火爆全網的“21天減肥全餐”，真的能讓你瘦下來嗎？

奇跡VV

5月不減肥，整個夏天都傷悲。

我們發現周圍不少人都在嘗試“21天全餐”減肥大法，它顛覆了減肥食譜的常規操作，在全餐中，不僅可以一天吃足三頓飯，還可以在餐品中吃到紅燒雞腿、牛肉粉、肉醬意面、蛋糕、鹵肉飯、壽司卷等等常規瘦身的“違禁品”。

這個世界上真的有既能吃好又能瘦下來的“好事”嗎？“減肥全餐”真的是饞嘴星人最后的希望嗎？本期《有趣生活科普》，我們一起來了解下這減肥界的“新流量”吧！

流行的代餐，進化成全餐

全餐出現之前，減肥圈最火的是“代餐”。

所謂代餐食品，是指取代部分或全部正餐的食物。這類產品是減肥人士的老朋友了，在各大電商平臺上都會出現，種類也五花八門，常見的有代餐粉、能量棒、代餐奶昔、代餐粥/湯、代餐餅干、代餐雜糧面包、速食雞胸肉等。

代餐食品吃法各異，但都逃離不開“飽腹感”的核心功能。飽腹感，通俗來說就是雖然吃得少，但是抗餓。代餐為了達到讓大家“吃一口，頂半天”的效果，大多采用膳食纖維很高的粗糧、魔芋等作為原材料，膳食纖維吃多了，人就不容易餓，自然能控制進食的欲望。

有營養專家、醫生發出這樣的疑問：代餐食品在生產加工過程中，可能會使天然食物中具有抗炎、抗癌、抗氧化等作用的微量元素、營養物質流失，為什么不直接吃玉米、紅薯、燕麥等粗糧呢？

其實這個問題很好回答，因為代餐大多是以“零食”的形態和口感出現的，經過烘焙、添加代糖等佐料，變得更好吃了。

比如一些網紅代餐奶昔，喝起來就像米糊質地的奶茶，有巧克力、香草、草莓等多種口味可選。喝了它，心理上如同美美來了一碗甜粥，自然比生啃紅薯來得誘人。

至于食用方式，商家一般會寫“控制體重一天代一餐，減輕體重一天代兩餐”，當你一天中有兩餐只能喝這種加起來僅有五六百大卡熱量的流食，不瘦才怪呢！

食用代餐其實相當于變相節食，每天只在一頓或者兩頓飯中攝取少量熱量，達到減重目的。而全餐無疑是在代餐上更進了一步，從只代某一餐，到承包你一天的所有入口餐食。

全餐的真相，還是“打熱量差”

全餐在減肥界確實是石破天驚般的革新，它在某種程度上更好吃，并且更像是“一頓飯”了。

以往的減脂餐、減肥餐里，西式食物唱主角，全餐顛覆了減肥吃生冷菜葉、沙拉或者水煮菜肉的傳統模式，它最吸引人的特點無疑是“滿足你的中國胃”。飯、肉、菜、面、粥、粉、湯、羹應有盡有，號稱是“全餐界的滿漢全席”，其品類豐富可見一斑。

全餐其實非常像如今大熱的“預制菜”，都是提前把餐品加工完成、密封鎖鮮，在包裝袋上詳細標注出哪一天、哪一頓吃，解決了大家思考“今天吃什么”的難題，到了飯點兒“按圖索驥”即可。

無論是什么品牌的全餐，幾乎都將21天定為一個完整周期，整套的價格并不便宜，基本在2000元左右。在這21天中，你可以每天吃足三頓飯，甚至有加餐和甜點。

很多人就奇怪了，這一頓沒少吃啊，怎么會瘦呢？

答案其實在菜譜的搭配和材料上。比如一碗酸辣鮮香的牛肉粉絲，主食粉絲是更加低卡路里的魔芋粉絲;宮保雞丁撈飯里的大米飯，是拼配的雜糧+糙米;照燒雞肉飯里的雞腿，是去皮雞胸肉;早餐粥里加入了遇水就變大的奇亞籽，兩勺能泡一大碗……

正常情況下，一個成年人的基礎代謝在1200-1600千卡，也就是說，單就熱量攝入而言，只要每天攝入的熱量小于人體的基礎代謝，就能減重。

同樣是吃“酸辣牛肉粉”，減肥全餐里這些講究的低卡食材，無形中讓人攝入的卡路里變少了，很多全餐的一天搭配，造成的熱量缺口甚至多達500大卡。

翻開小紅書，許多“21天減肥全餐”體驗者在喊“好餓”，所以減肥全餐當然有用，因為你吃得少了;同時也有許多“21天減肥全餐”體驗者在喊“復胖”，這也是可以預見的，因為減肥全餐本質上是給大家一個低卡飲食周期，一旦開始正常飲食，每日攝取熱量驟然增加，體重就會快速反彈。

捫心自問，這樣的減脂餐你能堅持多久？你能為之埋單多長時間？

所以，要實現可持續性的減重，不能只控制熱量，而要做到飲食營養均衡，再搭配適量的運動，這樣才能讓體重真正地降下來。

新知

為什么減肥法都是“21天”？

很多小伙伴發現，減肥法一般都以“21天”為一個周期，比如知名的哥本哈根減肥法、21天斷糖法、21天辟谷法……“21”到底是個什么有魔力的數字？

其實，這是一個行為心理學的概念，大家普遍認為，一個人的新習慣或理念的形成及鞏固至少需要21天。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D

最早，21天效應是被運用在教育學上的，比如老師讓學生堅持閱讀、背單詞21天，當周期結束后學生就擁有了學習自覺能動性。飲食計劃就是借鑒了這個概念。

但也有研究指出，“打破壞習慣沒有什么神奇的時間框架”，人的“破戒”行為是一種數學函數，21天并不是唯一的答案。這或許就是我們結束階段性的健康飲食后，“一口回到減肥前”的原因吧。

追求美麗，不能以犧牲健康為代價

“管住嘴、邁開腿”其實是最樸素的減肥真理，對于想瘦又沒時間運動的人來說，減肥最簡單粗暴的方法就是管住嘴，由此誕生了五花八門的飲食類減肥法。

“關曉彤蔬菜三明治”、“尹正燜菜”等，核心是用蔬菜代替淀粉;

“一口嚼33下減肥法”，旨在增加咀嚼時間，從而達到吃幾口就飽了的效果;

“單一食物進食法”，要求在三天內只吃一種食物，比如只吃蘋果、只吃黃瓜、只吃蛋清等熱量相對較低的食物;

“過午不食減肥法”，要求人在下午三點后不再進食，增加空腹的時長，以達到少攝入的目的;

“八小時飲食法”，無論你吃什么，都要在八小時內吃完，剩下16小時內只能喝水;

……

各種云山霧罩的減肥法，說到底不外乎是“少吃”二字。然而“餓瘦”，減掉的多是水和肌肉，而肌肉流失會讓人的基礎代謝降低，哪天不小心破了戒，體重可能“一夜回到減肥前”。

全餐食品雖然是高纖維、高蛋白質、低碳水，但每天吃，會造成營養不均衡，導致身體疲勞、乏力、頭暈、貧血、抵抗力下降等癥狀。

人體的循環運作復雜，我們能否瘦得健康、持久，更多是依靠飲食、運動等多維度綜合操作。減肥的最終目的是為了健康，健康應該永遠排在美麗前面。我們要記住，減肥從來不是什么人生必選題。

新知

1300億元規模的代餐市場亟需法律規范

2019年，中國營養學會發布代餐食品團體標準。標準指出，代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量食品。

但截至目前，代餐食品尚未有明確的國家標準，僅有中國營養學會發布的“代餐食品團體標準”可作參考——這只是營養學會給出的指導意見。

中國疾病預防控制中心楊月欣教授曾表示：我國代餐食品市場存在產品營養不均衡、配方不科學、質量良莠不齊、使用方法不規范、夸大宣傳等問題。

去年廣東深圳消費者委員會抽檢市面 10 款代餐產品，僅有三款表現較好。不少微信朋友圈營銷的代餐產品出自小作坊，甚至有商家將鹽酸西布曲明、酚酞、利尿劑等導致腹瀉、脫水的藥品，包裝成所謂的“先進技術”，添加到代餐產品中。

據不完全統計，2021年我國代餐市場規模達到 920 億元，2022 年預計將增至 1300 億元，如此龐大的市場，如果想要走得長遠、發展得更健康，亟需各方共同努力，推動國家標準的立項和研制工作。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D