如何應對夏天糟糕的睡眠

《紐約時報》6月14日文章，原題：為何我的睡眠在夏天如此糟糕？為什么我冬天睡得像死豬一樣，夏天就失眠？　有幾個問題可能會導致你在夏天失眠。

最可能的罪魁禍首是夏天的晚上比冬天更多地讓我們暴露在陽光下。光線會抑制身體產生褪黑素，而褪黑素在向身體發出睡眠信號方面發揮著重要作用。所以，如果你到傍晚還在曬太陽，甚至是在人工照明下，而不是在光線昏暗的環境中放松，褪黑素就不會分泌，你可能很難在正常就寢時間入睡。

其次是更高的溫度。密歇根大學睡眠和晝夜節律研究實驗室學者萊斯利-斯旺森說，理想條件下，人體體溫在睡前一兩個小時開始下降幾度，為睡目囹故準備。這種內在的冷卻作用幫助我們進入深度恢復性睡眠階段。但是，當環境溫度很高時，它會阻止體溫迅速降至我們想要的溫度。這不僅會讓人難以入睡，還會導致夜間頻繁醒來。

還有更活躍的社交生活。夏天是我們許多人慢慢進入假期模式的時候，這可以轉化為更多社交活動，如在深夜喝酒吃飯。所有這些活動都太靠近睡覺時間，會延遲體內生物鐘，讓我們很難倒頭就睡。

好消息是，你并非無力應對夏季失眠。以下是一些解決問題的方法。

堅持一貫的睡眠習慣。每天同一時"間上床睡覺和起床，即使是在周末，不管你早上感覺有多累。這會幫助你的生詼鐘調整到你想要的就寢時間。

從早晨開始的整個白天，打開你的窗簾，并盡可能到外面去。賓夕法尼亞大學睡眠中心臨床心理學家菲利普?格爾曼說，白天的陽光會提醒你的身體該警覺了，并強化生物鐘，這反過來會促進夜間更好的睡眠。

睡前一到兩小時，一定要調暗燈光，這會觸發身體自然分泌褪黑素。別忘了在那個時候關掉電子設備，因為它們會發出藍光，特別干擾睡眠。如果你需要在晚上使用屏幕，斯旺森建議把設備的亮度盡可能調低。如果你不能調暗屏幕或燈光，她建議戴上防藍光眼鏡。在昏暗的燈光下，做一些安靜放松的事，進入睡眠模式。

斯旺森和其他專家還建議，應避免在睡前進行有氧運動，不要在睡前3小時內吃大餐，不要在睡前喝酒。盡管喝酒可能會讓你很快睡著，但它可能會導致低質量睡眠。還有，小心咖啡因。格爾曼說：“一般的經驗法則是午餐后要小心攝入咖啡因。咖啡因會在大腦中停留8到10個小時，足以擾亂睡眠。”

睡覺時把臥室溫度控制在15到20攝氏度之間。格爾曼說，“在涼爽的臥室里，我們往往能睡得更沉”。可以的，話，睡覺時使用能讓房間光線更暗的遮光簾或眼罩°　還可以考慮打開一臺白噪音睡瞰義或輕輕嗡嗡作響的風扇，以緩沖任何造成干擾的環境聲音。

如果發現自己仍在床上輾轉反側，就起束做一些讓自己平靜下來的事情，比如讀書、冥想或編織，直到感到困倦。▲（作者蕾切爾?皮奇曼，傳文譯）