核心力量訓練在籃球訓練中的應用研究

牛怡斌

摘 要：核心力量訓練主要是訓練運動員的力量和靈活性。現如今，隨著大眾體育意識的不斷提高，體育院校的籃球訓練方法也日趨完善和進步，籃球教練對于核心力量訓練越來越重視。科學的核心力量訓練可以提高運動員的身體平衡感，促使他們的肢體動作更加靈活、身體素質更加優越，進而有效提高運動員的籃球訓練效率，進而使運動員的籃球訓練如虎添翼。

關鍵詞：核心力量訓練;籃球訓練;應用策略

引言

隨著我國對素質教育的不斷推進，高校對體育教育也越來越重視，而籃球作為高校體育比較受歡迎的體育項目之一，也受到了大眾的廣泛關注。目前，越來越多的高校均開始采用核心訓練方法對運動員進行籃球教學，并取得了非常顯著的教學效果。在這種情況下，有必要針對核心力量訓練法進行深入的研究，進一步拓展核心訓練模式的深度與廣度，從而有效提高籃球訓練效果，幫助籃球運動員水平進行提高。然而在應用過程中，存在著很多問題，包括對核心力量訓練認識的不充足，也制約了其發展。因此，高校籃球訓練中，首先要針對運動員及教練對核心力量的認知進行提高，推動對核心力量的探索，這樣才能為推廣核心力量訓練奠定堅實基礎。

一、核心力量的概述

核心力量訓練是一種力量訓練形式，其中“核心”是指人體髖關節以上、肩關節以下的中間環節，包括盆骨在內，是髖關節、骨盆、腰形成的整體，共有29塊肌肉。核心肌肉群是整體發力的主要環節，承擔著傳導力量以及穩定重心的作用，對于上下肢的用力、活動等起到承上啟下作用。對運動員進行核心力量訓練能夠讓他們擁有強有力的核心肌肉群，這對專項技術動作、運動技能以及運動過程中的身體姿勢起到支持和穩定作用。在現實生活中，部分運動員或教練員會混淆傳統力量訓練和核心力量訓練，實際上兩者有本質區別，核心力量訓練更為科學，它在增強運動員體質健康、提升運動員靈活性和平衡性方面有積極作用。運動員通過核心力量訓練可以減輕自身力量，具備良好的核心力量，從而有效控制身體平衡性。傳統力量訓練是一種單關節、單一化的動作練習，而核心力量訓練是一種多維化、多關節的練習，前者的訓練效果和質量遠遠不如核心力量訓練。尤其是對籃球運動員，核心力量訓練能夠提升其肌肉力量以及技術水平，籃球訓練或比賽中的快攻、急停跳投、變向突破及低位防守等動作對運動員爆發力有很高的要求，而核心力量訓練能夠提升運動員的應對能力，使他們在籃球運動中有更好的表現。

二、核心力量訓練在籃球運動中的應用分析

（一）優化核心力量的訓練方式

現今社會，高校教育對于體育教學越來越重視，這也使核心力量訓練模式在體育教學中的應用范圍越來越廣泛，對于核心力量訓練模式來說，主要包括兩種方式，第一種為器械訓練，第二種為非器械訓練，前者中主要包含懸吊器械訓練、不平衡器械訓練等。懸吊訓練指的就是訓練過程中，使運動員可以利用吊帶等器械，將自己的身體懸掛于半空中，使用懸吊器進行訓練時，可以幫助運動員強化自身肌肉群的力量，讓運動員的身體能夠長時間維持在平衡的狀態下，長此以往就能夠有效地增加運動員的肌肉力量，提高運動員的平衡性;不平衡器械訓練指的就是運動員利用瑞士球等運動器械，增強運動員自身的穩定性與協調性，總之，通過器械訓練，可有效提高自身運動員肢體肌肉群的耐力，提高各項動作的協調性。

（二）無器械徒手開展核心力量訓練

在沒有器械輔助的情況下，運動員可進行徒手模式的核心力量訓練。籃球運動員可根據自身情況和訓練需求，選擇一些簡單、實用的核心力量項目進行個人訓練。例如，可進行平板支撐、仰臥起坐、俯臥兩頭起等動作訓練，以俯臥兩頭起為例，具體而言，運動員需先腹部朝下平躺于地面，兩手臂向前伸展，兩腿向腳尖方向伸直，兩腳之間與肩同寬。然后收緊腹部肌肉，雙手與雙腳像上同時緩慢抬起，雙手指尖用力向前伸，雙腳用力像后蹬，使腹部核心肌肉群受力得到拉伸，保持動作5s后再緩慢放下，連續重復完成20個動作為一組。另外還可將徒手核心力量訓練分為有氧訓練和無氧訓練兩種，有氧訓練中可選擇仰臥起坐、中長跑、游泳等訓練內容，通過有氧訓練可增強運動員的能量代謝和血液循環能力，增強其體能儲備;無氧訓練中可選擇短跑、蛙跳、平板支撐等訓練內容，通過無氧訓練可達到增強運動員核心肌肉群力量、運動爆發力等目的，還可提升運動員身體的靈敏度和穩定性，增加運動員的抗壓能力等等。無器械輔助開展核心力量訓練，同樣可有效強化運動員核心區域肌肉群，有效增強運動員肌肉的柔韌性和肌肉活力，提升其身體平衡性，使其更好地控制身體力量和動作。

（三）選擇合適的訓練內容

在核心力量訓練中，教練員應根據訓練目標選擇合適的訓練內容，具體要結合籃球運動的特點以及高校運動員的身體素質狀況。例如，在跑動靈活性上運用核心力量訓練。眾所周知，籃球運動中涉及變向跑、急停、傳球、投籃等動作，這些都是必要的，對運動員靈活性要求較高。在籃球訓練或運動過程中，假如運動員欠缺協調性或靈活性，在搶籃板、轉彎以及急停等情況下發生身體傾斜的情況，很容易出現摔倒、碰撞等問題，這樣不僅難以完成動作而且會造成運動損傷。因此，在核心力量訓練中，教練員可以針對運動員的跑動靈活性進行核心力量訓練，以此提升運動員的身體協調性，讓他們在跑動的過程中更加自如、靈活，有效避免運動損傷，甚至在籃球運動中超常發揮。又如，在動作完整性上運用核心力量訓練。籃球運動中的投籃、搶籃板等動作要求運動員有良好的反應能力、平衡性和協調性，假如他們不具備這些條件就會在運動中處在被動位置，不僅運動成績受到影響，而且參與積極性和熱情也會受到相應的影響。

結束語

綜上所述，高校籃球運動的飛速發展離不開核心力量訓練的支撐，而核心力量訓練已經被逐漸推廣到籃球運動中，其意義十分現實。因此，開展籃球訓練時，應合理的應用核心力量訓練模式，從而進一步強化籃球運動員的身體素質。

參考文獻

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