增強式跳躍訓練在提高排球運動員垂直跳躍高度中的應用及研究進展

張儉

（南京審計大學體育教學部 江蘇 南京 211815）

前言

排球運動的項目特點是每回合持續時間短（即3-9s）、負荷強度高，期間穿插著相對較長的恢復時間（即10-20s）。雖然球員的技術動作可能會因他們的場上位置、技戰術打法而有所不同，但常見的動作包括沖刺、加速和減速、跳躍、扣球和變向運動。具體來說，跳躍的高度已經被證明與排球運動表現有關。事實上，得分動作（如扣球、攔網和發球）主要是在垂直跳躍時進行的。因此，在訓練的特異性原則下，排球運動員應系統地進行與跳躍相關的訓練，以提高其垂直跳躍高度 （vertical jump height，VJH）。結合前人研究發現，與其他類型的訓練練習相比，增強式跳躍訓練（plyometric jump training，PJT）在排球運動員的VJH方面有類似甚至更大的改善效果。

關于PJT提高的排球運動員VJH的研究，已經證明了PJT對于排球運動員VJH是存在積極影響。例如，在6周PJT干預后，發現14歲女子排球運動員的VJH得到了11%的改善。此外，對24歲排球運動員進行8周的PJT干預后，發現VJH有顯著改善（6%）。盡管如此，也有研究顯示了相互矛盾的結果，這可能與樣本量小有關。事實上，排球運動員的PJT研究經常使用小樣本，平均每項研究13名參與者，干預效果不明顯的問題在PJT研究中似乎很常見。因此，本研究通過綜合以往研究，評估PJT是否對排球運動VJH有積極的影響。

排球比賽中主要包括幾種類型的跳躍動作（如扣球跳躍、攔網跳躍），其跳躍表現最常通過反向跳測試（Countermovement Jump，CMJ）來評估。盡管CMJ是一種簡單的跳躍測試，但它運動力學符合排球運動的特定力學模式。CMJ是衡量跳躍表現的一種合適的方法，充分利用跳躍中的拉伸-縮短周期（stretch-shortening cycle，SSC），該方法還具有很高的信度。這對于評估排球運動員的VJH有重要的意義。

1、研究方法

1.1、納入排除標準

納入標準如下：（1）納入至少持續2周的PJT計劃的隨機對照研究；（2）健康排球運動員；（3）采用CMJ進行VJH測量。

排除標準如下：（1）沒有進行PJT訓練；（2）動物實驗；（3）未采用CMJ進行VJH測量；（4）無全文、沒有用中英語發表的研究。

1.2、檢索方法

在中國知網、萬方數據庫、Web of Science、PubMed、SPORTDiscus、MEDLINE和Scopus進行系統文獻檢索。此次檢索僅限于最晚于2021年11月已發表的中英文原創文章。檢索詞包括爆發力、力-速度、增強式、拉伸-縮短周期、跳躍、快速收縮復合訓練和排球相關的中英文等詞。

2、檢索和篩選結果

具體結果見表1。

表1 PJT訓練方案和納入的受試者特征

3、討論分析

3.1、增強式跳躍訓練提升排球運動員垂直跳躍表現的影響因素

本研究旨在評估PJT對排球運動員VJH的影響。從我們檢索的結果來看，最終納入12篇研究。研究發現，多數研究支持PJT能夠顯著改善排球運動員的VJH，并且VJH改善的幅度很大，這可能在實驗設計、運動表現效應指標選取以及運動干預方案的混雜因素（例如，頻率、持續時間、PJT訓練的總次數）等方面存在差異有關。在對比PJT對不同性別排球運動員VJH顯示，不同年齡段的男性還是女性，VJH都有類似的顯著增加，但在他們之間似乎沒有顯著差異。通過分析PJT對排球運動員VJH的PJT訓練方案顯示，每周≤2次和每周＞2次干預對VJH的影響幾乎相等，兩組干預之間無顯著差異。此前，2019年發表的文章中也沒有觀察到PJT訓練頻率對VJH的顯著提高。這可能表明，其他訓練內容似乎比這些訓練的頻率更重要。在PJT訓練方案的干預周期方面，目前的研究分析顯示，持續＞8周和≤8周的訓練周期對VJH的影響幾乎相等，兩組干預之間無顯著差異。同樣，干預期間完成的跳躍總量（＜2000次跳躍與≥2000次跳躍）對VJH均產生了相當顯著的改善。值得注意的是，VJH運動表現并不是和PJT的跳躍總量呈現線性關系，前期也有研究表明，較低到中等的PJT訓練次數顯著改善力量（1RM、最大等速肌力）和短距離沖刺表現。因此，排球運動員可以通過低到中等訓練量的PJT來提高VJH。這可能有助于避免過量的PJT負荷量，而可能導致損傷風險增加，尤其是對于女性排球運動員更要做好訓練監控，把控好整個訓練周期的有序進行。

3.2、增強式跳躍訓練在提升排球運動員垂直跳躍表現中的應用

在已發表的文獻中，多數研究支持PJT提升了排球運動員VJH運動表現，即在PJT 后，VJH得到明顯改善；但也有學者對此提出質疑，認為僅進行的PJT訓練能否對VJH運動表現有如此大的提升作用。前人發表的研究中，對以往關于PJT研究進行了分析，如針對排球運動員VJH有效的提升結果，他認為，盡管CMJ測試成績雖然有較大幅度的升高，但VJH并沒有改變；對于類似有良好結果的原始文獻，他指出了在實驗設計、運動表現效應指標選取、絕對運動強度不一致以及運動干預方案的混雜因素等方面存在弱點而對其結果存疑。

2019年，Moran等人采用Meta分析方法分析了每周≤2次和每周＞2次干預的訓練頻率對垂直跳躍提升效果的影響，結果顯示，沒有顯著的亞組差異或相關性。這可能表明，在訓練課程的內容方面（訓練方式、強度等）似乎比訓練頻率更重要。為了支持這一發現，Ramirez等人對比每周1次和2次PJT訓練（總運動量、強度和訓練方式一致）的效果，發現在提高運動能力（包括VJH）方面有類似的改善效果。盡管有這一積極的發現，但是必須謹慎對待目前的研究結果，因為可供分析PJT訓練頻率的研究數量有限。此外，這些有限的研究還需要進一步分析PJT訓練頻率對年齡和性別的影響。關于PJT干預周期，雖然研究結果發現持續≤8周與＞8周的訓練周期對VJH的影響幾乎相等。但是訓練方案必須要遵循訓練周期原則，尤其是考慮到距離賽期的最佳訓練時期，在瞬息萬變的賽場環境，排球運動員并不是單純靠著縱跳高度來獲取勝利，還需要各種技戰術的協調配合。因此，在有限的賽前準備期，要合理規劃訓練的時間，如研究結果所表現的一樣，≤8周與＞8周的訓練效果幾乎相等，那就應該采用≤8周的訓練周期。不僅如此，PJT訓練周期的延長必定帶來的是跳躍總量的激增，隨之而來的是傷病風險的增加。因此，排球運動員可以通過中短期的訓練周期來提高VJH，這可能有助于避免過度的PJT負荷，避免增加導致損傷風險。從這個意義上說，PJT距離比賽的最佳時期、訓練頻率、訓練周期等方面的研究均有待進一步深入，以獲得最佳的VJH效益。在完成不同運動水平的PJT時，是否存在年齡和/或性別差異等問題仍然懸而未決，PJT的個性化需要進一步研究。

3.3、增強式跳躍訓練提升垂直跳躍表現的可能機制

排球是一項對運動素質要求很高的運動，需要各種爆發性的運動能力（速度、力量和爆發力）。而通過增強式訓練能夠促進肌肉骨骼適應性以及神經肌肉適應，進一步提高各種運動表現，如跳躍高度、沖刺速度和長跑速度。因此，增強式跳躍訓練對優化排球運動員的垂直跳躍表現至關重要。

（1）增強式跳躍訓練影響肌肉類型和/或大小的變化。

在前期動物身上的基礎研究得出，增強式訓練可以誘導肌纖維類型發生轉變。通過增強式訓練的干預，在大鼠的比目魚肌中，II型肌纖維含量顯著增加。而在人類的研究中也發現通過增強式訓練能夠轉變肌纖維類型。相反，也有研究未觀察增強式訓練干預前后腓腸肌外側肌和股外側肌的纖維類型組成有任何顯著變化。總的來說，關于增強式訓練對人體肌纖維類型的影響，有限數量的研究依舊存在爭議性。不過，增強式訓練誘導的肌纖維類型轉變可能是由于肌肉的特異性，未來的研究應該驗證這一假設。

力量訓練對人體肌肉和/或纖維大小的影響在前期有很多的研究，關于增強式跳躍訓練對人體肌肉大小的影響，我們發現具有誘導肌肉纖維肥大的潛力。Kubo等人利用MRI技術發現，12周的增強式跳躍訓練誘導足底屈肌體積顯著增加。此外，Mali等人在研究中發現8周增強式跳躍訓練后股外側肌橫截面積顯著增加。但是，Kyrol等人觀察到15周的增強式跳躍訓練后腓腸肌的纖維橫截面積沒有變化。總之，這些研究表明，增強式跳躍訓練具有誘導肌肉纖維肥大的潛力。

（2）增強式跳躍訓練提高神經肌肉控制能力。

增強式跳躍訓練也被稱為牽張縮短循環運動，是一種以預先牽張再收縮的動作，讓肌肉彈性能充分達到儲存與釋放，以產生快而有力收縮動作的神經肌肉訓練。促進這方面能力的機制可能是：①縮短拉長縮短周期（stretch-shortening cycle，SSC）中轉換的時間，加快力量發生速度；②彈性能量的儲存和再利用；③提高肌肉間的協調性，減小骨骼肌的阻力；④牽張反射的作用。每種機制對肌肉功能增強的相對貢獻似乎是不同的，但是增強式跳躍訓練能夠更好的促進速度和力量的完美融合，讓運動員的下肢爆發力和反應能力都能夠得到穩步提升。

（3）增強式跳躍訓練符合垂直跳躍的運動力學模式。

對垂直跳躍表現來說，增強式跳躍訓練的重點在于從離心收縮到向心收縮快速轉換，中間的緩沖階段要盡可能的短，也就是在增強式跳躍訓練中強調盡可能短的落地緩沖時間。肌肉在開始活動前事先獲得拉伸縮短的指令，有效減少轉換時間，讓肌肉伸展收縮活動能夠更加有效的完成，同時通過協同運動產生更大的肌肉力量。原地縱跳是提升垂直跳躍表現的重要形式，這也是增強式跳躍訓練的重點項目，肌肉完成伸展收縮循環運動，下肢屈膝形成肌肉的伸展收縮活動，運用緩慢的伸展收縮并加強神經系統的控制能力，讓神經系統的控制能力得到提升，在肌肉收縮時能量儲備處在比較適宜狀態，這時垂直跳躍表現最強。

4、結論和建議

4.1、結論

正如一直支持PJT有效性的學者所認為的那樣，本研究得出PJT對排球運動員的VJH有明顯的改善作用。對精英運動員來說，哪怕是0.5%的微小改進，已經足以決定勝負，尤其是對于排球運動員而言，垂直縱跳能力簡直是排球運動員的項目致勝能力。因此，PJT對VJH運動表現具有的明顯益處，足以值得推薦給排球運動員，使之成為訓練計劃的一部分來提高比賽表現。雖然PJT對排球運動員似乎是安全的，但建議根據不同運動員情況采取個性化訓練方法。

4.2、建議

盡管目前的研究表明PJT訓練總體上是安全的，但體能教練和排球教練員在使用PJT訓練方案時還是應該采取謹慎的態度，因為前期研究在訓練方案、測試方式和訓練人員方面缺乏一致性。例如，因發力腿（單腿或雙腿）而引起的運動強度的作用效果、動作速度、跳躍高度或長度以及受試者的身體質量。未來對于這方面的研究應該更有針對性，建議在制定PJT訓練方案時要根據目前的科學證據，遵循訓練指南，使其適合于特定的目標群體。考慮到實際應用，目前的研究結果表明，＜2000次跳躍或≥2000次跳躍作為總訓練量，可以為排球運動員的VJH提供類似的改善。同樣，≤2次和每周＞2次PJT訓練也可觀察到類似的效果。較低的PJT頻率可以降低受傷風險，并且較低的PJT頻率可以讓球員將更多的時間用于其他關鍵技戰術的訓練，仍然可以優化排球運動員對PJT的積極適應。關于PJT持續時間，雖然＞8周的干預周期顯示了與≤8周相似的效果，但研究中最長的研究持續時間是16周，這段時間并不一定包括排球賽季周期的全部準備階段，可能延伸到整個賽季。因此，建議排球運動員進行長期干預的PJT方案要進行配套的VJH監控和測評。這種監測有助于反饋球員的VJH適應和進步情況，也可以作為一種方法來篩查潛在的傷害風險。最后，PJT不應作為一種獨立的訓練模式，而應成為運動員身體發展綜合方法的一個組成部分，以多種身體健康素質為目標，并與長期身體發展戰略的目標相一致。