營養組合搭配，補起來更快

身體缺什么營養素，可通過飲食搭配來補充。缺哪種營養素會出現什么癥狀？吃什么組合搭配能夠快速補起來？這是很多人關心的飲食問題。

鈣缺乏

鈣對人體有重要的生理功能，我國居民普遍缺乏。鈣主要存在于骨骼和牙齒中，不斷有鈣從骨骼中進入血液，血液中也有鈣不斷進入骨骼中，產生一種動態的平衡。孩子缺鈣影響生長發育遲緩。出現骨質軟化變形，形成X形腿或O形腿；胸骨變形，形成雞胸；頭骨變形，形成方顱。中老年人缺鈣易患骨質疏松癥，表現出骨骼承受力下降、腰酸背痛、易骨折等。

怎么食補？

最快速度是喝純牛奶、酸奶和吃奶酪、奶粉等，但是有很多人對奶制品過敏，還有些吃了之后腹瀉，出現乳糖不耐癥。那么，就要考慮奶制品之外的其他高鈣食物，比如豆制品+芝麻醬+綠葉蔬菜。

中國營養學會建議，每人每天應攝入800—1000毫克鈣。補鈣食物組合：奶制品+豆制品+芝麻醬+綠葉蔬菜。

方法一：早上喝牛奶一杯245毫升；上午加餐一杯酸奶；中午吃紅燒豆腐、油麥菜蘸芝麻醬；零食：黑芝麻丸1個。

方法二：早上一杯自制濃豆漿；上午加餐一塊奶酪；中午吃豆干炒香芹、香菇小油菜。

鐵缺乏

我國缺鐵性貧血發病率相當高，最常見的缺乏人群是嬰幼兒、孕婦、乳母以及缺鐵性貧血的人。缺鐵乏容易出現缺氧、頭暈、雙眼冒金星、面無血色、面色蒼白或蠟黃、食欲下降、注意力難集中、工作效率下降、身體免疫力下降等癥狀。

怎么食補？

首先考慮吃含鐵豐富的食物，補鐵組合：紅色瘦肉+動物肝臟+動物血。中國營養學會建議，成年男性鐵攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天。常吃“鐵三角”：一是豬血、鴨血、雞血等動物血，其中鴨血鐵含量高達30.5毫克/100克，可首選。二是豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝、羊肝等動物肝臟，其中鴨肝和豬肝效果最好，鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克。三是豬、牛、羊等紅肉，鐵含量一般為2-5毫克/100克。動物肝臟類的食物建議每月吃2次，每次50克左右。

方法一：豬瘦肉炒青椒、豆腐豬血湯、鹵雞肝、橙子1個。

方法二：西蘭花牛排、法式鵝肝、鴨血粉絲湯、獼猴桃1個。

值得補充的是，吃含鐵的食物要搭配富含維C的蔬果。VC促進鐵的吸收利用，效果更好。此外，血紅素鐵比非血紅素鐵的食物對機體吸收利用率更高。

還有一些物質會影響鐵的利用，烹調加工時，先將植物性食物焯一下水，比如菠菜、茭白、竹筍、莧菜等蔬菜需要提前焯水，除去部分草酸、植酸、碳酸、磷酸，有利于非血紅素鐵的消化吸收。食物中適當加些醋，也可以提高鐵的消化吸收率。

缺維C

維生素C缺乏的原因主要有三個方面。首先，攝入水果和蔬菜的量不夠，因為維生素C主要存在于蔬菜和水果中。其次，貯存和烹調對維生素C破壞較大，因為維生素C的化學性質很活潑，易被氧化破壞，不新鮮的蔬菜和水果維生素C已被大量破壞。烹飪工藝中，不正確的刀工處理，持續高溫和加堿等因素都會對維生素C造成很大的破壞，降低了食物的食用價值。第三，某些疾病、孕婦、乳母等特殊人群對維生素C的需求量增大，而對維生素C的攝入量沒有相應增加，造成維生素C攝入不足。

維生素C缺乏和不足都屬于營養不良。人體缺乏維生素C時可引起壞血病。維生素C缺乏早期往往癥狀不典型，如不明原因的疲勞無力、食欲減退、皮膚干燥粗糙、牙齦出血等，這些癥狀可能與缺乏維生素C有關系。出現壞血病時，主要表現為毛細血管的脆性增強，血管易破裂出血，出現牙齦腫脹、月經過多、便血，全身出現血點，嚴重時可導致死亡，還可導致骨骼鈣化不正常及傷口愈合緩慢等。

怎么食補？

補維生素C組合：新鮮蔬菜+水果+薯類。中國營養學會建議，成人每日維生素C的推薦攝入量為100毫克，為預防慢性疾病，建議攝入量為200毫克。維生素C的主要來源是新鮮的蔬菜和水果，含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、小油菜、卷心菜、菜花和芥菜等，水果有櫻桃、石榴、柑橘、鮮棗、獼猴桃、柚子和草莓等。此外，土豆和紅薯等薯類也富含維生素C，可以用來替代一部分主食。

方法一：早上一杯鮮榨橙汁，加餐一個獼猴桃，上班時間喝鮮切檸檬水。

方法二：早上櫻桃一把，加餐橘子2個，上班時間泡山楂干。

如果長時間出差和外出工作，建議帶上VC片。

缺膳食纖維

長期吃精白米面和大量肉類，吃蔬果很少的人，體內一定是缺乏膳食纖維的，易出現便秘、痔瘡等。其實膳食纖維對健康有多種好處：促進排便、維護腸道健康；降低血糖上升速度；抑制膽固醇吸收；增加飽腹感、控制體重；降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風險。

據資料顯示，目前全球范圍內，成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克）。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成人每天宜吃25-30克膳食纖維。但調查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到相關標準。

補膳食纖維組合：全谷雜糧+蔬菜+堅果。

方法一：早上一個全麥面包、5粒大杏仁；中午一碗雜糧米飯、蔬菜沙拉；晚上紅小豆粥。

方法二：早上八寶粥一碗；中午雜糧面條一碗、黑木耳拌洋蔥；晚上鮮豌豆胡蘿卜丁、綠豆小米粥。

吃飯是個不簡單的事情，需要學會營養搭配，從食補中保養身體，一定會越來越好。