提高“兩級蛙跳”成績的訓練方法研究

鐘慕期 曾柯

摘要：二級蛙跳是發展連續快速跳躍能力的一個有效的訓練手段， 也是湖南體育高考的一項身體素質測試內容。1992、1993年湖南省體育專業生的一項素質測試項目，其要求很高，男生跳5.8米的滿分，女生4.9米為滿分。據湖南省教育考試院的會議精神，2024年湖南省的體育高考把五米三項折回跑改為“兩級蛙跳”，標準比92、93年要高得多，男生6.2米、女生5.8米的滿分。它對考試的腿部力量、跳躍能力、協調性、身體姿勢、腰腹力量以及節奏感等都是一項極為嚴格的檢測。要提高兩級蛙跳成績，為了讓初學者建立和掌握正確的技術動作，總結了二級蛙跳的以下練習方法。

關鍵詞：兩級蛙跳;節奏

一、技術動作

二級蛙跳技術一般可分為：預備動作、起跳、騰空與落地、二次起跳與騰空、落地。要掌握其技術要領。要求學生訓練時，兩腳并攏或稍分開一點，并且兩腳尖正對前方要平行、要齊，第一跳落地時，兩腳尖要齊且正對前方，采用積極的“滾動式”著地技術，即后腳跟著地迅速滾動到前腳掌做起跳動作。

（一）手臂擺動及身體姿勢要正確

兩腳自然開立，平行站在起跳線后沿，兩腳間的距離以個人感到舒適為宜，同時將兩臂上舉，手臂放松，然后向身后擺動，上體前傾，兩腿彎曲，隨后兩臂由后向前上方擺動時，兩腿蹬伸。

（二）兩跳的比例要合理

第一跳不能太遠，大約占全距離的35-43%;否則就會影響第二跳的遠度。在訓練時可將全距按比例劃成兩份，用兩條平行橫線隔開，在兩條橫線上劃一條正對跳躍方向的垂直于平行線的直線，在交叉的“十”字處劃得特別顯眼一些，以便有一個明顯的目標，爭取每只腳都踏在“十”字叉處，或“十”字叉處附近，確保前進方向在一條直線上，免走斜線。另外，從力學的原理來分析，要特別注意自己的腳尖正對跳躍方向。因為這樣做，地面能夠給人一個正對前方的反作用力。

（三）騰空與落地

蹬地起跳后，身體在空中打開，髖前送，隨后快速收腿，大小腿折疊收至腹前，積極落地，落地時，兩臂同時用力向下壓。腳跟先著地，著地后過渡到全腳掌，準備下一跳。

（四）二次起跳與騰空

落地后，身體稍前傾，成半蹲狀態，手臂積極由后向前上方擺動，雙腳迅速蹬地，蹬地瞬間下肢小腿與大腿的夾角約 100°，同時身體在空中打開，髖前送，隨后快速收腿，大小腿折疊收至腹前。落地時，兩臂由頭上部兩側同時用力向下壓，身體要盡量使腹部收緊。與此同時向前方屈雙膝跪地或向側倒地，上肢、上體向前下壓著地。

二、訓練方法

（一）原地模仿練習

雙臂向前擺動時頂肩提腰，并帶動髖、膝、踝三關節充分伸展，以擺帶蹬，蹬擺結合。

（二）劃線跳

在地上劃幾條間隔 2～2.5 米的短線，連續起跳，要求都落在線上，每跳之間銜接緊密，節奏感好。

（三）雙腳連續跳越多個障礙物

跳小體操墊、跨欄架、標志盤等，間距 2～2.5 米，跳越時連續快速用力，中間不停頓。

（四）器械練習

是發展腿部力量的好方法，連續多組的負重快速半蹲與深蹲跳，能夠快速有效發展下肢爆發力。杠鈴半蹲、全蹲（男生60-80kg，女生30-50kg），蹲杠鈴時，下去要慢、起來要快，同時伸踝，上體要直，身體直立騰起，一般采用輕而次數多的方法，這樣有利于腿部和踝關節力量的提高，特別是腿部和踝關節爆發力的增強。

負杠鈴弓箭步走，重量（男生30—50kg，女生20—40kg），要求動作要到位，前腿弓、后腿繃、挺胸，兩腳尖正對前方。

（五）多級蛙跳

為了提高落地動作的質量，一般可采用30米x3-5組，可以提升練習者的節奏感、彈跳力。

（六）單足跳

80-100米x2組左右輪換;60-80米x3組左右輪換;50米x4組左右輪換。

（七）跳深

可在沙坑邊放跳箱，從跳箱蓋上用力跳下練習落地。

（八）跳臺階

要求連續多級，如利用教學樓樓梯、看臺的臺階，進行快速連續跳躍，體會充分用力蹬伸和協調用力。

（九）斜坡跳

利用斜坡道進行上坡或下坡的二級蛙跳練習，坡度在15-30度左右，體會用力速度和用力角度。

（十）三級跳遠

助跑、單腳跳、跨步跳、雙腳落地。

（十一）大騰空步跳

連續做跳遠中的大騰空步練習。

（十二）屈伸練習

徒手或負重做踝關節、膝關節的屈伸練習。

（十三）連續跳過障礙

連續跳10床小體操墊或10個跨欄架。連續跳3-6個跳箱蓋，高度50—70cm。

三、提高協調性

實踐證明，跳躍的過程中，擺臂技術的好壞，對跳躍的效果有直接影響，良好的擺臂技術是取得優異成績的重要方面，因此，在平時練習時要注意手、腿動作的協調、密切配合。

參考文獻：

[1]吳大慶.高考體育生如何提高二級蛙跳成績[J].田徑，2018（10）：44-45.