那些特別困難的事情，面對辦不到的事情可以選擇退讓；

*注意到自然環(huán)境的作用。有研究表明，依托自然環(huán)境來放松個體心理疲勞狀態(tài)有良效。所以，抽時間給自己來一場旅行也是不錯的選擇！